« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Si construire un meilleur butin vous a semblé aussi difficile et frustrant que d’essayer de coder un ordinateur, eh bien, vous êtes au bon endroit.
Coach de santé certifié et entraîneur personnel Kelly Von Schleis – qui personnalise quotidiennement des logiciels pour les hôpitaux en tant que consultant en informatique de santé – a perfectionné un certain nombre d’entraînements axés sur les fessiers tout en travailler avec des clients en ligne à travers le spectre de la forme physiquedes débutants aux athlètes confirmés.
Ici, la programmeuse informatique basée à Los Angeles, fabuleusement en forme, qui se spécialise également dans l’entraînement de Pilates, de boxe, de HIIT et de gymnastique, partage l’une des meilleures qu’elle ait jamais développées : une routine en cinq mouvements qui, selon elle, brûlera des calories tout en façonnant et tonifier vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc.
« Personnellement, j’atteins la meilleure activation des fessiers lorsque j’ajoute une bande de résistance juste au-dessus de mes genoux avec ces exercices lestés, ce qui ajoute de la force et aide à isoler les fessiers en maintenant la tension dans la bande », explique Von Schleis. « Vous obtiendrez également des avantages supplémentaires de chaque mouvement en ajoutant des prises isométriques ou des impulsions sur le dernier représentant de chaque exercice. »
Matériel nécessaire: Bandes d’exercice, ensemble d’haltères
Échauffement suggéré : 12 squats aériens, 20 fentes avant alternées, 20 fentes alternées du coureur à la planche et 12 sauts de squat
Aperçu de l’entraînement : Faites chacun des cinq exercices suivants à la suite, en circuit, pour trois tours au total. Placez une bande de résistance autour de vos jambes afin qu’elle repose juste au-dessus du genou et maintenez-la là pendant toute la durée de l’entraînement. Pyramidez le poids que vous utilisez à chaque tour. « Je constate des avantages accrus pour moi-même et pour mes clients lorsque je charge progressivement l’exercice avec des haltères plus lourds à chaque série, ce qui a entraîné un développement de butin accrocheur », déclare Schleis.
Circuit Band & Booty de Kelly Von Schleis
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat côte à côte avec haltères | 3 | 12, 10, 8* |
| Balançoire avec haltères | 3 | 12, 10, 8 |
| Squat d’haltères en position de sumo | 3 | 12, 10, 8# |
| Impulsions du pont fessier | 3 | 20, 15, 10† |
| Squat avec haltères + maintien du talon | 3 | 12, 10, 8 |
* Maintenez la dernière répétition de chaque série pendant cinq secondes dans la position étroite et accroupie.
# Après la dernière répétition complète de chaque série, faites cinq petites répétitions « pulsées ».
† Après la dernière répétition complète, faites un maintien isométrique en position haute jusqu’à l’échec.
1. Squat côte à côte avec haltères (droite-étroit-gauche-étroit)
Comment: Adoptez une position accroupie, les pieds placés légèrement plus larges que vos hanches, la poitrine vers le haut et les yeux concentrés vers l’avant, en tenant un haltère sur chaque épaule. À partir de là, faites un pas vers la droite de quelques centimètres – autant que la bande d’exercice le permet – et abaissez-vous lentement et régulièrement dans un squat complet, atteignant un point où vos cuisses sont parallèles au sol. Revenez à une position debout, en rapprochant vos pieds dans une position étroite juste à l’intérieur de la largeur des épaules, puis abaissez-vous dans un squat. Répétez une troisième fois vers la gauche, puis une quatrième fois dans une position étroite. Ces quatre squats équivalent à une répétition complète.
Les conseils de Kelly : « Lorsque vous vous asseyez dans le squat bas, vous voulez garder votre poitrine relevée et vos épaules en arrière. Poussez à travers l’extérieur des talons pour ajouter de la tension et empêcher vos genoux de se plier, ce qui est une erreur courante. Si vous ne pouvez pas voir vos orteils lorsque vous êtes dans la position la plus basse, vos genoux sont trop avancés.
2. Balancement d’haltères
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère à une extrémité avec les deux mains devant vos hanches. À partir de là, accroupissez-vous en pliant les deux genoux et abaissez l’haltère entre vos jambes, puis balancez-le vers le haut et vers l’extérieur devant vous tout en redressant vos jambes pour le faire monter. Au sommet, vos bras seront tendus devant vous et le poids sera d’environ la hauteur du nez. Dans un mouvement continu, laissez l’haltère revenir à la position de départ pendant que vous pliez les genoux pour vous préparer au prochain représentant.
Les conseils de Kelly : « Laissez vos jambes faire le travail ! Après avoir balancé le poids vers l’arrière entre vos genoux, poussez vos fessiers avec un mouvement fluide vers l’avant. Ne verrouillez jamais vos genoux en haut de la balançoire, « sautez » les hanches droit devant et serrez ces fessiers avec toute la force dont vous disposez. Continuez le mouvement avec un élan contrôlé de répétition en répétition sans faire de pause.
3. Squat d’haltères Sumo-Stance
Comment: Tenez-vous debout en tenant le bout d’un haltère dans chaque main dans une position verticale (et non horizontale) devant vos hanches, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux déverrouillés et les orteils légèrement tournés. En gardant la tête neutre, les abdominaux serrés et le torse droit, pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Faites une pause lorsque vos jambes atteignent un angle de 90 degrés, puis poussez avec force à travers vos talons, en vous étendant au niveau de vos hanches et de vos genoux jusqu’à ce que vous reveniez à la position debout.
Les conseils de Kelly : «La position est la clé. Commencez avec des pieds juste plus larges que la largeur des hanches et ajustez-vous à votre propre point idéal – trop étroit et vous ne défierez pas ces adducteurs ou ischio-jambiers, trop large et vous vous coincerez au niveau de l’articulation de la hanche au bas de l’exercice. « Écrasez une noix » entre vos joues en haut et tirez les hanches vers l’avant lorsque vous expirez. Vos fessiers devraient avoir l’impression de prendre feu lorsque vous maintenez la dernière répétition de chaque série pendant cinq secondes !
4. Impulsions du pont fessier
Comment: Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds à plat, les genoux pointés vers le haut. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, vos fessiers et vos épaules forment une ligne droite – n’hyperétendez pas en haut. Maintenez la position du pont pendant 3 à 5 secondes avant de vous abaisser lentement.
Les conseils de Kelly : «Gardez vos pieds vissés à plat au sol et imaginez que vous essayez de serrer un quart entre vos joues pendant tout le mouvement. Lors de la dernière répétition de chaque série, tenez-vous aussi haut que possible, avec de minuscules « impulsions » dans les muscles fessiers et les cuisses poussant les genoux vers l’extérieur jusqu’à l’échec. Vous devriez trembler comme une salière pendant que vous tenez ce représentant.
5. Squat d’haltères + prises de talon
Comment: Prenez la même position de départ que le squat côte à côte avec les haltères sur vos épaules et vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. À partir de là, abaissez-vous dans un squat complet, en comptant quatre pour le faire. Explosez vers le haut à partir de la position la plus basse et soulevez vers le haut pour être debout sur vos orteils avec vos talons surélevés par rapport au sol. Maintenez cette élévation du talon le plus haut pendant trois temps, puis abaissez vos talons au sol et répétez.
Les conseils de Kelly : « Lorsque vous explosez, vous devriez avoir l’impression que vous êtes sur le point de tirer sur un ballon de basket. «Poussez» dans vos gros orteils pour soulever vos talons tout en gardant vos genoux et vos talons droits, et essayez d’atteindre votre point le plus haut possible pour la prise du talon. Vos mollets vous crieront dessus à la fin. Si vous voulez en faire un exercice complet du corps, pensez à ajouter une presse à épaules avec les haltères lorsque vous vous levez.
Articles similaires :
