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5 exercices de câbles pour renforcer vos hanches et vos fessiers

Si vous n’avez pas envisagé d’utiliser des machines à câbles pour l’entraînement de la force du bas du corps, vous manquez un entraînement efficace. Une raison impérieuse de vous y installer est la forme supplémentaire qu’elle donnera à vos muscles. Vous pouvez cibler les muscles sous différents angles, ce qui signifie que différents aspects de vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets seront travaillés, ce qui se traduira par une meilleure définition globale. Les exercices de câble sollicitent également les muscles stabilisateurs, y compris votre tronc, en particulier lorsque vous travaillez en position debout.

Sortez de l’esprit que les câbles ne sont que pour vos triceps ou biceps, et essayez cette approche pour une meilleure vue de l’arrière. Faites cette routine trois fois par semaine des jours non consécutifs.

Pour un plus grand défi, utilisez des sets chronométrés ; pour chaque exercice, travaillez pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 et répétez deux fois.

L’entraînement des hanches et des fessiers en câble

Exercer Ensembles Représentants
Fente de câble 3 (chaque jambe) 10-12
Câble Squat 3 12
Extension de jambe de câble 3 (chaque jambe) 20 de chaque côté
Boucle de jambe de câble 3 dix

Exercices pratiques

1. Fente de câble

Muscles mis en valeur : grand fessier, quadriceps

Comment : Saisissez une poignée en D ou une barre droite attachée à hauteur de hanche et tenez-vous face à la pile de poids de la station de câble. En tenant la poignée à deux mains, gardez vos pieds espacés de la largeur des hanches. Placez une jambe derrière vous et pliez les deux genoux pour descendre en fente. Lorsque votre genou arrière est à un pouce ou deux du sol, revenez au début en résistant à la traction du poids lorsque vous vous tenez debout. Répéter. Après avoir terminé une série, répétez sur l’autre jambe.

Conseil de performances : Faites un petit pas en arrière avant de commencer; cela créera une tension dans le câble.

Astuce Ne vous penchez pas vers l’arrière, cela met du stress sur votre dos.

2. Squat de câble

Muscles mis en valeur : grand fessier, quadriceps

Comment: Tenez-vous devant une station de poulie basse avec une barre droite attachée. Tenez la barre en pronation et reculez d’un pas pour qu’il y ait une certaine tension dans le câble. Pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Lentement debout et répétez.

Conseil de performances : Votre torse sera plus droit qu’avec un squat avec poids libre, car le poids de la pile vous contrebalancera. Aussi, ne soulevez pas vos orteils du sol.

3. Extension de jambe de câble

Muscles mis en valeur : quadriceps

Comment: Fixez un brassard de cheville à une station de poulie basse. Fixez-le autour de votre cheville gauche et éloignez-vous de la pile. Pliez votre genou pour élever votre cuisse parallèlement au sol. Étendez votre genou gauche pour redresser votre jambe; inversez le mouvement pour revenir au début, puis répétez. Après avoir fait toutes les répétitions d’un côté, changez de jambe pour compléter une série.

Conseil de performances : Ne laissez pas le pied de la jambe libre toucher le sol. Pour des raisons de sécurité, assurez-vous que la manchette de la cheville est correctement fixée !

4. Boucle de jambe de câble

Muscles mis en valeur : ischio-jambiers

Comment: Pour travailler la jambe droite en premier, serrez un brassard attaché à une station de poulie basse autour de votre cheville droite. Faites face à la pile de poids et tenez-vous à l’un de ses montants ou poteaux avec les deux mains et reculez un peu, en redressant vos bras. Étendez légèrement votre pied droit devant vous, puis fléchissez votre genou droit pour amener votre pied vers vos fessiers. Revenez lentement au début, en étendant votre jambe vers sa position légèrement vers l’avant, puis répétez. Compléter une série puis travailler l’autre jambe.

Conseil de performances : Votre torse doit rester immobile tout au long de cet exercice. Contractez vos abdominaux et gardez votre poitrine relevée.

5. Élévation unilatérale du mollet par câble (non illustré)

Muscles mis en valeur : gastrocnémien

Comment: Placez une marche d’exercice devant une station de câble et montez sur la marche. Fixez une poignée en D à la poulie basse en la tenant dans votre main droite. Soulevez lentement votre talon droit. Faites une pause, puis abaissez-vous en étendant votre talon vers le sol. Répétez et lorsque vous avez terminé une série, changez de jambe.

Conseil de performances : Essayez cet exercice avec une ceinture au lieu d’une poignée en D. Ne rebondissez pas au bas du mouvement.

5 conseils pour un entraînement réussi avec câble

Choisissez le bon poids : Avec les machines à câbles, vous devez tester le bon poids, car ce qui ressemble à 20 livres sur une machine peut sembler plus lourd ou plus léger sur une autre.

Fixez solidement le brassard : Si un brassard de cheville utilise une fermeture Velcro, assurez-vous qu’il est suffisamment serré pour le maintenir (mais ne vous pincez pas en le serrant trop fort).

Gardez votre cœur engagé : Pensez à ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale pour garder vos muscles stabilisateurs engagés pendant les mouvements.

Evitez les secousses : Contrôlez vos mouvements lorsque vous soulevez le poids. Des mouvements rapides ou hésitants peuvent augmenter votre risque de blessure.

Se concentrer: Contrairement à la plupart des autres machines de musculation, les câbles exigent que vous fassiez attention à la façon dont vous vous déplacez. C’est vous qui contrôlez le mouvement.

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