Les épaules sont l’une de vos articulations les plus importantes, et à peu près tous les mouvements de force du haut du corps les sollicitent dans une certaine mesure. Ils font également partie intégrante du sport.
Développer une puissance et une force explosives dans vos épaules et vos pièges en utilisant des mouvements composés tels que le push jerk est impératif pour le conditionnement fonctionnel et pourrait faire la différence entre gagner le match et rentrer à la maison les mains vides.
Poussée Jerk à la barre
- Prenez une position à la largeur des hanches avec vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur, comme pour un squat. Cela aide à maintenir une colonne vertébrale empilée et un noyau solide pour améliorer la force tout en protégeant votre dos.
- Chargez une barre avec un poids modérément lourd et maintenez-la sur vos deltoïdes avant et votre clavicule, les omoplates rétractées, le menton tiré vers l’arrière. C’est la position idéale pour que la barre se déplace droit vers le haut sans se couper le menton ou le nez.
- Tenez la barre juste à l’extérieur de vos épaules et soulevez vos coudes. Le degré exact de l’ascenseur variera d’une personne à l’autre selon la mobilité; elle doit être supérieure à la perpendiculaire mais inférieure à la parallèle au sol.
- Enroulez votre pouce autour de la barre pour une prise plus stable.
- Lorsque vous êtes prêt à effectuer l’ascenseur, inspirez profondément pour stabiliser votre colonne vertébrale et aider à transférer l’énergie de vos jambes à travers votre torse jusqu’à la barre.
- Fléchissez vos genoux et vos hanches, gardez vos pieds à plat et poussez légèrement vos genoux vers l’extérieur pour passer sur vos orteils, en descendant rapidement de quelques centimètres pour le plongeon.
- Pendant le plongeon, votre torse doit rester droit et votre poids doit reposer sur vos talons. Ne vous penchez pas en avant.
- Le plongeon est bref – descendez, puis étendez immédiatement et puissamment vos genoux, vos chevilles et vos hanches pour diriger la force vers le haut. Vous pouvez même vous mettre sur la pointe des pieds si vous générez suffisamment de puissance ; évitez simplement de vous pencher en avant.
- Une fois fait correctement, la barre devrait jaillir de vos épaules et devenir momentanément en apesanteur.
- Pendant cette phase d’apesanteur, descendez agressivement sous la barre en écartant vos pieds d’environ un pied et en frappant vos bras vers le haut jusqu’à l’extension complète.
- En haut, la barre doit être directement au-dessus ou légèrement derrière vos oreilles lorsqu’elle est vue de côté. Cela protège vos épaules et votre dos.
- Évitez de cambrer le dos lorsque vous stabilisez la charge au-dessus de la tête, puis rapprochez vos pieds avant d’abaisser la barre à mi-cuisse, puis au sol avec contrôle.
Dépannage
- Si votre barre ne semble jamais « en apesanteur », vous pourriez être trop lâche dans votre cœur. Préparez vos abdominaux avant de commencer le plongeon.
- Si vous n’arrivez pas à bien lever les coudes vers l’avant, travaillez la mobilité thoracique avec quelques étirements dynamiques au préalable, en vous concentrant sur vos triceps et dorsaux.
Remarque : si la barre se déplace vers l’avant lorsque vous montez, vous êtes probablement sur vos orteils. Corrigez la position de votre corps pour éviter cela.
