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Essayez cette séquence énergique de quatre poses trois fois de chaque côté pour vous échauffer et protéger vos hanches avant de vous diriger vers la barre.
Les cours de barre sont un excellent moyen de se tonifier et de se renforcer, de la tête aux pieds. Ces nombreuses répétitions de micro-mouvements à la barre de ballet offrent un défi intense pour vos pieds, vos mollets, vos cuisses, vos hanches, vos fesses et vos abdominaux. Mais la position retournée couramment utilisée (talons rapprochés, orteils pointés) peut également causer un stress excessif aux articulations comme vos genoux et l’articulation sacro-iliaque qui relie le bas du dos aux hanches, surtout si votre participation est plus importante aux pieds que les hanches. Pratiquer des poses de yoga qui encouragent la rotation externe des hanches avant la barre réchauffera les tissus et les articulations et protégera ces zones vulnérables afin que vous puissiez plier et lever les jambes en toute sécurité. Essayez cette séquence énergique de quatre poses trois fois de chaque côté avant de vous diriger vers la barre.
Posture de la déesse
Bon pour renforcer vos cuisses et améliorer la mobilité des hanches.
Tenez-vous debout, les pieds écartés, les talons tournés vers l’intérieur, les orteils tournés vers l’extérieur. Abaissez-vous dans un squat en pliant les genoux, en déplaçant vos hanches vers l’arrière et vers le bas tout en amenant vos cuisses presque parallèles au sol. Gardez votre torse droit. Alignez doucement vos genoux sur vos chevilles. Activez les muscles de votre plancher pelvien et soulevez le bas de votre ventre. Joignez vos mains devant votre poitrine. Tenez pendant 5 respirations.
Pose du Guerrier II (Virabhadrasana II), variante
Bon pour encourager la rotation externe de la hanche, la stabilité de la cheville et la mobilité des orteils ; étirement de l’intérieur de la cuisse.
À partir d’une position large, tournez votre pied droit vers l’avant et votre pied gauche légèrement vers l’intérieur. Pliez votre genou droit pour qu’il soit au-dessus de votre cheville droite. Soulevez légèrement vos orteils pour activer vos pieds et levez vos bras à la hauteur des épaules. Regard vers l’avant ; orteils inférieurs. Soulevez votre talon droit verticalement pour vous équilibrer sur la plante du pied. Tenez pendant 5 respirations.
Pose d’angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
Bon pour renforcer la hanche avant, encourager la mobilité de la colonne vertébrale et augmenter la conscience du corps.
À partir de Warrior Pose II avec votre pied droit en avant et le talon abaissé au sol, penchez-vous vers la droite pour placer votre avant-bras droit sur l’espace au-dessus de votre genou droit. Soulevez votre bras gauche au-dessus de votre oreille gauche et passez le bout de vos doigts gauches. Tirez votre ventre vers l’intérieur et vers le haut pour engager vos abdominaux afin de soutenir le bas de votre dos et gardez votre poitrine ouverte. Tenez pendant 5 respirations.
Low Lunge (Anjaneyasana), variation avec une torsion
Bon pour étirer l’arrière de la hanche; encourager l’extension de la hanche.
À partir de l’angle latéral étendu, abaissez vos bras, en plaçant vos mains à la largeur des épaules sur le sol. Faites tourner votre talon arrière verticalement pour tourner vos hanches, votre pied gauche et votre torse vers l’avant en Low Lunge. Relâchez votre genou gauche au sol. Engagez vos fessiers et soulevez votre bas-ventre. Restez ici ou pliez votre genou gauche et tendez le bras droit vers l’arrière pour saisir votre pied gauche. Tenez pendant 5 respirations. Répétez la séquence de l’autre côté.
À propos de notre professionnel
L’enseignante et mannequin Dawnelle Arthur est la créatrice et fondatrice des studios de fitness et de yoga QiFlow Fusion basés à Denver, qui proposent des cours combinés comme yoga-sculpt et QiCycle-Barre, un cours de cycle de 30 minutes suivi d’un entraînement à la barre de 30 minutes (qiflowfusion .com).
