Sport

Une machine = entraînement total du corps

Rien n’est plus excitant que d’attendre que le gars à côté de vous ait fini de répéter sur les machines à câble, surtout lorsque vous êtes pressé par le temps. Qu’est-ce qu’une fille doit faire ? Tiens-toi tranquille, c’est quoi. Cet entraînement à guichet unique peut être effectué à un seul endroit : la machine à tirer lat.

« La station de tirage lat est si polyvalente qu’il est facile de mélanger les choses en changeant simplement les accessoires », explique Dara Mazzie, entraîneur personnel certifié NASM et propriétaire de Dara Mazzie Fitness à Redondo Beach, Californie. « Avec seulement quelques différentes poignées et une paire d’haltères, vous pouvez frapper chaque partie du corps de la tête aux pieds.

Effectuez cet entraînement en utilisant des séries droites pour une formidable séance de tout le corps, puis terminez avec les rafales cardio à haute intensité pour brûler 100 calories supplémentaires. * En ce qui concerne le poids : utilisez-en suffisamment pour ne pas obtenir plus de 15 répétitions. par ensemble. « Votre corps ne connaît pas les chiffres ; il connaît l’échec », dit Mazzie. « Si vous pouvez effectuer facilement 15 répétitions de n’importe quel exercice, ajoutez plus de poids ou faites progresser l’exercice, comme passer d’une pompe inclinée à une pompe standard ou déclinée. »

Astuce : Essayez cet entraînement à faible volume dans votre salle de sport. Lorsqu’il y a moins de monde, vous aurez une meilleure opportunité d’utiliser une seule machine sans vous sentir pressé.

* Basé sur une femme de 130 livres

Crunch croisé et fente

Attachement: poignée en D simple

Muscles sollicités : abdominaux, quadriceps, fessiers, adducteurs

Installer: Tenez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez sournoisement la poignée.

Action: Soulevez simultanément votre genou droit tout en abaissant votre coude gauche pour le rencontrer. Ensuite, étendez votre bras et faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite, en vous laissant tomber dans une fente latérale. Lorsque votre cuisse est parallèle au sol, repoussez votre talon pour revenir à la position debout. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Des astuces: Essayez de lier toutes vos répétitions ensemble, en passant en douceur entre le genou levé et les portions de fente. Placez également votre pied gauche contre le bas du banc pour une stabilité maximale.

Hi-Low Reverse Flye

Attachement: poignée en D simple

Muscles sollicités : deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, lats inférieurs

Installer: Tenez-vous face à la station et tenez la poignée dans votre main droite juste au-dessus de votre tête avec votre paume face à vous, bras plié à 90 degrés. Placez votre main opposée sur votre hanche pour plus de stabilité et pliez légèrement vos genoux.

Action: En gardant votre bras verrouillé, tirez la poignée vers l’extérieur et vers le bas à travers votre corps jusqu’à ce que votre main droite soit à l’extérieur de votre hanche droite et que votre paume soit tournée vers vous. Revenez lentement sur votre chemin, en résistant à la pile de poids au retour. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Astuce Les deltoïdes arrière sont de petits muscles et se fatiguent rapidement, alors utilisez un poids plus léger pour assurer une bonne forme pour l’ensemble de l’ensemble.

Pulldown Lat à un bras

Attachement: poignée en D simple

Muscles sollicités : grand dorsal, grand rond, trapèze, rhomboïdes, biceps

Installer: Prenez la poignée en pronation avec votre main droite et asseyez-vous, le bras tendu et la paume tournée vers vous. Placez votre main gauche sur votre cuisse pour vous soutenir.

Action: En gardant votre poignet droit, abaissez votre coude et tirez la poignée vers l’extérieur de votre épaule droite. Faites une pause au pic de contraction et serrez avant de revenir lentement au début.

Astuce Changez votre prise pour cibler différents muscles.

Fente élevée

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Installer: Tenez une paire d’haltères à vos côtés et tenez-vous à quelques mètres du siège de la station, dos à lui. Placez vos orteils droits sur le siège et tenez-vous droit avec les deux jambes droites.

Action: Pliez les deux genoux et laissez tomber votre genou droit vers le sol, en gardant votre poitrine levée et vos épaules en arrière. Lorsque votre genou avant fait un angle de 90 degrés, étendez les deux jambes pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointe: Ne vous penchez pas en avant sur votre jambe avant; gardez votre poids centré et bougez de haut en bas.

Prime: Pour varier, tenez un médecine-ball avec les deux mains au-dessus de votre tête pour défier votre équilibre et stimuler votre cœur.

Saut accroupi

Un moyen rapide et facile d’ajouter votre cardio à votre routine.

Installer: Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras devant.

Action: Pliez vos genoux en vous accroupissant vers le sol jusqu’à ce que vos genoux soient presque parallèles au sol. Explosez dans les airs en atterrissant en position accroupie. Répéter.

Pointe: Faites-le (ainsi que tout autre exercice cardio) à la fin de l’entraînement loin de la machine si la salle de sport est occupée à ce moment-là. Essayez toujours d’être prévenant envers les autres utilisateurs de la salle de sport !

Extension des triceps aériens

Attachement: corde

Muscles sollicités : triceps

Installer: Attachez une corde au câble et tenez-vous face à la machine avec vos jambes dans un squat fendu. Prenez la corde en pronation et tirez-la au-dessus de votre tête, les coudes pliés à environ 90 degrés.

Action: Penchez-vous vers l’avant à la taille et appuyez sur la corde loin de vous, en serrant fort au pic de contraction.

Des astuces: Gardez vos coudes près de votre tête tout au long de l’exercice pour cibler au mieux les triceps. Pour plus de variété, essayez d’utiliser la poignée en V ou la fixation de la barre. Se pencher loin de la machine permet un meilleur dégagement du câble au-dessus de votre tête. Pour une meilleure combustion, retournez-vous et effectuez quelques poussées de triceps face à la machine.

Curl Supergirl à un bras

Attachement: poignée en D simple

Muscles sollicités : biceps

Installer: Tenez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez la poignée en D avec votre main gauche, paume vers le haut. Laissez votre bras s’étendre complètement et placez votre main opposée sur votre hanche.

Action: Tirez lentement la poignée vers votre tête, en fléchissant votre coude mais en gardant votre épaule immobile. Serrez fort au pic de contraction et revenez lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Astuce Gardez votre bras incliné tout au long de chaque série pour maintenir une tension continue sur le biceps.

Câble Crunch

Attachement: Corde

Muscles travaillés : abdos

Mise en place : Agenouillez-vous sur le banc face à la machine, les pieds sous la genouillère. Placez la corde derrière votre cou et tenez-la de chaque côté en vous penchant légèrement vers l’avant.

Action: Contractez vos abdominaux et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez presque parallèle au sol, puis revenez lentement à la position de départ.

Astuce Gardez vos jambes ancrées sous la genouillère à tout moment et gardez le mouvement fluide et contrôlé.

Refuser les pompes

Muscles sollicités : pectoraux, triceps, abdominaux

Installer: Placez vos mains à plat sur le sol juste à l’extérieur de la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous afin que vos orteils soient sur le siège de la station. Votre tête, vos hanches et vos talons doivent être alignés, vos abdominaux serrés et votre tête neutre.

Action: Pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps vers le sol, en gardant votre torse droit. Étendez vos bras et revenez à la position de départ.

Astuce Ne laissez jamais vos hanches s’affaisser ; battez-vous pour les garder soulevées tout au long du déménagement.

Pompe triceps inclinée

Muscles sollicités : tronc, pectoraux, triceps

Installer: Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur le siège de la machine, les coudes près de votre côté et vos jambes étendues directement derrière vous. Soulevez vos hanches pour qu’elles soient alignées avec vos talons et votre tête.

Action: Pliez vos coudes et appuyez vers le banc, en gardant vos coudes près de votre côté et maintenez pendant un compte.

Pointe: Pour plus de défi, levez une jambe pendant que vous appuyez.

Coup de pied cardio

Envie d’une petite brûlure supplémentaire ? Mélangez ces rafales cardio pour brûler 100 calories supplémentaires après l’entraînement, et augmentez votre consommation d’oxygène après l’exercice, alias « afterburn », pour incinérer encore plus de calories.*

Saut accroupi : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un squat, en laissant vos bras se balancer vers l’arrière. Étendez rapidement vos jambes et sautez dans les airs, en levant les bras au-dessus de votre tête lorsque vous sautez. Atterrissez doucement et répétez tout de suite.

Alpiniste: Mettez-vous en position de planche et amenez alternativement et rapidement vos genoux sous vous vers vos coudes. Gardez vos hanches basses et votre dos droit.

Burpee : Accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds derrière vous dans une planche. Sautez rapidement vos pieds vers vos mains, levez-vous et sautez dans les airs pour terminer une répétition.

Jumping Jack: Écartez les pieds tout en levant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête. Revenez rapidement à la position de départ et répétez.

Le patineur de vitesse: Sautez latéralement vers la gauche et atterrissez sur votre pied gauche tout en croisant votre jambe droite en diagonale derrière votre corps et en balançant vos bras vers la gauche. Continuer en alternant les côtés.

Plyo Split Squat : Entrez dans une fente large. Pliez les deux genoux, puis sautez du sol et changez de jambe dans les airs, en atterrissant avec votre jambe opposée vers l’avant. Continuez en alternant les jambes.

Genoux hauts : Courez sur place, en amenant vos genoux à la hauteur des hanches et en atterrissant sur vos orteils à chaque pas.

Coup de pied : Courez sur place, en levant les talons pour toucher vos fessiers à chaque répétition.

* Basé sur une femme de 130 livres

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