Certaines personnes sont bloquées sur l’idée que vous avez besoin d’une salle de sport pleine d’équipements pour faire un bon entraînement du bas du corps. Ce processus de réflexion erroné a conduit à de nombreuses séances sautées… et à des opportunités manquées.
Considérez l’entraînement suivant en six mouvements pour le bas du corps, conçu pour brûler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers en utilisant une gamme d’exercices fonctionnels, y compris des squats, des fentes et un mouvement de base tueur pour le terminer. La meilleure partie? Vous n’avez besoin que d’un kettlebell ou haltère pour en tirer le maximum d’avantages.
« Ce sont quelques-uns de mes exercices préférés pour le bas du corps que j’ai utilisés lors de l’entraînement à domicile pendant le verrouillage du coronavirus à Los Angeles », déclare Bromance Bien-être Elite Ambassador Joséphine Holmbergentraîneur de célébrités, entraîneur en ligne et compétiteur NPC Bikini (Instagram @holmbergjosefine). « J’ai eu la chance d’avoir sous la main des kettlebells que je pouvais utiliser.
Holmberg a même emprunté quelques astuces aux routines qu’elle a conçues tout en préparant l’actrice Mackenzie Davis pour son rôle principal en 2019‘s Terminator : sombre destin. « Nous n’avions souvent accès qu’à un équipement minimal dans les salles de sport des hôtels, nous avons donc dû faire preuve de créativité », admet Holmberg.
Ici, Holmberg propose deux options : une plus axée sur l’endurance « AMRAP », dans laquelle vous effectuez autant de tours au total du circuit en six mouvements que possible en 20 minutes, ou un style de renforcement musculaire plus standard, dans lequel vous effectuez quatre séries de chaque exercice. Quoi qu’il en soit, vous avez droit à un entraînement solide et à des jambes douloureuses pour le prouver.
Si vous cherchez à cibler vos bras et vos épaules, consultez La routine d’entraînement du haut du corps à un kettlebell de Holmberg ici.
Matériel nécessaire: Un kettlebell ou un haltère (ou plus si vous souhaitez choisir parmi différents niveaux de poids) et un tapis d’exercice si vous préférez en utiliser un lorsque vous êtes allongé sur le sol.
Joséphine Holmberg‘s Entraînement du bas du corps Kettlebell AMRAP de 20 minutes
Réglez une minuterie sur 20 minutes et faites autant de tours que possible des six exercices suivants :
| Exercice | Répétitions/Temps |
| Ascenseur de hanche de table | 20 |
| Modification du Kettlebell Swing au Goblet Squat | dix |
| Valise Split Squat | 20 (par jambe) |
| Fente latérale en gobelet | 10 (par jambe) |
| Squat sauté | 20 |
| Bug mort Kettlebell | 30 secondes |
Joséphine Holmberg‘s Routine des muscles fonctionnels du bas du corps
Faites les six exercices suivants de style musculation. Effectuez toutes les séries et répétitions d’un mouvement à la fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries :
| Exercice | Ensembles | Temps/Répétition |
| Squat sauté | 4 | 30 secondes |
| Modification du Kettlebell Swing au Goblet Squat | 4 | 12 répétitions |
| Valise Split Squat | 4 | 15 répétitions (par jambe) |
| Fente latérale en gobelet | 4 | 10 répétitions (par jambe) |
| Ascenseur de hanche de table | 4 | 20 répétitions |
| Bug mort Kettlebell | 4 | 30-60 secondes |
Ascenseur de hanche de table
Comment: Asseyez-vous avec vos fessiers vers le bas, les pieds joints et sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les bras tendus avec vos mains placées sous vous, alignées sous vos épaules. À partir de là, levez vos hanches vers le haut dans une position de table, vos pieds et vos mains restant sur le sol pendant que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à votre tête. Maintenez cette position pendant un temps, puis abaissez lentement vos fessiers vers le sol.
Holmberg‘Pointeurs : « Vos doigts doivent être ouverts et pointés vers le bas de votre corps avec vos paumes vers l’arrière. Pour vous hisser sur la table, vous devez serrer vos fessiers et contracter votre tronc pour maintenir votre corps en ligne droite.
Modification du Kettlebell Swing au Goblet Squat
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et tenez un kettlebell par la partie supérieure de la poignée avec les deux mains. Laissez-le pendre devant vos hanches. À partir de là, pliez légèrement les genoux et abaissez le kettlebell entre vos jambes, puis générez un élan avec vos hanches pour le faire monter, en pliant les coudes pour garder le kettlebell près de votre corps devant vous.
En haut, changez votre prise sur le kettlebell en l’air afin que vous‘re saisir de chaque côté de la poignée à votre poitrine. De votre même position stable, à la largeur des épaules, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes ou vos bras soient en contact avec vos genoux. Remontez à travers vos talons jusqu’à une position debout, puis changez à nouveau de prise pour tenir le haut de la poignée pendant que vous l’abaissez entre vos jambes et passez immédiatement au représentant suivant.
Holmberg‘Pointeurs : « Pendant la balançoire, vos genoux doivent être légèrement pliés – vous ne‘Je ne veux pas transformer la balançoire en squat. En haut de la balançoire, serrez vos fessiers et gardez une cambrure neutre dans le bas de votre dos – ne‘t s’étendre dans un effort pour faire osciller le ‘cloche plus haut. Toi‘Je veux ralentir la transition entre le swing et le squat, car c’est la clé que vous enfilez‘Ne perdez pas votre emprise sur le kettlebell. Plus important encore, sachez qu’il s’agit d’un exercice avancé en raison des changements de prise, donc si vous‘Je ne suis pas à l’aise ou familier avec ce mouvement, vous devriez plutôt vous contenter d’un swing de kettlebell standard sans le squat de gobelet.
Valise Split Squat
Comment: Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, et tenez l’haltère dans votre main gauche. Reculez en position de fente avec votre jambe gauche vers l’arrière et votre jambe droite vers l’avant. À partir de là, laissez tomber vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés et que votre genou arrière ne soit qu’à un pouce ou deux du sol. Remontez à travers vos talons jusqu’à une position debout – répétez pour les répétitions d’un côté, puis passez le kettlebell à votre main droite et reculez avec votre jambe droite.
Holmberg‘Pointeurs : « Surveillez votre position ici : vous voulez être au moins à la largeur des hanches ou légèrement plus large pour vous donner une position plus équilibrée et stable à partir de laquelle vous pouvez vous fendre. Vous devriez également avoir plus de poids sur la jambe avant – pensez à conduire à travers le talon de cette jambe avant pour revenir à la position supérieure à chaque répétition.
Fente latérale en gobelet
Comment: Tenez un kettlebell au niveau de la poitrine juste en dessous de votre menton – vous pouvez soit le tenir par les poignées, en style gobelet, soit le bercer comme indiqué sur les photos – adoptez une position pieds larges, les jambes droites. Pour commencer, faites un long pas d’un côté, en pliant ce genou pour abaisser votre torse et vos hanches vers le sol. Votre genou arrière sera étendu, ce pied restant en contact avec le sol. En bas, commencez à revenir en position debout en traversant votre talon et en redressant votre genou. Répétez du côté opposé.
Pointeurs de Holmberg : « Votre torse doit rester droit tout au long. Évitez la tendance à vous pencher vers l’avant pendant que vous repérez et engagez vos dorsaux pour aider à stabiliser le kettlebell sur votre poitrine. Lorsque vous sortez sur le côté, lorsque vous vous abaissez, pensez à vous asseoir dans ce muscle fessier, et votre genou devrait être droit vers l’avant sur vos orteils et non vers l’intérieur ou l’extérieur de votre pied.
Squat sauté
Comment: Pour ce mouvement de poids corporel, placez le kettlebell sur le côté et tenez-vous debout avec les deux mains directement devant vous, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et le dos plat, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis explosez vers le haut aussi haut que possible, permettant à vos pieds de quitter le sol. Atterrissez sur des genoux souples pour absorber l’impact et répétez immédiatement en descendant dans le squat.
Holmberg‘Pointeurs : « Pour des squats de saut optimaux, pensez à conduire à travers la plante des pieds pour sauter vers le haut et atterrir doucement – comme un chat – avec les genoux légèrement pliés pour absorber l’impact.
Bug mort Kettlebell
Comment: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de vos épaules, en tenant fermement le kettlebell à deux mains. Soulevez vos jambes en l’air afin que votre corps forme un angle de 90 degrés au niveau des hanches. Expirez en abaissant une jambe vers le sol jusqu’à ce qu’elle soit droite et à quelques centimètres du sol. Maintenez cela pendant trois à cinq secondes, puis changez de jambe pour que la jambe opposée descende vers le sol. Tout au long, vous‘Je continuerai à tenir le kettlebell au-dessus de ma tête.
Holmberg‘Pointeurs :
« Essayez d’abaisser chaque jambe lentement et de la rapprocher le plus possible, mais ne descendez qu’aussi bas que votre force de base le permet. Enfiler‘Ne laissez pas le bas de votre dos se détacher du sol. Si vous‘re travaillant avec un ami ou un partenaire, ils devraient‘t être en mesure de glisser leur main sous le bas de votre dos à tout moment pendant l’exercice.
