Sport

Construire un meilleur squat : Partie 1

Écrire un seul guide sur la mécanique du squat pourrait facilement se transformer en une entreprise de la longueur d’un livre. Ici, nous aborderons certains des principaux mécanismes pour vous faire accroupir comme ça ce n’est rienavec une tonne de variations différentes adaptées à votre niveau actuel.

Construire une base solide

En tant que physiothérapeute et athlète, il n’y a pas de cause plus forte que d’encourager mes clients à construire une base solide. Si ça a l’air mauvais ou pire et s’il se sent mauvais, quelque chose ne va pas. Premièrebougez bien.

Un bel air squat fait tourner les têtes d’où je viens. Effectuer un squat aérien de base est quelque chose qui est une composante nécessaire et fonctionnelle de la vie quotidienne. Pensez à vous asseoir et à vous lever d’une chaise ou à ramasser quelque chose par terre (comme vos enfants). Passer du temps à travailler sur votre squat dans une plage sans douleur vous permettra non seulement de développer de meilleurs fessiers, mais aussi d’assurer la santé et la longévité de votre colonne lombaire.

Bases à surveiller :

  • Un suivi vertical du tibia le long de l’extérieur de votre gros orteil.
    • Une flexion et une hyperextension excessives peuvent signaler un noyau faible.
    • Un arrondi excessif au milieu du dos (colonne thoracique) peut signaler une chaîne postérieure faible (pièges, rhomboïdes, muscles érecteurs) ou un manque de mobilité articulaire.
    • Cela activera vos fessiers et engagera votre chaîne postérieure, un problème fréquemment rencontré en raison du travail sédentaire et de la vie de navetteur.
    • Pensez à « écarter le sol » avec vos pieds pour éviter tout affaissement au niveau des genoux afin de compenser la faiblesse des hanches.

Progrès au fil du temps

Voici une variété de variantes de squat qui vous permettront de progresser au fil du temps sans sacrifier la forme :

Commencez par une boîte

Commencer ici. Accroupissez-vous vers une boîte pour réduire votre amplitude de mouvement et vous concentrer sur la mécanique. La profondeur viendra. Trouvez une amplitude de mouvement sans douleur qui vous convient. S’il n’y a pas de miroirs dans votre salle de sport, filmez-vous. Je le fais tout le temps quand j’effectue des portés axés sur la technique pour examiner ma forme et ma mécanique. Si quelque chose ne va toujours pas, montrez la vidéo à un entraîneur ou à un physiothérapeute qui pourra vous donner des indices supplémentaires pour améliorer votre forme.

Passer à un médecine-ball

Passez d’une grande boîte à une surface inférieure comme un médecine-ball.

Incorporer la charge

Ajoutez un kettlebell ou un haltère, en gardant le poids devant vous au niveau de votre poitrine. Remarque : l’ajout de charge est l’une des progressions finales car il peut modifier radicalement la mécanique de votre mouvement. Commencer prudemment avec un poids léger est la meilleure pratique à mesure que vous développez progressivement votre mémoire musculaire. Ajouter de la charge avant de pouvoir s’accroupir efficacement et avec un certain degré de virtuosité peut finalement entraîner des blessures et des douleurs sur la route.

Ajouter une barre

Les kettlebells et les haltères ne nécessitent pas une position de rack avant aussi stricte. Une fois que vous avez ajouté la charge d’une barre à un squat avant, il est important de pouvoir maintenir des positions actives dans votre colonne thoracique et lombaire. Les facteurs limitants peuvent être soit la stabilité (lombaire et thoracique), soit la mobilité, notamment au niveau des épaules. Sans ce contrôle préalable, le poids vous tirera vers l’avant et hors de ces positions fortes, brisant la tension et favorisant les blessures. Passer du temps avec juste la barre dans le squat, en poussant vos coudes vers le haut pour vous mettre à l’aise ici avant d’ajouter une charge.

Ajouter des pauses

Je suis un grand fan du temps sous tension. Ajoutez quelques squats de pause à votre routine (trois, deux, une prise en bas du squat, d’abord sans charge, puis avec charge) et regardez votre forme de squat devenir magique #licorne.

Cinq minutes d’échauffement pour la thérapie de squat

Cette progression est tellement plus difficile qu’il n’y paraît. Je jure que vous allez transpirer. Tout ce dont vous avez besoin est un mur et un médecine-ball. L’objectif ici est de vous aider à comprendre ce que l’on ressent en maintenant des positions neutres de la colonne vertébrale, également appelées « thérapie de squat ».

Commencez par une bonne distance entre vous et le mur, environ 1 ½ pied.

Accroupissez-vous en utilisant une descente de 10 secondes, en gardant vos bras dans la position décrite ci-dessus. Le mur vous empêchera d’avoir autre chose qu’une colonne vertébrale neutre. Vous tomberez de la position avant que votre dos ne s’arrondisse.

Échauffez-vous en effectuant 10 fois des descentes de 10 secondes.

Si vous ne pouvez pas atteindre la profondeur sans tomber, si vous vous sentez plus à l’aise avec une cible ou si vous ne comprenez pas encore à quoi ressemble la pleine profondeur (90/90), ajoutez un médecine-ball. La sécurité de savoir où aller peut faciliter la réalisation efficace de cet exercice.

Au fur et à mesure que vous progressez, rapprochez-vous du mur, environ ½ pied, comme on le voit ici.

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