Pour cet entraînement fonctionnel, tout ce dont vous avez besoin est un bon état d’esprit et un kettlebell.
« Le véritable athlète n’est pas seulement doué pour la force, la vitesse ou l’endurance – c’est tout ce qui précède », déclare Jacqueline Kasen, ambassadrice d’Bromance Bien-être basée à Miami, entraîneuse personnelle et maître éducatrice pour Technogym. « Cela signifie que vous devez vous entraîner pour être aussi fort que vous êtes rapide, aussi puissant que vous êtes mobile. »
Pour aider à accomplir cet exploit, Kasen a conçu un entraînement fonctionnel qui mettra définitivement le bas de votre corps à l’épreuve. « L’objectif est que vous continuiez à bouger efficacement, que vous vous sentiez bien, que vous vous entraîniez de manière optimale et, surtout, que vous vous amusiez tout en le faisant », explique-t-elle. « Ici, vous travaillerez sur l’équilibre, la coordination, la stabilité et la force, couvrant les trois plans de mouvement et de locomotion, c’est-à-dire la capacité de se déplacer de manière optimale d’un endroit à un autre. »
Matériel nécessaire: Juste un kettlebell et un tapis d’exercice si vous préférez les mouvements au sol.
Entraînement fonctionnel Kettlebell de Jacqueline Kasen
Pour développer votre force, utilisez un kettlebell plus lourd et effectuez 6 à 8 répétitions de chacun des mouvements suivants pour 3 à 4 séries au total, en effectuant chaque répétition lentement et sous contrôle pour maximiser votre temps sous tension. Si vous préférez un entraînement d’endurance, prenez un kettlebell que vous pouvez manipuler pendant des séries de 30 secondes.
Pour le premier tour d’échauffement, faites 30 secondes de chaque mouvement, puis prenez une minute à deux minutes de repos. Ensuite, réglez la minuterie sur cinq minutes et combinez les cinq exercices en un circuit, en faisant chaque exercice pendant 10 répétitions avant de passer au suivant. Relevez le défi – voyez combien de tours vous pouvez terminer dans la période de cinq minutes. Après un repos d’au moins une à deux minutes, essayez un deuxième tour de cinq minutes.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Balançoire pendulaire | 3-4 | 6-8 |
| Nettoyage échelonné à un bras | 3-4 | 6-8 par jambe |
| Squat ipsilatéral décalé | 3-4 | 6-8 par jambe |
| Nettoyage croisé | 3-4 | 6-8 par jambe |
| De la fente à la tenue du genou haut | 3-4 | 6-8 par jambe |
1. Balançoire pendulaire
Comment: Commencez avec le kettlebell à bout de bras devant vous sur le sol, votre corps dans une position charnière, vos genoux pliés à environ 45 degrés. Engagez votre cœur et gardez votre colonne vertébrale alignée, vos dorsaux rétractés et déprimés. Enfoncez vos pieds dans le sol en remontant légèrement votre torse pour que le kettlebell soit dégagé, puis faites-le basculer sous vos hanches.
À partir de sa position la plus reculée, poussez vos hanches vers l’avant pour initier un balancement complet du kettlebell vers l’avant, debout pendant que le kettlebell se déplace en arc de cercle jusqu’au niveau des épaules. Une fois qu’il atteint la position supérieure, laissez l’élan du kettlebell revenir à travers vos jambes pendant que vous vous penchez en avant dans une position charnière. Ensuite, lorsque le kettlebell revient vers l’avant, mettez-vous en position accroupie avec une pression sur les talons, la poitrine et la tête haute, pour abaisser le kettlebell au sol dans la position de départ. Vous répéterez ensuite le motif – charnière, balançoire, charnière, squat – jusqu’à ce que vous ayez terminé.
Pointeurs de Kasen : « Assurez-vous que vous engagez vos muscles comme si vous étiez sur le point de soulever votre corps du sol au début de chaque swing. Toute votre chaîne postérieure, en particulier vos fessiers et vos ischio-jambiers, doit être « allumée » et prête à tirer pour alimenter le kettlebell.
2. Nettoyage échelonné à un bras
Comment: Avec le kettlebell entre vos jambes sur le sol, adoptez une position décalée, les pieds écartés de la largeur des hanches, le talon de votre pied arrière levé et les deux pieds alignés l’un avec l’autre. Asseyez-vous dans une position charnière, le tronc renforcé et vos dorsaux rétractés, puis placez la main du même côté que votre pied arrière sur le kettlebell.
Faites pivoter votre main de l’intérieur tout en saisissant la poignée et, en fléchissant votre cœur, amenez le kettlebell en position debout en utilisant le bas de votre corps. Le kettlebell doit rester aussi près que possible de votre corps lorsque vous montez – comme si vous fermiez une veste – et atterrissez dans une position de rack avant, votre poing en position neutre sur votre poitrine et votre coude serré contre le côté de votre corps. Continuez à fléchir votre cœur pendant que vous vous articulez au niveau des hanches pour placer le kettlebell là où vous avez commencé, et répétez.
Pointeurs de Kasen : « Dans la position de départ et tout au long, votre pied arrière doit être levé comme si vous portiez des talons hauts, avec toute la pression sur votre pied avant ; le pied arrière devrait simplement aider à fournir un certain équilibre.
3. Squat ipsilatéral décalé
Comment: Commencez en position décalée, le kettlebell dans la position du rack avant du même côté que le pied arrière, la main libre tendue vers l’avant pour l’équilibre. Assurez-vous de garder le talon de votre pied arrière vers le haut et de maintenir la charge sur le pied avant, et abaissez lentement vos hanches vers le bas dans un squat. Accroupissez-vous aussi bas que possible avec une bonne posture, puis revenez à la position debout. Effectuez des répétitions pour un côté, puis changez et faites le même nombre de répétitions avec l’autre jambe vers l’avant et le kettlebell enfoncé dans l’autre bras.
Pointeurs de Kasen : « Concentrez-vous sur le maintien de l’équilibre, ce qui est un défi car vous avez la charge d’un côté de votre corps. Si vous rencontrez des difficultés lors de l’apprentissage du mouvement, vous pouvez tenir le kettlebell à deux mains jusqu’à ce que vous soyez parfaitement à l’aise avec la position du rack avant unique.
4. Nettoyage croisé
Comment: Commencez avec le kettlebell au sol, dans une fente latérale à votre gauche avec le poids à côté de votre pied à jambe pliée (gauche). Charnière au niveau des hanches et saisissez la poignée du kettlebell avec votre main droite. Montez avec la jambe gauche lorsque vous montez le kettlebell – vous déplacerez vos jambes dans une fente latérale sur le côté droit pendant que le kettlebell s’installe dans une position de rack avant sur votre épaule droite. Revenez sur le même chemin pour revenir au début et répétez pour les répétitions ; à mi-parcours de la série, changez de manière à commencer du côté droit et à terminer du côté gauche.
Pointeurs de Kasen : « Cela nécessitera un peu d’entraînement au fur et à mesure que vous développerez la coordination nécessaire pour faire monter le kettlebell lorsque vous passerez d’une fente d’un côté de votre corps à l’autre. Pour l’équilibre, je suggère de garder votre main libre droite devant votre corps au niveau des épaules, comme indiqué sur les photos.
5. Fente à genou haut
Comment: Placez le kettlebell dans la position du rack avant, en le tenant dans la même main latérale que le pied avec lequel vous allez reculer ; votre main libre peut être croisée sur votre poitrine et toucher l’épaule opposée, comme illustré. Reculez et abaissez vos hanches dans une profonde fente inversée, en vous arrêtant avant que votre genou arrière ne touche le sol. Ensuite, amenez puissamment cette jambe arrière vers l’avant et continuez jusqu’à un genou haut. Répétez pour les répétitions, puis changez de jambe pour les répétitions avec le côté opposé pour compléter la série.
Pointeurs de Kasen : «Concentrez-vous sur votre forme de fente – vous voulez que votre torse soit droit, votre cœur serré et vos yeux vers l’avant. La clé est le contrôle de la fente jusqu’au genou haut afin de garder votre équilibre et le contrôle de votre corps tout au long. Assurez-vous que la jambe inférieure est droite en position haute afin de travailler votre fessier et vos ischio-jambiers.
