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La mobilité est l’un des aspects les plus négligés de la forme physique et est souvent laissée de côté lorsque vous êtes pressé de sortir de la salle de sport et de reprendre vie. Ces étirements infaillibles peuvent être effectués dans chaque pièce de votre maison et s’intègrent facilement dans votre vie quotidienne pour augmenter la flexibilité, gérer le stress et améliorer l’énergie, le sommeil et la vitalité.
L’étirement du salon
Cibles : fléchisseurs de la hanche, corps latéral
Agenouillez-vous face à une chaise ou à un canapé et soulevez votre talon gauche jusqu’à vos fessiers. Faites glisser votre jambe derrière vous afin que votre tibia soit le plus près possible du canapé et que votre cuisse soit perpendiculaire au sol. Amenez votre jambe droite vers l’avant avec votre genou plié à 90 degrés et rentrez votre bassin afin que vous sentiez un étirement dans votre fléchisseur de la hanche gauche. Atteignez les deux bras au-dessus de la tête, attrapez votre poignet gauche avec votre main droite et soulevez-vous vers la droite tout en gardant vos hanches carrées. Tenez et respirez profondément pendant trois secondes, puis revenez au début. Faites cinq répétitions de chaque côté.
Pointe: Vous avez des hanches super serrées ? Placez votre genou gauche plus loin du canapé.
L’étirement de la cuisine
Cibles : ischio-jambiers médiaux, adducteurs
Tenez-vous près d’une armoire ou d’un comptoir et étendez votre jambe droite sur le côté, le genou droit, et posez votre talon sur le dessus du comptoir. Faites pivoter votre jambe vers l’extérieur et gardez vos hanches droites pendant que vous pliez lentement votre genou gauche et faites pivoter votre torse vers la gauche, puis revenez au début. Faites cinq répétitions de chaque côté.
Pointe: Si vous ne pouvez pas poser confortablement votre jambe sur l’armoire ou le comptoir avec votre genou droit, utilisez une chaise basse pour modifier.
Bonus Boost : Après avoir effectué vos répétitions, pointez et fléchissez les orteils de votre pied surélevé cinq fois avant de changer de côté.
L’étirement de la porte
Cibles : poitrine, deltoïdes antérieurs
Tenez-vous devant une porte avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Levez votre bras droit sur le côté à hauteur d’épaule avec votre coude plié à 90 degrés, puis placez votre paume et votre coude contre l’extérieur du cadre de la porte. Engagez votre tronc, puis éloignez-vous doucement de votre bras vers la gauche tout en pliant légèrement vos genoux. Revenez lentement au début et effectuez huit répétitions de chaque côté.
Pointe: Essayez de déplacer votre bras vers le haut ou vers le bas contre le cadre de la porte pour toucher différentes zones de votre poitrine.
L’étirement de la salle de bain
Cibles : épaules, dentelé antérieur, triceps, poitrine
Tenez une extrémité d’une serviette dans votre main droite au-dessus de votre tête avec votre bras tendu, puis pliez votre coude pour que la serviette pend derrière vous le long de votre colonne vertébrale. Atteignez derrière vous avec votre main gauche et attrapez l’autre extrémité de la serviette aussi haut que possible. Soulevez votre poitrine et tirez simultanément avec les deux mains dans des directions opposées, en maintenant cinq respirations lentes. Répétez des deux côtés.
Pointe: Avancez progressivement vos mains l’une vers l’autre le long de la serviette pendant que vos muscles se détendent et que vos épaules s’étirent.
L’étirement de la prière dans la chambre
Cibles : dorsaux, triceps, rachis thoracique
Agenouillez-vous face à votre lit ou votre canapé et placez vos coudes sur le dessus pliés à 90 degrés, puis pressez vos paumes et vos avant-bras l’un contre l’autre. Reculez vos genoux afin qu’ils soient directement sous vos hanches et que votre dos soit droit et parallèle au sol. Laissez tomber votre tête entre vos bras et appuyez sur vos coudes pour écarter vos omoplates tout en engageant vos abdominaux. Tenez-vous ici pendant que vous amenez lentement vos paumes derrière votre tête, puis étendez vos bras loin de vous aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos paumes pressées l’une contre l’autre. Faites huit répétitions.
Astuce Si votre lit ou votre canapé est trop haut, utilisez une surface inférieure comme une chaise avec un rembourrage doux pour protéger vos coudes.
Si vous ressentez un pincement, un pincement ou une résistance en raison de problèmes de mobilité dans vos épaules, écartez vos coudes pour effectuer ce mouvement.
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