L’équilibre est l’une de ces compétences que vous n’appréciez pas vraiment jusqu’à ce que vous le perdiez. La bonne nouvelle est qu’il peut être amélioré avec l’entraînement, comme n’importe quel autre domaine de la forme physique. Essayez ces quatre exercices unilatéraux pour booster votre jeu d’équilibre et porter vos performances à un tout autre niveau.
Niveau 1 : Soulever et hacher un médecine-ball à une jambe
Garder votre jambe d’équilibre droite pendant que vous déplacez vos autres membres dans l’espace apprend à votre système nerveux central à faire de petites « corrections » réactives dans votre cheville, votre genou et votre hanche pour rester ferme.
Tenez-vous debout avec votre jambe droite tendue, genou souple. Pliez votre genou gauche et maintenez votre pied près de votre cheville droite sans le laisser toucher le sol. Tenez un médecine-ball léger/moyen avec les deux mains sur votre hanche gauche. Soulevez le ballon en diagonale vers le haut et à travers votre corps dans un arc jusqu’à ce qu’il soit au-dessus et juste à l’extérieur de votre épaule droite. Revenez lentement au point de départ.
Dépannage
- Tous les mouvements doivent se produire avec vos bras et vous ne devez pas vous tordre le torse ou remonter la hanche, ce qui nuit au travail effectué dans le bas de votre corps.
- Si votre cheville brûle après quelques répétitions, c’est que vous travaillez trop fort. Engagez vos fessiers sur la jambe debout et renforcez votre tronc pour aider à stabiliser votre tronc et réduire le balancement et par la suite le mouvement de votre cheville.
Niveau 2 : Squat à une jambe
Ce mouvement vous oblige à contrôler la flexion et l’extension de la hanche, du genou et de la cheville tout en effectuant simultanément toutes ces petites corrections musculaires apprises au niveau 1.
Tenez-vous sur une jambe avec votre genou souple et pliez votre autre genou, en tenant votre pied près de votre cheville debout sans toucher le sol. Placez vos mains sur vos hanches, fixez votre regard sur le sol à environ 4 pieds devant vous, puis poussez vos fessiers vers l’arrière et pliez votre genou pour vous abaisser lentement dans un squat. Descendez aussi bas que possible tout en gardant le contrôle, puis revenez debout.
Dépannage
- Si vous commencez à perdre l’équilibre, touchez légèrement le sol avec votre autre orteil pour retrouver votre stabilité, puis continuez. Cependant, si vous êtes vraiment bâclé, posez complètement votre pied, levez-vous et recommencez pour éviter d’enraciner de mauvais schémas de mouvement.
- Étendre vos bras sur les côtés aide à l’équilibre, alors placez vos mains sur vos hanches pour éliminer cette « béquille » et faites en sorte que votre moitié inférieure fasse tout le travail.
Niveau 3 : Soulevé de terre roumain à une jambe et rangée à un bras
Ce mouvement combine les schémas de mouvement du haut et du bas du corps pratiqués aux niveaux 1 et 2 et ajoute une certaine résistance pour augmenter le défi et le coût énergétique.
Tenez un haltère à vos côtés dans votre main droite et tenez-vous sur votre jambe gauche, genou souple. Étendez votre jambe droite derrière vous, le pied fléchi et en vol stationnaire juste au-dessus du sol. Charnière à vos hanches pour vous plier vers l’avant, la colonne vertébrale neutre, en abaissant simultanément l’haltère pendant que vous soulevez votre jambe droite derrière vous. Lorsque votre torse et votre jambe sont parallèles au sol, restez stable pendant que vous poussez votre coude vers le haut et vers l’arrière pour ramer l’haltère. Abaissez le poids, puis relevez-vous lentement.
Dépannage
- Si vos hanches s’ouvrent sur le côté plutôt que de rester carrées, vous perdrez l’équilibre. Évitez cela en conduisant votre hanche non équilibrée vers votre pied opposé pour rester à niveau et concentrez-vous sur l’engagement de vos muscles ischio-jambiers et fessiers sur la jambe debout.
- Le basculement est un problème courant avec ce mouvement, en particulier avec l’ajout de la ligne. Solidifiez votre position en appuyant votre talon surélevé vers le mur derrière vous pour engager vos fessiers et solidifier votre complexe lombo-pelvien-hanche.
Niveau 4 : Saut accroupi sur une jambe
Être capable d’absorber un impact lors de l’atterrissage est probablement l’exercice le plus adapté aux situations sportives, mais comme votre objectif est l’équilibre, peu importe la hauteur à laquelle vous sautez. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de l’atterrissage et maintenez-le jusqu’à cinq secondes.
Tenez-vous sur une jambe avec votre genou souple et placez vos mains sur vos hanches. Pliez votre autre genou et maintenez ce pied près de votre cheville debout sans toucher le sol. Pliez rapidement votre genou et votre hanche pour plonger, puis étendez votre jambe de manière explosive pour sauter du sol. Atterrissez doucement et absorbez immédiatement l’impact en pliant votre genou et votre hanche en quart de squat. Maintenez le bas pendant trois à cinq secondes, puis relevez-vous complètement et répétez.
Dépannage
- Ne laissez pas votre genou s’effondrer vers l’intérieur lors de l’atterrissage, ce qui peut stresser vos ligaments, enraciner une mauvaise mécanique et potentiellement causer une blessure. Réduisez votre saut et concentrez-vous sur l’engagement de vos fessiers et de votre tronc lorsque vous atterrissez pour maintenir un alignement optimal du genou et du pied là où votre rotule s’aligne avec votre deuxième ou troisième orteil.
- Si vous atterrissez avec un bruit sourd, vous absorbez l’impact avec vos articulations et non avec vos muscles. Réduisez le stress squelettique en atterrissant sur la plante de votre pied et en roulant de votre pied jusqu’à votre talon.
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