Les ascenseurs olympiques sont un outil précieux pour améliorer la force et les performances athlétiques – et en prime, ils aident également à développer une forme, une taille et une définition musculaires folles. En fait, on pourrait soutenir que la partie power-clean du clean-and-jerk est le meilleur exercice jamais conçu.
« Le clean est un mouvement fonctionnel utilisé [routinely] dans les activités quotidiennes », explique Aaron Viscounte, CSCS, entraîneur-chef et directeur de Summer’s Fitness Inc. à North Canton, Ohio. « Nous utilisons des aspects du nettoyage pour ramasser une boîte et la mettre sur une étagère, déplacer des meubles ou même faire l’épicerie. »
Pendant un power clean, la barre se déplace du sol à la position « en rack » au niveau des épaules et redescend. Nous avons fait appel à des entraîneurs d’élite pour leurs conseils d’experts étape par étape sur la façon de tirer le meilleur parti de chaque représentant.
7 étapes pour un nettoyage puissant parfait
1. La configuration
Placez une barre sur le sol au centre d’une plate-forme olympique ou dans une zone avec un sol en caoutchouc ou renforcé. Dégagez l’espace autour de vous, puis chargez vos assiettes et fixez-les avec des clips. Si possible, utilisez des plaques de levage olympiques en caoutchouc, également appelées plaques « pare-chocs », qui sont plus faciles sur l’équipement et le sol et qui soulèvent la barre plus haut du sol, réduisant ainsi la distance nécessaire pour soulever le poids.
Crew Cue : Échauffez-vous judicieusement
Les nettoyages puissants sollicitent la plupart des muscles de votre corps, alors effectuez un échauffement dynamique de tout le corps avant de frapper la barre. « Si vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche sont trop serrés, cela peut entraîner une technique incorrecte et un risque de blessure », déclare Summer Montabone, CSCS * R, athlète professionnel retraité de l’IFBB et fondateur de Summer’s Fitness. Incluez des mouvements comme des balançoires de jambe, des touches d’orteils sur des extensions au-dessus de la tête, des cercles de bras, des mouvements de chat/vache, des marches de Frankenstein et des cercles de poignet.
2. Position de puissance
Tenez-vous derrière la barre avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et prenez une prise en pronation juste à l’extérieur de vos jambes. « La barre doit être très proche de vos tibias », explique Viscounte. « Asseyez-vous les fesses, tirez vos épaules vers l’arrière et gardez votre concentration vers l’avant. » Cette position basse des hanches avec vos cuisses parallèles au sol permet une traction verticale beaucoup plus forte.
« Vos épaules doivent être juste au-dessus ou un peu devant la barre au départ, les bras tendus », ajoute Josefine Holmberg, ambassadrice d’Bromance Bien-être et concurrente de NPC Bikini. Assurez-vous également que vos coudes sont pointés vers l’extérieur (et non vers l’arrière). Cela met vos bras dans une meilleure position pour tirer la barre vers le haut aussi haut que possible.
Crew Cue: Le branchement
C’est une bonne pratique d’utiliser une prise en crochet sur la barre pour ce mouvement explosif olympique ou de dynamophilie : Enroulez vos doigts autour de la barre et au-dessus de vos pouces et serrez. Cela aide à verrouiller votre prise et vous donne un peu plus de sécurité lors de mouvements explosifs.
Alerte d’erreur : regardez ici
Si votre dos est droit et que vous regardez le sol, vos hanches sont probablement trop hautes. Déposez-les pour qu’ils soient presque au niveau de vos genoux et que vous vous concentriez droit devant pour protéger votre dos et vos épaules.
3. L’attraction (phase 1)
Dans cette phase de la traction, vous soulevez la barre du sol juste au-dessus de vos genoux, en gardant le dos et les bras droits et en vous concentrant vers l’avant. « Pour une efficacité et une puissance optimales, étendez vos hanches et vos genoux à la même vitesse », ajoute Montabone. « Si l’un accélère plus vite que l’autre, cela affectera votre forme et mettra peut-être le bas de votre dos sous pression. »
Tirez la barre vers le haut dans une ligne verticale, en la gardant près de votre corps. « Pensez à fléchir vos lats et à rapprocher vos omoplates pour garder la barre [in position]», suggère Holmberg. « Il devrait y avoir un minimum de mouvement dans le dos et vos épaules devraient rester au-dessus de la barre. »
Crew Cue : Lent et régulier
Ne vous précipitez pas dans cette phase ; le Power Clean démarre lentement et s’accélère au fur et à mesure que la barre passe devant vos genoux. « Cette phase est la configuration qui génère la vitesse et la puissance nécessaires pour exécuter la deuxième phase », explique Montabone.
Queue d’équipage : terrain d’entente
Centrez votre poids au milieu de vos pieds pour assurer une ligne de traction directe vers le haut. « Si vous êtes sur la plante des pieds, vos genoux s’avanceront et la barre se déplacera devant vous », explique Viscounte. « Et si vous êtes sur vos talons, la barre peut se déplacer vers l’arrière plutôt que verticalement. »
REMARQUE : À des fins d’exposition, nous avons divisé la phase d’extraction du nettoyage électrique en deux phases, mais pendant l’exécution, il n’y a pas de pause entre les deux ; tout devrait être un mouvement fluide.
4. Hip Drive / Scoop
Lorsque la barre passe devant vos genoux, vous commencerez à accélérer.
« Pour générer de la puissance, ouvrez vos hanches et poussez-les vers l’avant », explique Viscounte. Lorsque cela se produit, la barre entrera en contact avec le haut de vos cuisses. « Ce n’est pas censé être un coup dur – plutôt un pinceau léger – ce qui aide à propulser la barre vers le haut pour la prise », explique Holmberg.
Alerte d’erreur : vidage de la bosse
« Rebondir » la barre sur vos hanches la fera avancer plutôt que vers le haut, ce qui vous mettra hors de position. Vous saurez lors de la prise (n°5) si vous avez fait cette erreur car vous devrez sauter en avant pour recevoir la barre.
Remarque : Idéalement, la barre devrait se déplacer sur une ligne verticale du sol au crochet.
5. L’attraction (phase 2)
Il est maintenant temps d’accélérer les choses, et votre objectif dans cette phase est de placer la barre le plus haut possible le plus rapidement possible. « Faites une triple extension des hanches, des genoux et des chevilles – presque comme si vous essayiez d’effectuer un saut vertical – pour propulser la barre vers le haut », explique Viscounte. « Vos pieds peuvent même se détacher momentanément du sol. » Ensuite, haussez les épaules et poussez les coudes vers le ciel pour lever la barre le plus haut possible. Au sommet de la phase 2, vous devriez être debout sur vos orteils avec une légère inclinaison vers l’arrière et vos coudes hauts, et la barre devrait sembler presque en apesanteur.
Alerte d’erreur : Armé est dangereux
Vos bras ne sont pas le principal moteur de cette phase. « Essayer de muscler la barre peut arriver si vous ne maîtrisez pas la triple extension », explique Viscounte. « Cela entraînera un déplacement beaucoup plus lent de la barre et rendra la capture difficile. »
6. La prise
À ce point d’apesanteur, tirez votre corps sous la barre, sautez légèrement vos pieds vers l’extérieur et atterrissez en quart de squat. « Desserrez votre prise et fouettez vos coudes vers l’avant et sous la barre [as you drop down]», dit Vicomte. « Attrapez la barre sur vos deltoïdes antérieurs avec les poignets tendus, les coudes complètement fléchis et les bras supérieurs parallèles au sol. » La finition de la prise doit ressembler à un squat avant avec la barre en position en rack.
Crew Cue : Tirer vers le bas
Au lieu de recevoir passivement la barre, pensez à tirer activement votre corps en dessous avant qu’elle ne commence à descendre. Cela garantit que la barre ne s’écrase pas sur vos épaules et constitue un indice clé lorsque le poids devient plus lourd.
Crew Cue : règle du rack
« Pour que vos coudes et vos bras soient dans la bonne position, vous ne pouvez pas maintenir une prise complète sur la barre – juste quelques doigts en dessous avec vos poignets en hyperextension », explique Viscounte. Si vous essayez de garder toute votre main sur la barre, vos coudes tomberont et vous serez probablement tiré vers l’avant et hors de position.
Alerte d’erreur : Correction du pied
«Il est courant que les gens écartent trop les pieds pour passer sous le bar», souligne Viscounte. « Mais cela peut mettre vos genoux et vos hanches dans une position vulnérable et pourrait inculquer de mauvaises habitudes, entraînant des déséquilibres musculaires. » Sautez vos pieds ouverts de quelques centimètres pour une prise idéale. Un bon test décisif : Après avoir sauté vos pieds, vous devriez être capable de descendre dans un squat avant sans réajuster votre position.
7. Tenez-vous et livrez
Une fois que vous avez attrapé le poids et que vous êtes équilibré et stable, levez-vous complètement. Faites une courte pause, puis inversez toutes les étapes pour ramener la barre au sol. Si vous soulevez un poids exceptionnellement lourd (et que vous utilisez des plaques de pare-chocs), vous pouvez déposer la barre au sol.
Nettoyez vos nettoyages
Viscounte recommande de pratiquer chaque étape du nettoyage seule. Effectuez un soulevé de terre explosif avec un haussement d’épaules, un soulevé de terre explosif avec une traction élevée, un squat avant et un coup propre (exécuté à partir d’une position juste au-dessus des genoux). « Vous pouvez également pratiquer la prise en tenant une barre légère ou un manche à balai dans la position de traction élevée, puis en tirant votre corps en dessous et en fouettant vos coudes vers le bas et vers l’avant. »
Des exercices auxiliaires peuvent également améliorer votre potentiel de nettoyage. « Je suis un grand fan du travail de la chaîne postérieure pour les deltoïdes arrière avec une bande de résistance », déclare Summer Montabone. « Je trouve également bénéfique de faire des ponts pour une meilleure activation des fessiers, car les fessiers sont responsables d’une grande partie de notre puissance. Cela aidera les nouveaux athlètes à construire une base solide avant d’essayer un mouvement complexe comme un clean.
Modèle : Jessica Russo / Coiffure et maquillage : Linda Herberger (LAH Salon) / Shorts, soutien-gorge de sport et chaussures : Model’s Own Shot sur place à Makena CrossFit, Kīhei, Hawai’i
