Soyons réalistes. Certains jours, la salle de gym est très occupée et passer d’un équipement à l’autre est une leçon de patience extrême. C’est pourquoi il est important d’avoir un entraînement facilement disponible qui ciblera tout le corps avec un seul banc afin que vous puissiez trouver un coin dans la salle de gym et vous mettre au travail sans perdre de temps.
Pourquoi ça marche : La combinaison de l’entraînement en résistance et de la pliométrie garantit une accélération de votre fréquence cardiaque, entraînant une combustion supérieure des calories, une stimulation musculaire et des adaptations de remise en forme. Les exercices suivants ciblent les principaux groupes musculaires, ce qui conduit à plus de calories brûlées pendant et après votre séance de gym.
Équipement: Banc ou box
Comment: Effectuez chaque exercice du premier circuit 15 à 20 fois, en vous reposant 10 à 15 secondes entre les exercices et 90 à 120 secondes entre les séries. Après avoir terminé le premier circuit, passez au second. Essayez de terminer trois tours de chaque circuit.
Réchauffer: Échauffez-vous toujours pendant au moins cinq minutes avant de commencer cet entraînement.
Circuit #1
Exercice 1 : Alternance de squats entrants et sortants
- Commencez avec vos pieds joints et vos mains devant vous.
- Pliez vos genoux, sautez et séparez vos pieds en l’air.
- Atterrissez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, en vous abaissant en position accroupie.
- Sautez hors du squat et atterrissez dans la position de départ, en rapprochant vos pieds du sol.
Des astuces:
- Assurez-vous de sauter le plus haut possible.
- Atterrissez doucement. En utilisant la plante de vos pieds comme coussin, vous pouvez réduire l’impact sur vos genoux.
- Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos deuxièmes orteils et évitez de les laisser s’effondrer vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez.
Exercice 2 : Saut de planche avec coup de pied d’âne
- Commencez en position de pompes avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Sautez vos pieds vers vos mains jusqu’à ce qu’ils soient sous vos hanches.
- Frappez vos pieds vers vos fessiers tout en transférant votre poids corporel vers vos mains.
- Atterrissez doucement avec vos pieds rapprochés et ramenez-les à la position de départ.
Des astuces:
- Vos mains doivent rester à plat sur le sol avec vos doigts pointés vers l’avant et vos paumes directement alignées avec vos épaules.
- Gardez votre tronc engagé et vos hanches légèrement levées tout au long du mouvement.
Exercice 3 : Fente sautée alternée
- Commencez dans une position fendue avec votre torse droit et vos genoux pliés à un angle d’environ 90 degrés.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol dans une fente tout en gardant votre tibia avant aussi vertical que possible.
- Poussez de manière explosive sur le sol, en sautant et en rapprochant vos jambes en l’air.
- Atterrissez doucement sur la plante des deux pieds, puis revenez rapidement en position de fente avec la jambe opposée en avant cette fois.
Des astuces:
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et des hanches à niveau tout au long du mouvement.
Exercice 4 : Jambe Burpee (Pas de Push-Up)
- Tenez-vous sur une jambe et accroupissez-vous pour placer vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied.
- Sautez votre pied en arrière jusqu’à ce que vous soyez dans une position de pompes à une jambe et faites une pause d’une seconde.
- Remontez votre pied entre vos mains et explosez tout droit en atterrissant sur le même pied.
Des astuces:
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Si vos poignets sont douloureux, utilisez les « poings pour les poignets » ou les « doigts pour les poignets ».
Circuit #2
Exercice 1 : Bench Switch-Foot Jump
- Tenez-vous debout avec votre pied droit sur le banc et votre pied gauche sur le sol.
- Pliez légèrement votre genou gauche et sautez vers le haut tout en changeant la position de vos pieds en l’air.
- Atterrissez doucement sur votre pied droit avec votre pied gauche sur le banc.
Des astuces:
- Assurez-vous d’être en équilibre avant de sauter.
- Gardez vos genoux sur vos deuxièmes orteils pour réduire le stress sur vos genoux.
Exercice 2 : Alpiniste latéral
- Commencez avec vos mains et vos pieds au sol en position de pompes.
- Avancez vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient sous vos hanches et étendez votre jambe droite sur le côté.
- Poussez sur votre jambe gauche et changez la position de vos jambes de sorte que votre jambe droite soit sous vos hanches et que votre jambe gauche soit tendue vers la gauche de votre corps.
Des astuces:
- Vos mains doivent rester à plat sur le sol, les doigts pointés vers l’avant et les paumes directement alignées avec vos épaules.
- Gardez votre tronc engagé et vos hanches légèrement levées tout au long du mouvement.
Exercice 3 : Bench Side-to-Side Hop-Over
- Commencez avec vos mains de chaque côté du banc et vos pieds placés d’un côté.
- Pliez les deux genoux et explosez en sautant vos pieds sur le banc de l’autre côté.
Des astuces:
- Assurez-vous d’atterrir doucement sur la plante de vos pieds pour réduire le stress sur vos genoux.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et un tronc solide tout au long du mouvement.
Exercice 4 : Alterner le pas latéral du banc, le saut et le changement
- Tenez-vous parallèle à un banc avec votre pied gauche dessus et votre pied droit sur le sol.
- Poussez votre pied gauche et sautez votre pied droit sur le dessus du banc et votre pied gauche sur le sol de l’autre côté du banc.
Des astuces:
- Poussez depuis vos talons pour engager vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Utilisez un tabouret ou le sol si vous êtes débutant.
