Chaque sexe a ses propres habitudes d’entraînement douteuses. Les gars ont tendance à passer trop de temps sur les muscles qu’ils peuvent voir dans le miroir – pectoraux, biceps, abdominaux – et pas assez sur des zones cruciales comme le dos, les ischio-jambiers et le bas du corps en général. Les femmes portent des œillères différentes, ce qui ne les rend ni meilleures ni pires que les hommes, juste différentes. Mais mesdames, il est temps de résoudre ces pièges d’entraînement une fois pour toutes avec l’aide d’une paire d’experts en entraînement (tous deux des femmes, donc ils savent d’où vous venez). Ils ont identifié les quatre erreurs de gym les plus courantes qu’ils voient les femmes faire et ont proposé des moyens de les corriger pour des résultats que vous verrez tout de suite.
1. Faire trop de cardio
Vous le voyez tous les soirs dans les clubs de remise en forme à travers le pays : des dizaines de personnes, dont une majorité de femmes, alignées sur des tapis roulants et des vélos elliptiques, n’allant nulle part (au sens propre et figuré) alors qu’elles s’évadent, lisent des magazines et/ou restent scotchées au Téléviseurs devant eux. Les amateurs de gym passent d’innombrables heures à faire du cardio en régime permanent pour brûler la graisse corporelle et perdre du poids. Malheureusement, la majeure partie de ce temps est perdue car ce type d’exercice de faible intensité est loin d’être le moyen le plus efficace de se pencher.
« Quand la plupart des gens pensent à la perte de poids, ils l’associent à la transpiration et croient que la course à pied et d’autres formes de cardio à l’état d’équilibre sont le meilleur moyen de produire les résultats qu’ils souhaitent », déclare Jessica Janicek, athlète de compétition Figure et entraîneur personnel avec Sci-Unison Fitness basé à New York. « Cependant, cela peut ne pas être assez intense pour quelqu’un qui cherche à perdre des quantités importantes de graisse. On peut penser que la réponse est de courir plus fort pendant plus longtemps, mais cela peut en fait être plus préjudiciable. Courir non seulement pèse sur vos genoux, vos articulations et votre dos, mais cela peut également amener le corps à passer en mode de brûlure musculaire. À ce stade, votre corps ne brûle pas la graisse que vous voulez éliminer.
La clé pour brûler les graisses et transformer votre corps est l’intensité. La musculation, lorsqu’elle est pratiquée intensément avec un volume suffisant, est aussi efficace que n’importe quoi d’autre pour augmenter le métabolisme et devenir plus mince. Utiliser le cardio pour brûler les graisses est bien, mais il doit être rapide et stimulant. Janicek, ainsi que la plupart des autres entraîneurs réputés, recommande un entraînement par intervalles à haute intensité pour les séances de cardio.
« Les intervalles sont probablement la meilleure façon de brûler les graisses », dit-elle. « Que ce soit sur un tapis roulant ou dans votre quartier, vous voulez viser un sprint de 30 à 45 secondes suivi d’un jogging léger ou d’une marche rapide pendant environ une minute. Ce pic de fréquence cardiaque, puis la stabilisation, puis le pic à nouveau, est ce qui place le corps dans un mode de combustion des graisses/conditionnement cardiovasculaire au lieu d’un mode de détérioration musculaire.
Réparez-le : pour les séances de cardio HIIT, suivez le ratio repos actif-travail de 2:1 de Janicek, en vous assurant que chaque intervalle de travail est effectué avec un effort maximal, quelle que soit l’activité. Cela peut être n’importe quoi, du sprint à l’extérieur à la conduite intense sur un vélo stationnaire en passant par les burpees continus. En raison de la haute intensité, les séances HIIT ne devraient pas durer longtemps, environ 10 à 20 minutes, selon votre niveau de forme physique. Deux à trois de ces séances d’entraînement par semaine, en plus d’un entraînement de résistance régulier et d’une alimentation propre, assureront une combustion maximale des graisses.
2. Aller trop léger
C’est pratiquement une règle empirique parmi le grand public : les hommes utilisent des poids lourds ; les femmes vont léger. Il pourrait aussi bien y avoir une ligne de démarcation sur le support d’haltères, où les gros poids de 40 livres et plus sont réservés aux garçons et les filles peuvent utiliser les poids colorés de 5 et 10 livres. Nous comprenons, les femmes ne veulent pas devenir trop grosses et perdre leur féminité. Mais ne vous inquiétez pas, ramasser un poids lourd et le soulever pour une série difficile de huit à 10 répétitions ne vous fera pas ressembler à un bodybuilder ; les niveaux naturels de testostérone des femmes ne sont pas assez élevés pour cela, et vous ne consommez probablement pas non plus 5 000 calories par jour.
« J’entends souvent cela lorsque mes clientes viennent me voir pour la première fois pour s’entraîner : « Je veux juste me tonifier et perdre du poids. Je ne veux pas être tout en muscles et avoir l’air bizarre », déclare Liz Jackson, compétitrice de Figure, copropriétaire de The Rack Gym à Ponca City, Oklahoma, et propriétaire de Jackson Nutrition. « Ma réponse est la même pour tous : pour que vous ayez une forme et une définition, vous devez d’abord avoir une certaine hypertrophie [growth] du muscle. Vous y parvenez en soulevant un poids difficile pour vous. Si 10 livres est lourd pour vous au début, c’est bien. Mais vous devez avoir du mal à la fin de votre set sur les deux ou trois dernières répétitions.
En ce qui concerne ce poids de 10 livres, cela peut être lourd pour vous sur les augmentations latérales et les boucles de biceps (exercices qui ne permettent généralement pas de gros poids), mais pour la plupart des femmes, une paire de 10 sera trop facile pour un 10. -rep mis sur des mouvements comme les presses d’épaule et de poitrine, les rangées d’haltères, les squats et les fentes. Si vous pouvez simplement surmonter la peur de devenir trop gros et volumineux, soulever plus lourd vous aidera à atteindre un objectif qui plaira à une écrasante majorité de femmes (et d’hommes, d’ailleurs) : augmenter la combustion des graisses.
« Les femmes doivent se battre pour chaque once de muscle qu’elles sont capables de mettre sur leurs montures », dit Jackson. « Ce qui signifie que vous devez ramasser un haltère qui est plus lourd que votre sac à main ! Lorsque vous vous entraînez correctement avec des poids, vous augmentez votre taux métabolique jusqu’à 24 à 48 heures après l’entraînement en raison de la réparation musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme sera élevé car le muscle est un tissu actif, contrairement à la graisse corporelle, qui nécessite très peu de calories pour se maintenir une fois en place.
Fix It: Il est largement admis que les séries de huit à 12 répétitions sont idéales pour développer les muscles (hypertrophie), donc si vous êtes actuellement marié à 15 à 20 répétitions ou plus par série, ayez une liaison avec un poids plus lourd. . Pour commencer, choisissez un ou deux exercices par groupe musculaire et limitez-vous à 12 répétitions maximum par série. Si les 11e et 12e répétitions ne sont pas difficiles, augmentez le poids. Gardez à l’esprit que toutes les séries que vous faites ne doivent pas nécessairement être lourdes et se situer entre huit et 12 répétitions; faire un mélange de répétitions faibles, modérées et élevées est toujours une bonne idée pour laisser deviner les muscles.
3. Craignant les poids libres
Il y a de fortes chances que votre salle de sport dispose d’une rangée d’appareils d’entraînement en résistance qui font travailler tous les principaux groupes musculaires du corps. Faites toutes ces machines dans l’ordre et vous venez de terminer un entraînement de la tête aux pieds sans même avoir à réfléchir. Mais ce circuit de machines insensé retient de nombreux membres du gymnase, en particulier les femmes, qui peuvent être intimidées par les haltères et les haltères éparpillés sur le sol de la salle de musculation.
«Aussi politiquement incorrect que cela puisse paraître, le gymnase est divisé en deux sections: la section des garçons et la section des filles», explique Janicek. «La section des garçons est la salle de musculation, remplie d’haltères, de supports de squat et de bancs, laissant les dames à la section cardio, à la salle d’aérobic et aux machines. Eh bien mesdames, il est temps d’envahir et de briser le stéréotype ! Alors que les machines sont bonnes pour les exercices d’isolement, il y a tellement d’autres avantages à s’entraîner avec des poids libres.
De manière générale, les poids libres vous en donneront plus pour votre argent au gymnase. Lorsque vous faites un exercice sur une machine, le muscle cible – et rien d’autre – est travaillé. Mais effectuez le même mouvement avec une barre ou une paire d’haltères, et une foule d’autres muscles sont obligés d’aider à terminer l’exercice.
« Parce que les poids libres ne sont pas sur un système de poulies et ne se déplacent pas seulement dans une trajectoire de mouvement rigide et droite, ils vous obligent à incorporer plus de muscles stabilisateurs dans chaque exercice », explique Janicek. « Par exemple, en utilisant une presse à épaules avec machine par rapport à une presse à épaules avec haltères debout, la machine va se concentrer sur vos épaules, mais vous êtes limité dans votre amplitude de mouvement (vers le haut et vers le bas uniquement). Avec la presse d’épaule à poids libre, vos jambes sont dans une position de soutien tandis que vos abdominaux et le bas du dos sont serrés et positionnés pour soutenir et stabiliser le mouvement au-dessus de la tête, leur permettant d’obtenir leur propre petit entraînement. Parce qu’il y a tellement de groupes musculaires incorporés, vous allez brûler plus de calories et de graisses plus rapidement, ce qui vous donnera une apparence plus tonique, en forme et en bonne santé plus rapidement que les machines d’isolation.
Réparez-le : Mettre l’accent sur les poids libres plutôt que sur les machines est particulièrement bénéfique lors de l’entraînement du bas du corps, dit Janicek. Voici un entraînement fessiers/quads/ischio-jambiers sans machine qu’elle a conçu.
4. Négliger la poitrine et le dos
Donner la priorité aux groupes musculaires – augmenter le volume et l’intensité de vos zones faibles – est très bien. Mais lorsque certaines parties du corps comme les quadriceps, les fessiers et les bras retiennent toute l’attention et que d’autres sont plus ou moins ignorées, c’est une négligence qui, avec le temps, entraînera des déséquilibres musculaires et des blessures potentielles. Tout comme les hommes dévalorisent souvent l’entraînement du bas du corps au profit de l’entraînement du haut du corps, les femmes ont tendance à être tout le contraire, écartant deux domaines majeurs en particulier.
« Les groupes musculaires les moins entraînés que je vois chez les femmes sont probablement la poitrine et le dos », déclare Jackson. « Vous devriez voir les regards que j’obtiens quand je dis à une cliente de faire des pompes. Mais travailler dur la poitrine peut faire des choses tellement positives pour les femmes. Une chose est sûre, cela aidera à soulever certaines zones féminines qui ont tendance à s’affaisser avec l’âge et les enfants – pas comme un lifting chirurgical, mais suffisamment pour remarquer qu’elles ont l’air un peu plus gaies et se sentent plus fermes. Demandez à votre tapis roulant de le faire pour vous ! Un autre grand avantage du travail de la poitrine est l’amélioration de la ligne et de la forme de la clavicule. Plus vous avez de ton, plus vos lignes sont belles.
En ce qui concerne le dos, les tractions et les rangées courbées ne sont pas réservées aux hommes. Non seulement les muscles postérieurs comme les dorsaux, les rhomboïdes et les pièges du milieu sont visibles de derrière lorsque vous portez une robe sans bretelles ou un débardeur, mais le dos est également l’une des parties du corps les plus blessées.
« Des mouvements très simples effectués pour tonifier cette zone vous donneront une apparence aussi belle de dos que de face », déclare Jackson. « Et l’entraînement du dos est également un excellent entraînement pour une bonne posture et la santé de la colonne vertébrale. Le mal de dos est quelque chose dont beaucoup de mes clients se plaignent lorsqu’ils viennent me voir pour la première fois, mais après une formation adéquate – même seulement quelques semaines – leur douleur a diminué et ils ont une meilleure endurance pour leur travail, que ce soit au bureau ou travail physique .”
Fix It: Jackson propose l’entraînement du haut du corps suivant pour illustrer comment l’entraînement de la poitrine et du dos doit être équilibré avec les épaules et les bras. Cela pourrait faire partie d’une séparation bas/haut du corps dans laquelle le bas du corps est entraîné le lundi et le jeudi et le haut du corps le mardi et le vendredi.
Photographie Par Peter Lueders | Modèle : Krissy Chin
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