Ass-letics
Le groupe fessier est responsable de presque tous les mouvements explosifs auxquels vous pouvez penser – sprinter, sauter, couper d’un côté à l’autre, lancer, balancer et grimper – et est un joueur énorme en matière d’entraînement en salle de sport.
« Les fessiers sont, à mon avis, le groupe musculaire le plus athlétique du corps », déclare Bret Contreras, Ph.D., CSCS, auteur de Bodyweight Strength Training Anatomy (Human Kinetics, 2013) et créateur de cet entraînement. « Ils sont utiles dans des sports comme l’haltérophilie, l’haltérophilie olympique et l’homme fort, et [they] sont fortement impliqués dans le soulevé de terre, l’accroupissement, la traction et les portages chargés.
Sportifs ou non, la plupart de nos fessiers dorment au travail, tombant dans le laxisme à cause de l’inactivité et des emplois sédentaires. « Les fessiers ne tirent pas fort pendant les mouvements quotidiens, pas même lors de la montée des escaliers », explique Contreras. « Ils ont besoin d’actions correctement chargées ou explosives pour s’activer fortement. »
Préparation postérieure
Selon Contreras, il est impératif que vos fessiers se réveillent et fassent attention avant l’entraînement. « Pendant la journée, serrez les fessiers – serrez vos fesses aussi fort que vous le pouvez pendant 10 secondes lorsque vous faites la queue au magasin, par exemple », dit-il. « Au gymnase, faites des mouvements de fessiers à faible charge comme les trucs vintage de Jane Fonda des années 1980 – ponts de fessiers, extensions de hanche quadrupèdes, palourdes couchées et autres – dans le cadre de votre échauffement. » Et, sachant ce que vous pensez en ce moment, Contreras ajoute : « Ne riez pas ; les meilleurs athlètes et olympiens font ces mouvements pendant leurs échauffements.
Une fois au chaud, éveillé et en feu, vos fessiers sont plus aptes à s’engager lorsqu’ils sont sollicités plutôt que de confier le travail à vos quadriceps et à vos muscles du dos. « Vous n’avez pas besoin d’aller super lourd avec les fessiers, mais vous devez le pousser fort », dit Contreras. « Aucune étude n’a montré de différence entre les poids lourds et les répétitions élevées sur les gains musculaires, tant que les séries sont effectuées à proximité de l’échec musculaire. »
Frappez-vous le cul avec cet entraînement créé par Contreras, et construisez enfin du dos dont vous pourrez vous vanter.
Réchauffer
Squat de gobelet léger (Non illustré ici, voir le squat de gobelet lourd pour la forme): Utilisez un poids modéré et concentrez-vous sur une amplitude de mouvement complète pour desserrer les articulations et préparer votre chaîne postérieure.
Câlin du genou en marchant : Soulevez un genou à la hauteur des hanches et tirez-le vers votre poitrine avec les deux mains. Relâchez, faites un pas en avant et répétez avec la jambe opposée.
Marche latérale mini-bande : Fixez une boucle de bande de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus du genou. Faites de petits pas, en marchant latéralement dans les deux sens.
Poussée de la hanche à la barre
Allongez-vous face vers le haut avec vos pieds à plat et vos genoux pliés. Placez une barre sur vos hanches et tenez-la avec les deux mains juste à l’extérieur de vos hanches. Conduisez à travers vos talons et poussez de manière explosive vos hanches vers le plafond jusqu’à ce qu’elles s’alignent avec vos genoux et que vos tibias soient perpendiculaires au sol. Serrez fort vos fessiers, puis descendez lentement jusqu’au début. Touchez légèrement, puis passez directement à votre prochain représentant.
Squat gobelet lourd
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, et tenez un haltère verticalement avec vos mains en coupe sur l’extrémité supérieure. Vos coudes doivent être vers le bas, les avant-bras étreignant l’haltère, le torse vertical. Pliez vos genoux et vos hanches simultanément et accroupissez-vous aussi bas que possible, en faisant passer vos genoux sur vos orteils ou en les pressant vers l’extérieur, si nécessaire, tout en gardant votre torse droit. Conduisez à travers vos talons et montez de manière explosive jusqu’à l’extension complète.
Fente inversée alternée avec haltères
Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec un pied et pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le bas, en vous abaissant jusqu’à ce que votre genou arrière touche légèrement le sol. Reculez au départ et continuez en alternant les côtés.
Soulevé de terre jambes raides avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, et tenez une série d’haltères devant vos cuisses, les paumes face à vos jambes. Gardez les genoux légèrement pliés, articulez la hanche et maintenez le dos droit pendant que vous abaissez les poids aussi loin que vous le pouvez sans vous casser la forme. Inversez le mouvement et levez-vous rapidement, en serrant vos fessiers et en poussant vos hanches vers l’avant lorsque vous vous mettez debout.
Abduction de la hanche par câble debout
Attachez un brassard de cheville à une poulie de câble basse et tenez-vous latéralement à la machine avec la jambe menottée à l’extérieur. Placez une main sur la machine pour plus de stabilité et gardez vos hanches droites pendant que vous soulevez lentement la jambe extérieure vers le haut et sur le côté aussi haut que possible. Descendez lentement au début et répétez tout de suite. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
