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Tout sur cette basse : Identifiez vos points faibles

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Quand il s’agit de construire les fesses parfaites, tout tourne autour d’un muscle. Le grand fessier n’est peut-être qu’un des trois muscles fessiers, mais c’est le plus visible et il est responsable de votre forme et de votre définition, et c’est donc celui qui a besoin de toute votre attention le jour de la jambe.

Pourtant, les fessiers peuvent être difficiles à isoler car ils travaillent de concert avec les ischio-jambiers et les quadriceps, et un côté de votre arrière peut même être plus fort que l’autre, ce qui signifie une attention particulière pour rétablir l’équilibre. « Si vous avez du mal à toucher ces fessiers pendant vos séances d’entraînement, chacun de ces exercices est garanti pour isoler et activer les muscles là où vous en avez besoin », déclare Kelly Von Schleis, coach de santé certifié, entraîneur personnel et consultant en soins de santé en technologie de l’information. . « Préparez-vous à ressentir le lendemain, une si bonne brûlure là où ça compte. »

Matériel nécessaire: Bande d’exercice. (Kelly recommande les haltères et les bandes Booty Bands. Les acheteurs qui utilisent le lien fourni bénéficieront d’une réduction de 10 %.) Les poids aux chevilles sont facultatifs pour des avantages tonifiants supplémentaires. Kelly recommande les poids de cheville Bala Bangles. Utilisez le code KELLYSCHE20 pour obtenir 15 % de réduction sur tous les produits du site.)

Échauffement suggéré : Effectuez le circuit suivant de mouvements de poids corporel sans équipement : 10 élévations accroupies aux orteils, 20 fentes inversées (10 de chaque côté), 20 skieurs (accroupis bas et sauts latéraux) et 20 sauts avec écart.

Aperçu de l’entraînement : Avant de commencer, placez la bande de résistance au-dessus de vos genoux, où elle restera pendant toute la durée de la routine. Au cours de la séance d’entraînement, vous traverserez un gant de circuits de superset et d’éclats de cardio. Les circuits comprennent des répétitions standard, des répétitions lentes et diverses prises avec de petites répétitions « pulsées » pour engager davantage les muscles cibles, tandis que les rafales sont des exercices de style pliométrique à haute énergie que vous effectuerez de manière explosive (mais pour un court laps de temps).

Parcourez chaque circuit de superset trois fois de suite, dos à dos sans repos, à l’exception du circuit final, que vous ferez deux fois de chaque côté. Reposez-vous une à deux minutes entre les circuits. Les rafales cardio ne sont qu’un combat de 10 à 20 répétitions, avec un finisseur de deux minutes en trois mouvements à la fin qui vous assurera de ne pas laisser une once d’effort dans le réservoir.

Séance d’entraînement à bandes Divide-and-Conquer de Kelly Von Schleis

Tous les mouvements suivants sont effectués avec une bande placée au-dessus du niveau du genou.

Circuit/rafale Exercer Ensembles Répétitions/Temps
1 Squat + Relevé de jambe inversé alterné 3 20 répétitions
Squat Hold avec impulsions 3 10 secondes*
Cardio rafale Saut accroupi avec bandes 1 10 répétitions
2 Squat côte à côte 3 10 répétitions
Squat Hold avec impulsions 3 10 secondes*
Cardio rafale Squat Jack à bandes 1 20 répétitions
3 Ascenseur complet du pont fessier 3 30 répétitions lentes
Pont fessier avec impulsions 3 10 secondes**
Cardio rafale Saut accroupi avec bandes 1 10 répétitions
4 Extension d’une seule jambe Glute-Bridge 2 + 2*** 12 répétitions
Maintien de l’extension à une jambe du pont fessier 2 + 2*** 10 secondes**
Finisseur cardio Alternez entre ces trois mouvements pendant deux minutes au total :
10 sauts accroupis
20 pantins
10 sauts accroupis

*Assumez la position accroupie et effectuez 10 impulsions vers l’extérieur en comptant contre la bande.
**Tenez le pont pendant 10 secondes tout en faisant de petites impulsions de 1 pouce avec vos hanches.
*** Parcourez deux fois de suite de chaque côté avant de passer à l’autre.

Squat + Relevé de jambe inversé alterné

Comment: Bouclez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains jointes sur la poitrine ou sur les hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches pour vous asseoir dans un squat bas et contrôlé. Lorsque vous vous levez, soulevez lentement votre jambe droite derrière votre corps (en la gardant droite) aussi haut que vous le pouvez confortablement. Tenez le haut pendant un temps, puis abaissez-le lentement et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.

Les pointeurs de Kelly : « Ne cambrez pas le bas du dos pendant l’élévation de la jambe. Gardez votre dos et votre cou droits lorsque vous vous abaissez dans le squat, en pensant à « tirer » votre nombril vers votre colonne vertébrale – asseyez-vous dans vos talons et poussez très légèrement la bande de résistance vers l’extérieur avec vos genoux. Le mouvement doit être lent et fluide, et vous devez sentir la brûlure dans vos fessiers supérieurs et externes pendant les levées de jambes. J’aime parfois ajouter plusieurs ascenseurs de chaque côté avant de passer à mon squat pour activer davantage les jambes.

Squat Hold avec impulsions

Comment: Avec une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes sur votre poitrine ou sur vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches pour vous asseoir dans un squat bas. Tenez-vous au point le plus bas, en essayant de plier votre genou à un angle d’au moins 90 degrés. Pulsez lentement vos genoux vers l’extérieur sans bouger aucune autre partie de votre corps pour un total de 10 répétitions lentes à un seul compte, puis relevez-vous en position debout.

Les pointeurs de Kelly : « Gardez votre tronc serré et n’oubliez pas de respirer pendant cet exercice ! Lorsque vous vous enfoncez dans votre squat profond et juteux, asseyez-vous sur vos talons et poussez légèrement vers l’extérieur sur la bande avec vos genoux. Vous devriez être en insuffisance musculaire vers la fin, donc si 10 secondes sont trop faciles, prolongez la durée de votre série.

Squat côte à côte

Comment: La bande de résistance restant en place juste au-dessus de vos genoux, écartez vos pieds à peu près à la largeur des hanches pour commencer. Sortez sur le côté droit avec votre jambe droite lorsque vous descendez dans un squat. En restant dans cette position basse, faites un pas vers la gauche pour vous amener à un squat central. Tenez un temps. Levez-vous lentement, en poussant sur vos talons tout en « serrant » vos fessiers vers l’avant. Répétez le mouvement côte à côte pour les répétitions.

Les pointeurs de Kelly : « Restez bas dans votre squat et faites un pas aussi loin sur le côté que vous pouvez étendre votre jambe lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre – l’objectif est de maintenir la résistance dans la bande tout au long de l’exercice. Envisagez d’ajouter des haltères, appuyés sur vos épaules, ce qui peut vous aider à maintenir une colonne vertébrale droite. J’aime trouver le rythme de la musique pour cet exercice – le squat du côté droit, le squat du côté gauche équivaut à une répétition complète.

Ascenseur complet du pont fessier

Comment: En gardant la bande de résistance au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le sol sur le dos. Pliez vos genoux et placez les deux pieds à plat sur le sol, vos bras le long de vous pour l’équilibre. Soulevez vos hanches vers le haut aussi haut que vous le pouvez, en soulevant tout votre dos du sol – comme signal mental, pensez à étendre vos genoux vers le mur devant vous, ce qui vous aidera à mieux engager vos fessiers et vos hanches. Maintenez la position pendant un temps, puis abaissez-vous lentement jusqu’au début et répétez.

Les pointeurs de Kelly : «Vous pouvez facilement intensifier cet exercice en posant le haut de votre dos sur un banc plat et en ajoutant une barre (30 à 60 livres) sur votre corps, en la posant juste au-dessus des hanches et du bassin, pour la résistance – je recommande une serviette ou un tampon en dessous. pour soulager tout inconfort potentiel.

Pont fessier avec impulsions

Comment: Tenez la partie la plus haute du pont du fessier (comme décrit ci-dessus) pendant 10 temps complets, en effectuant de petites répétitions « pulsées » pendant que vous le faites, en abaissant et en élevant simplement vos hanches d’un pouce tout en poussant continuellement vers l’extérieur sur la bande avec vos genoux pour la durée de la retenue.

Les pointeurs de Kelly : « Pour un crédit supplémentaire, je recommande de suivre immédiatement les 10 impulsions de haut en bas avec vos hanches avec 10 autres impulsions avec vos genoux, en poussant de toutes vos forces vers l’extérieur sur la bande, en essayant de séparer vos genoux autant que possible tout en maintenant le point culminant du pont. Ceci est destiné à vous mener à l’échec avec le groupe.

Extension d’une seule jambe Glute-Bridge

Comment: Laissez la bande de résistance au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des épaules et posés sur le sol à environ 12 à 16 pouces de vos fessiers. Soulevez votre jambe droite pour qu’elle soit droite dans les airs à hauteur de hanche avec votre pied fléchi. En gardant le haut du dos en contact avec le sol, engagez vos fessiers, traversez votre talon gauche et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre genou, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Faites une pause en haut, en serrant vos fessiers pendant une à deux secondes, puis abaissez vos hanches jusqu’au début.

Les pointeurs de Kelly : « Comme pour le pont fessier complet, vous avez la possibilité de placer le haut de votre dos sur un banc plat. Pour cette variante à une jambe, vous avez également la possibilité de reposer votre jambe levée sur un banc ou un ballon BOSU au lieu de l’étendre directement dans les airs. Pour plus de résistance, vous pouvez ajouter un haltère au-dessus de votre hanche du même côté que votre jambe pliée (comme indiqué sur les photos).

Maintien de l’extension à une jambe du pont fessier

Comment: Restez dans la même position de départ de base que l’exercice précédent, sauf maintenez en haut pendant 12 petites impulsions, en insistant vraiment sur le resserrement des fessiers sur la jambe au sol.

Les pointeurs de Kelly : «Cela devrait être un très petit mouvement de pulsation de haut en bas, ne dépassant pas 1 à 2 pouces dans chaque direction et en maintenant une tension constante sur la jambe au sol, en poussant à travers le talon pour aider à isoler le muscle fessier. Le fessier de cette jambe plantée devrait trembler au moment où vous avez terminé ! »

Rafales cardio

Saut accroupi avec bandes

Comment: Avec la bande en place au-dessus de vos genoux et vos pieds à la largeur des épaules, articulez vos hanches pour descendre en squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, en utilisant vos bras pour vous propulser, lancez-vous vers le haut dans un saut en hauteur tout en redressant légèrement vos jambes dans les airs avant de revenir en position accroupie, permettant à vos genoux de se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez et sautez immédiatement à nouveau.

Squat Jack à bandes

Comment: Pour ce mouvement, vous effectuerez des jumping jacks avec la bande autour de vos genoux, mais lorsque vous atterrirez avec vos pieds larges et vos bras en l’air, ajoutez une amplitude de mouvement supplémentaire en descendant dans un squat complet à chaque fois. Lors des sauts intermédiaires, lorsque vos pieds se rejoignent pour l’atterrissage, vos bras doivent descendre à vos côtés.

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