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Tout sur cette basse : allumez vos fessiers

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Parfois, vous devez lancer une balle courbe dans votre corps pour sortir d’une ornière et booster vos résultats. Cela vaut aussi pour l’entraînement des fessiers. Si vous vous êtes concentré sur les mouvements de musculation traditionnels pour façonner vos fessiers et que les résultats ont commencé à s’affaisser (au propre comme au figuré), pourquoi ne pas augmenter la chaleur en ajoutant une poussée de cardio ?

« Cette séance d’entraînement pour les fessiers stimulera votre métabolisme et vos fesses, brûlera des calories et stimulera les gains de masse musculaire maigre dans vos fessiers, vos jambons et vos quadriceps », déclare Kelly Von Schleis, coach santé certifié, entraîneur personnel et consultant en soins de santé en technologie de l’information.

La session combine six mouvements en trois paires de supersets en mettant l’accent sur l’engagement des hanches pendant chaque exercice pour maximiser les résultats. « Les hanches sont souvent un domaine oublié lorsque vous faites de l’exercice, mais les avantages d’une implication complète des hanches peuvent être étonnants », explique Von Schleis. « Vous pouvez mincir, tonifier et raffermir l’extérieur de vos cuisses et de vos fesses. Dites adieu à votre ‘hip dip’ et dites bonjour à votre nouvelle silhouette sinueuse ! »

Matériel nécessaire: Bande d’exercice. (Kelly recommande les haltères et les bandes Booty Bands. Les acheteurs qui utilisent le lien fourni bénéficieront d’une réduction de 10 %.) Les poids aux chevilles sont facultatifs, mais également fortement recommandés pour des avantages tonifiants supplémentaires. (Kelly recommande les poids de cheville Bala Bangles. Utilisez le code KELLYSCHE20 pour obtenir 15 % de réduction sur tous les produits du site.)

Échauffement suggéré : Effectuez le circuit suivant de mouvements de poids corporel sans équipement : 10 squats aériens lents, 10 fentes côte à côte, 30 sauts avec écart et 20 touches alternées debout des orteils (bras opposé à la cheville opposée).

Aperçu de l’entraînement : Effectuez chaque superset de deux exercices trois fois avant de passer au couple suivant. Vous ferez chaque mouvement dans le sur-ensemble pendant 45 secondes, aussi fort que possible, et ne vous reposerez que 15 à 20 secondes entre chaque sur-ensemble.

« Chacun de ces circuits commence par un mouvement centré sur les hanches alterné avec une rafale cardio intense de 45 secondes », explique Von Schleis. « Gardez les mouvements de tonification des hanches lents et réguliers, en vous concentrant sur votre forme et votre respiration, et pendant que vous passez aux rafales cardio, videz le réservoir en utilisant tous vos efforts. »

Pour augmenter votre production d’énergie, vous pouvez porter des poids aux chevilles pendant l’entraînement ou ajouter des haltères à chacun des exercices de tonification des hanches. Tous les exercices nécessiteront le placement de la bande juste au-dessus des genoux pendant toute la séquence, à l’exception du cric de planche, dans lequel la bande est mieux positionnée autour de vos chevilles.

Booty-Blast Workout de Kelly Von Schleis

Surensemble Exercer Temps
1 Bande alternant squat et élévation latérale des jambes 2 minutes
Saut accroupi avec bande 45 secondes
2 Marche latérale de la bande 2 minutes
Groupe Popcorn Jack 45 secondes
3 Palourde baguée 1 minute (par côté)
Planche de bande Jack 45 secondes

Bande alternant squat et élévation latérale des jambes

Comment: Enroulez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos mains jointes sur votre poitrine ou sur vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches pour vous asseoir dans un squat bas et contrôlé. Revenez à la position debout, puis soulevez lentement votre jambe droite sur le côté de votre corps aussi haut que possible, en gardant ce genou droit. Abaissez lentement cette jambe et répétez sur le côté gauche.

Les pointeurs de Kelly : « Il est important de garder le dos et le cou droits : ne laissez pas votre poitrine avancer pendant le mouvement et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Lorsque vous descendez dans votre squat, asseyez-vous dans vos talons. Le mouvement doit être lent et fluide, et vous devez resserrer votre tronc et sentir la brûlure dans vos fessiers et vos hanches externes. Pour une torche musculaire supplémentaire, vous pouvez ajouter de minuscules impulsions pendant les 10 à 15 dernières secondes. Les utilisateurs avancés peuvent tenir un seul haltère sur leur poitrine pour augmenter l’intensité du mouvement.

Saut accroupi avec bande

Comment: Avec la bande toujours autour de vos genoux et vos pieds à la largeur des épaules, articulez vos hanches en un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En utilisant vos bras pour vous propulser, lancez-vous dans un saut en hauteur tout en redressant légèrement vos jambes en l’air avant de revenir à une position accroupie, permettant à vos genoux de se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, et sautez immédiatement à nouveau.

Les pointeurs de Kelly : « Utilisez vraiment vos bras pour vous lancer dans les airs. Ce mouvement devrait vous fatiguer, donnez-lui tout ce que vous avez ! Si vous êtes trop fatigué pour continuer à sauter pendant les 45 secondes complètes, continuez simplement en montant dans une élévation des orteils au lieu d’un saut complet.

Marche latérale de la bande

Comment: Avec la bande d’exercice toujours positionnée juste au-dessus de vos genoux, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Accroupissez-vous dans une position athlétique « prête », en gardant votre poids uniformément réparti sur vos pieds et vos yeux tournés vers l’avant. Déplacez une jambe pour faire un pas sur le côté tout en maintenant votre position athlétique. En fonction de l’espace dont vous disposez, continuez à avancer du côté droit pendant quelques temps avant de passer du côté gauche.

Les pointeurs de Kelly : « Votre objectif est de maintenir votre position athlétique pendant toute la durée de l’exercice et de maintenir votre poids aussi uniformément réparti que possible sur vos pieds. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent être dans une position neutre. Maintenez un rythme lent et régulier et engagez pleinement vos fessiers tout au long de la séance. Pour ajouter de l’intensité, pensez à ajouter des poids aux chevilles ou à tenir un seul haltère avec les deux mains derrière la tête – ce positionnement vous aidera à maintenir une posture droite.

Groupe Popcorn Jack

Comment: Il est recommandé de laisser la bande au-dessus de vos genoux, mais si vous préférez, vous pouvez la déplacer autour de vos chevilles à la place pour ce mouvement. À partir d’une position basse et athlétique « prête », sautez et rapprochez vos pieds, puis ouvrez-les à nouveau. Lorsque vous atterrissez, laissez tomber vos hanches dans un squat – si vous avez la flexibilité, descendez suffisamment bas pour toucher à peine le sol avec une main entre vos genoux. Propulsez-vous ensuite puissamment dans un saut et répétez la séquence, cette fois en touchant légèrement le sol avec votre main opposée.

Les pointeurs de Kelly : « Considérez cela comme un exercice athlétique plus qu’un exercice standard. Le mouvement doit être contrôlé mais effectué à un rythme rapide. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur et descendez aussi bas que possible tout en maintenant la tension sur la bande tout au long du mouvement. Soyez conscient de votre activation de base tout au long de l’exercice.

Palourde baguée

Comment: Avec la bande d’exercice au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le côté sur un tapis d’exercice avec vos genoux ensemble et pointant vers l’avant, plié à un angle de 45 degrés. En gardant vos pieds dans une position fixe, soulevez votre genou supérieur à environ 8 à 10 pouces de votre genou inférieur. Maintenez cette position étendue pendant une seconde avant de ramener votre genou à sa position de départ.

Les pointeurs de Kelly : « Gardez les hanches, le bassin et le haut du corps immobiles tout au long du mouvement. Vos pieds restent également ensemble pendant tout l’exercice. Essayez de faire trois comptes, maintenez le haut pendant une seconde et trois comptes à rebours. S’il est inconfortable de les faire allongé, vous pouvez essayer le mouvement assis et simplement étendre vos jambes vers l’intérieur et vers l’extérieur. Vous pouvez ajouter un haltère léger au sommet de la jambe de levage, en le tenant près de votre genou, pour plus de résistance.

Planche de bande Jack

Comment: Déplacez la bande de résistance vers vos chevilles et adoptez une position de pompe sur le sol, vos jambes rapprochées et vos mains directement sous vos épaules, les coudes tendus. Ensuite, soulevez de manière explosive les deux jambes du sol de quelques centimètres et «tirez-les» de chaque côté, en atterrissant sur vos orteils dans une position plus large. Répétez l’ascenseur pour ramener vos jambes à la position de départ. Continuez le modèle de manière rapide, ce qui aidera à maintenir la tension sur votre tronc et vos fessiers tout au long.

Les pointeurs de Kelly : « Maintenez les hanches à niveau tout au long de ce mouvement – ​​ne laissez pas votre butin monter vers le plafond et ne vous déplacez pas vers le bas. Si la position de la planche dérange vos poignets, vous pouvez descendre sur vos avant-bras pour le mouvement, ou vous avez également la possibilité de passer aux sauts debout avec la bande.

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