Si vous avez lu mon premier article Build a Better Squat : Part 1, vous savez tout sur mon obsession non seulement pour la beauté et la virtuosité du squat mais aussi pour son Fonctionnalité. J’ai discuté de certaines des bases pour améliorer la forme et la profondeur du squat.
En tant que physiothérapeute et athlète, je ne peux pas assez encourager mes clients à utiliser toute leur amplitude de mouvement. Vous êtes né avec pour une raison. J’encourage les clients à bouger comme le corps humain était fabriqué Pour fonctionner. Ces schémas de mouvement sont essentiels pour préserver les articulations et favoriser la santé des tissus. En bougeant bien, nous optimisons notre capacité à effectuer des activités quotidiennes sans douleur à mesure que nous vieillissons.
Ici, je vais me concentrer spécifiquement sur la mobilité et la stabilité de la cheville et de la hanche dans le squat. J’ai appris très tôt dans mes études et mon travail clinique qu’il est de loin préférable d’être moins flexible qu’hypermobile (extra flexy). Vous ne pouvez pas avoir de mobilité sans d’abord avoir de la stabilité. Cela signifie qu’une cheville très mobile présente autant de risques de blessure qu’une cheville sans dorsiflexion adéquate, ou la capacité de la cheville à se déplacer vers l’avant.
Voici quelques tests et exercices de base que vous pouvez effectuer vous-même pour construire un meilleur squat et devenir un maître dans la compréhension de la mécanique de votre corps.
Cheville à gréer pour vérifier la dorsiflexion
Placez votre pied à 4 pouces d’un mur ou d’une plate-forme. En position agenouillée, essayez de toucher votre genou au mur ou à la plate-forme sans relever votre talon pour évaluer la mobilité de votre cheville. Environ 10 degrés est optimal pour les activités de base comme monter les escaliers et marcher. Par conséquent, un peu plus de flexibilité dans un squat est indiqué.
Exercice de bande à genoux
Les limitations provenant de l’articulation de la cheville peuvent être traitées en mobilisant la capsule de la hanche. Attachez une bande avec une résistance modérée à une plate-forme ou à une autre surface stable et penchez-vous vers l’avant dans la bande pour créer de l’espace dans la capsule, ouvrir l’avant de l’articulation de la hanche et augmenter l’amplitude des mouvements.
Étirement de la cheville Kettlebell
Utilisez un kettlebell ou un haltère léger dans la position du rack avant. En posant votre coude sur votre genou, déplacez votre poids vers l’avant et vers l’arrière sur votre cheville pour augmenter la mobilité.
Mobilisation des tissus mous vers le mollet
Si votre limitation est davantage une restriction des tissus mous, la libération auto-myofasciale à l’aide d’un rouleau en mousse ou d’un tuyau en PVC brisera vos tissus. Commencez par utiliser une seule jambe sur l’outil de mobilisation, puis passez à deux pour une mobilisation tissulaire plus agressive. Bien que cela puisse être un peu inconfortable, cela devrait ne pas être si douloureux que vous avez mal plusieurs heures plus tard. Beaucoup de mes clients font l’erreur d’être trop agressifs avec cela et finissent par augmenter l’inflammation. Lorsque le corps est submergé de stimuli nocifs (alias un outil de mobilisation), il entrera dans un état protecteur, ce qui prolongera la libération des tissus.
Trempette pour oiseaux à une patte
Un autre problème courant observé dans le squat est la stabilité de la cheville. La capacité de votre corps à bien effectuer un squat est affectée par sa capacité à se stabiliser au niveau de la cheville, de la hanche et de la ligne médiane. Les déficits de force à l’un de ces points auront un impact négatif sur votre squat. Effectuer des exercices en chaîne fermée, comme un dip d’oiseau à une jambe lorsque votre pied est en contact avec le sol, est plus efficace que des exercices en chaîne ouverte, où le pied n’est pas en contact avec le sol, car le squat se produit dans un environnement en chaîne fermée.
Lorsque vous effectuez un plongeon d’oiseau, votre capacité à plonger vers l’avant et à maintenir une bonne position sera affectée par la flexibilité des ischio-jambiers. Puisqu’il ne s’agit pas d’un exercice aux ischio-jambiers, plongez aussi loin que vous le pouvez confortablement avec un poids léger tout en vous stabilisant sur un pied. Essayez ceci pour trois séries de 10 répétitions tout en augmentant progressivement le poids à mesure que votre stabilité s’améliore.
Lancer de médecine-ball sur une jambe
Un autre bon exercice pour aborder les mouvements dynamiques de la cheville et améliorer la stabilité est un lancer de médecine-ball sur une jambe avec un partenaire. Cet exercice abordera également la stabilité de la ligne médiane tout en gardant votre poids sur un pied. Commencez avec une balle plus légère, puis passez à une balle plus lourde, en changeant la surface pour un coussin en mousse ou en enlevant vos chaussures pour le rendre plus difficile.
Étirement de la hanche
Ce que vous avez à la hanche affectera directement le genou et la cheville, en termes de force et de mobilité. Si vous constatez que vos genoux s’effondrent vers l’intérieur pendant un squat, vous pourriez avoir un déficit de force provenant de vos fessiers. Essayez ces ouvre-hanche (le plus grand étirement au monde et Pigeon Pose) pour traiter la mobilité des tissus pendant trois prises statiques de 30 secondes, en gardant à l’esprit que l’étirement ne devrait jamais être douloureux. La douleur est le signe avant-coureur de l’augmentation de l’inflammation.
Pigeon Pose Pro Tips : Essayez de maintenir un angle de 90 degrés avec votre tibia pour de meilleurs résultats. Et rappelez-vous qu’il faut au moins 30 secondes pour créer un allongement des tissus, alors maintenez cet étirement pendant au moins aussi longtemps !
Distraction de la hanche
Installez une bande sur une plate-forme ou une autre surface stable pour effectuer une distraction de la hanche. Commencez à vous mobiliser sur le côté et vers l’avant pour augmenter l’amplitude des mouvements dans la capsule de la hanche. Lorsque vous effectuez des mobilisations, demandez à un partenaire de se tenir sur le côté de votre genou bandé pour le bloquer pour un étirement plus agressif dans la capsule.
Distraction de la hanche Penchez-vous vers l’avant
Pour un étirement plus agressif, pliez la taille et continuez à vous mobiliser vers l’avant. Essayez chacune de ces variations trois fois pendant 30 secondes pour commencer à ouvrir la capsule de la hanche avant de vous accroupir.
Côte à côte dynamique
Utilisez cet exercice dynamique comme échauffement pour augmenter la mobilité. Tenez un kettlebell ou un haltère et essayez des pauses de trois à cinq secondes dans chaque direction pour un étirement plus profond sans laisser votre pied quitter le tapis. Je privilégie toujours les activités dynamiques plutôt que les étirements statiques si vous êtes pressé par le temps. Ces accessoires reflètent l’activité plus que les étirements statiques à chaîne ouverte et préparent les muscles pour le travail qu’ils sont sur le point de faire.
Coup de pied latéral bagué
Favorise l’activation du fessier, en particulier du moyen fessier, avec des expulsions latérales en bandes. Cela empêchera l’effondrement du genou dans le squat et créera une plus grande stabilité au niveau de la hanche. Enroulez une bande plus légère deux à trois fois et effectuez six à huit de chaque côté. Ceux-ci seront un brûleur et vous prépareront à toute composante accroupie de votre entraînement.
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