« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Peut-être qu’aucun autre exercice ne cible les fessiers de la même manière efficace que la fente – et la nature unilatérale du mouvement en est une grande raison.
« Ces variations de fente une jambe à la fois mobilisent vos muscles fessiers droit et gauche individuellement tout en activant vos cuisses, le bas du dos et le tronc pour développer l’équilibre, la coordination et la stabilité », explique Kelly Von Schleis, coach de santé certifié, entraîneur personnel et consultant informatique en soins de santé.
« Un autre avantage des exercices unilatéraux est que vous pouvez corriger les déséquilibres et les désalignements », ajoute-t-elle, « puisque nous avons généralement tendance à avoir un côté plus fort et plus dominant qui prend le dessus lors des exercices bilatéraux ».
Von Schleis a elle-même testé sur le terrain l’entraînement suivant et a vu ses meilleurs résultats définissant le butin en se mettant au défi avec des poids plus lourds et la cadence de répétition « une seconde en haut, trois secondes en bas » qu’elle décrit dans un instant. Comme le dit Von Schleis : « Soyez prêt à ressentir la post-combustion lorsque vous développez des muscles maigres et réduisez la graisse en 30 minutes ou moins ! »
Matériel nécessaire: Ensemble d’haltères et d’une bande d’exercice (Von Schleis recommande les haltères et les bandes Booty Bands. Les acheteurs qui utilisent le lien fourni bénéficieront d’une réduction de 10 %.)
Échauffement suggéré : Effectuez le circuit suivant de mouvements de poids corporel – 10 fentes avant, en faisant pivoter le haut de votre corps vers la jambe avant ; 10 fentes de révérence ; 10 fentes latérales côte à côte ; et 10 fentes arrière avec portée au-dessus de la tête (en se penchant vers votre jambe avant).
Aperçu de l’entraînement : Effectuez chacun des quatre circuits suivants, qui divisent la charge de travail afin que vous vous concentriez sur une jambe à la fois pendant chaque circuit. Dans le circuit 1, vous vous concentrerez sur la jambe droite, puis dans le circuit 2 sur la gauche, puis sur le circuit 3 sur la droite et enfin sur le circuit 4 sur la gauche.
Pour chaque circuit, vous ferez deux tours au total, 10 répétitions par exercice. Essayez de ne pas vous reposer du tout entre les exercices de chaque circuit, puis seulement une à deux minutes maximum entre les circuits.
« Chacune de ces séries commence par deux fentes axées sur la force, avec un finisseur de fente de saut cardio-burst pliométrique », explique Von Schleis. «Pour les mouvements de force, concentrez-vous sur une répétition négative lente et régulière à trois temps et une répétition positive explosive à un temps. Essayez de pyramider le poids de l’haltère que vous utilisez d’un circuit à l’autre, et pendant la fente de révérence, pensez à ajouter une bande de butin autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux, pour une activation supplémentaire des fessiers et des hanches.
La belle séance d’entraînement de fente de Kelly Von Schleis
Circuit 1 (côté droit) :
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Fente avant (pied droit en avant) | 2 | dix |
| Curtsy Lunge (la jambe gauche passe derrière la droite) | 2 | dix |
| Saut en fente jambe écartée (jambe droite devant) | 2 | dix |
Circuit 2 (côté gauche) :
| Exercice | Ensembles | Représentants |
| Fente avant (pied gauche en avant) | 2 | dix |
| Curtsy Lunge (la jambe droite passe derrière la gauche) | 2 | dix |
| Saut en fente jambe écartée (jambe gauche devant) | 2 | dix |
Circuit 3 (côté droit, jambe gauche plantée) :
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Reverse-Lunge Pulse (la jambe droite recule) | 2 | dix |
| Fente latérale + Genouillère (jambe droite pas vers la droite) | 2 | dix |
| Saut en fente jambe écartée (la jambe droite recule) | 2 | dix |
Circuit 4 (côté gauche, jambe droite plantée) :
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Reverse-Lunge Pulse (la jambe gauche recule) | 2 | dix |
| Fente latérale + Genouillère (jambe gauche pas vers la gauche) | 2 | dix |
| Saut en fente jambe écartée (la jambe gauche recule) | 2 | dix |
1. Fente avant
Comment: Tenez un haltère dans chaque main avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules côte à côte, votre corps aligné de la tête aux hanches aux talons. Avancez un pied et pliez votre genou avant pour vous enfoncer lentement dans votre fente, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils à aucun moment de la descente. Arrêtez-vous à un pouce ou deux de votre genou arrière touchant le sol, puis inversez puissamment la direction en passant par le talon de votre pied avant pour revenir à la position debout.
Les pointeurs de Kelly : Maintenir votre posture est la clé – vous voulez un mouvement fort et concentré avec un grand équilibre de « style ballerine » de vos hanches à la couronne de votre tête. Tout au long, pensez à garder votre bassin neutre, la poitrine haute et le dos droit.
2. Fente révérence
Comment: Avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches côte à côte sur le sol, placez votre jambe gauche derrière votre jambe droite – comme si vous faisiez la révérence – et engagez les fessiers et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Gardez la poitrine haute, le dos plat et le tronc serré. Lorsque vous commencez à redresser votre jambe droite, traversez ce talon et ramenez votre pied gauche à la position de départ.
Les pointeurs de Kelly : Au bas de chaque répétition, tapez légèrement votre genou gauche sur le sol si cela vous convient. Cela me donne un objectif et m’aide à m’assurer que je passe par une gamme complète de mouvements. Votre concentration esprit-muscle doit être fixée sur vos fessiers, vos quadriceps et l’intérieur de vos cuisses qui fléchissent et s’étendent tout au long de l’exercice.
3. Saut en fente avec jambe fendue
Comment: Mettez-vous en position de fente avec votre jambe droite en avant et le genou plié et votre jambe gauche tendue derrière vous, les orteils au sol et le talon levé. Tenez un haltère dans chaque main, suspendu à vos côtés. Maintenant, laissez tomber vos hanches pour vous pencher dans une fente plus profonde et sautez avec force, en rapprochant vos jambes dans les airs, puis en revenant sur votre jambe droite vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, atterrissant dans une fente et s’abaissant instantanément dans le prochain représentant.
Les pointeurs de Kelly : Votre objectif est de générer de la puissance pendant cet exercice. Tenez-vous en bas à votre point le plus bas, explosez et revenez immédiatement dans votre fente basse sans redresser vos jambes ni vous reposer. Faites 10 sauts consécutifs pour compléter votre série. Vous devez vider le réservoir sur cet exercice et avoir besoin de repos après chaque série.
4. Impulsion de fente inversée
Comment: À partir d’une position debout, avec un haltère dans chaque main à vos côtés, reculez avec votre jambe droite dans une position de fente inversée. Abaissez-vous aussi profondément que vous le pouvez, et à votre point le plus bas, avec votre genou arrière surélevé à quelques centimètres du sol, poulsez deux fois – juste 1 pouce de mouvement vers le haut puis vers le bas – sans laisser ce genou toucher le sol. Après ces impulsions, traversez le talon de votre jambe avant pour revenir à la position debout.
Les pointeurs de Kelly : Si vous n’êtes pas activement attentif, votre forme de fente peut rapidement s’effondrer. Assurez-vous de garder votre genou avant aligné avec cette cheville afin que votre genou forme un angle de 90 degrés et que votre jambe inférieure soit directement perpendiculaire au sol. Comme pour toute fente, ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.
5. Fente latérale + Genouillère
Comment: En tenant un haltère dans chaque main, faites un long pas vers la droite avec votre pied droit, en pliant ce genou à un angle de 90 degrés pour abaisser vos hanches vers le sol. Votre genou arrière sera étendu droit, ce pied restant en contact avec le sol. En bas, revenez en position debout en poussant sur le talon de votre jambe droite, en générant suffisamment de puissance pour continuer avec une levée de genou, en ramenant ce genou droit aussi haut que possible, puis en l’abaissant au sol. Continuez à sortir du même côté pendant 10 répétitions.
Les pointeurs de Kelly : Inspirez profondément avant de faire un pas ou lorsque vous faites un pas sur le côté, et lorsque vous poussez le talon de votre jambe pliée vers la position debout, expirez avec force – cela vous aidera à engager davantage vos abdominaux profonds et à maintenir une position tendue et serrée. noyau lorsque vous terminez chaque répétition avec la genouillère.
