Sport

L’entraînement du haut du corps avec un Kettlebell

Elle a peut-être joué un super soldat technologiquement avancé en 2019s Terminator : sombre destin, mais quand il s’agissait de se mettre en forme pour le rôle, Mackenzie Davis n’avait parfois besoin que d’un kettlebell très low-tech.

Souvent laissés avec seulement ce qu’ils pouvaient grappiller dans les gymnases des hôtels pendant le tournage, Davis et son entraîneur, Bromance Bien-être Elite Ambassador Joséphine Holmberga fait preuve de créativité, avec bon nombre des mouvements suivants à un seul kettlebell faisant leur chemin dans la rotation d’entraînement régulière. « Ce sont certains de mes exercices préférés pour le haut du corps, et j’ai également fini par m’appuyer sur eux lorsque j’étais en confinement pendant la pandémie de coronavirus de 2020 », ajoute Holmberg.

Comme pour sa routine de kettlebell axée sur le bas du corps – que vous pouvez consulter en cliquant ici – Holmberg, concurrent de NPC Bikini, propose deux options pour cet entraînement du haut du corps avec kettlebell. Le premier est plus axé sur l’endurance « AMRAP », dans laquelle vous effectuez autant de tours au total du circuit en six mouvements que possible en 20 minutes, et un style de renforcement musculaire plus standard, dans lequel vous effectuez quatre séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice.

Matériel nécessaire: Un kettlebell ou un haltère (ou plus si vous souhaitez choisir parmi différents niveaux de poids) et un tapis d’exercice si vous préférez en utiliser un allongé sur le sol.

Joséphine Holmbergs Circuit AMRAP Kettlebell de 20 minutes pour le haut du corps

Réglez une minuterie sur 20 minutes et faites autant de tours que possible des six exercices suivants :

Exercice Répétitions/Temps
Développé à demi-agenouillé 6 répétitions (par bras)
Ligne de trépied 8 répétitions (par bras)
Presse thoracique à un Kettlebell dans un pont fessier 12 répétitions
Curl de concentration en position accroupie 10 répétitions
Extension des triceps au-dessus de la tête à genoux 10 répétitions
Kettlebell Twist russe 30 secondes

Joséphine Holmbergs Routine des muscles fonctionnels du haut du corps

Faites les six exercices suivants de style musculation. Effectuez toutes les séries et répétitions d’un mouvement à la fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries :

Exercice Ensembles Répétitions/Temps
Développé à demi-agenouillé 4 8 répétitions (par bras)
Ligne de trépied 4 15 répétitions (chaque bras)
Presse thoracique à un Kettlebell dans un pont fessier 4 20 répétitions
Curl de concentration en position accroupie 4 15 répétitions
Extension des triceps au-dessus de la tête à genoux 4 15 répétitions
Kettlebell Twist russe 4 30-60 secondes

Développé à demi-agenouillé

Comment: Mettez-vous en position à moitié agenouillée, un genou au sol et l’autre plié à 90 degrés avec votre pied avant planté. Tenez un kettlebell dans la position du rack latéral au niveau des épaules du même côté que la jambe quis de retour avec votre genou sur le sol. À partir de là, gardez votre torse droit et votre tronc serré pendant que vous fléchissez vos deltoïdes et vos triceps pour soulever le kettlebell droit au-dessus de votre tête. Répétez l’opération pour les répétitions, puis changez de position de jambe et effectuez la presse avec le bras opposé.

Pointeurs de Holmberg : « Les répétitions lentes et contrôlées sont la meilleure façon de les aborder pour maintenir la tension dans vos deltoïdes – vous neJe ne veux pas secouer le poids, déplacer votre corps ou vous pencher sur le côté dans vos efforts pour appuyer sur le kettlebell.

Ligne de trépied

Comment: Descendez dans une position de planche modifiée, le bas de votre corps en équilibre sur vos orteils derrière vous, vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches et une main tenant la poignée d’un kettlebell tandis que l’autre est placée fermement sur le sol. À partir de cette position, tirez le kettlebell vers votre flanc, puis abaissez-le lentement vers le sol. Effectuez les répétitions prescrites par série pour un côté, puis changez de bras et répétez la séquence.

Pointeurs de Holmberg : « La position pour cela est essentiellement une planche, sauf que vousre en équilibre sur un bras. Comme pour une planche, l’idée est de garder votre corps droit de la tête aux talons sans laisser vos hanches s’effondrer vers le bas. Vos pieds doivent être placés un peu en dehors de la largeur des hanches pour l’équilibre.

Presse thoracique à un Kettlebell dans un pont fessier

Comment: Supposons un pont fessier modifié, avec vos épaules et votre tête sur le sol et vos fessiers surélevés, vos genoux pliés et vos deux pieds plantés. ToiVous tiendrez solidement un kettlebell à deux mains au bas de votre poitrine. À partir de là, appuyez le poids vers le haut sur le bas de votre poitrine jusqu’à l’extension complète du coude (mais pas en hyperextension), serrez vos pectoraux pendant un bref compte, puis abaissez le kettlebell au début. Continuez à repeindre tout en maintenant le pont tout au long.

Pointeurs de Holmberg : « Ils facile de laisser les triceps prendre le dessus, de sorte que vousVous voudrez vous concentrer sur la contraction des muscles pectoraux pour faire monter le poids. Pendant que je berce le kettlebell dans mes mains sur les photos, vous pouvez à la place le saisir par la poignée avec les deux mains pour plus de sécurité si celaest plus confortable pour vous.

Curl de concentration en position accroupie

Comment: Adoptez une position accroupie profonde, vos coudes à l’intérieur de vos genoux et en tenant les côtés de la poignée du kettlebell dans chaque main. En restant dans le squat, fléchissez vos biceps pour enrouler le poids jusqu’à votre poitrine, puis abaissez-le vers le bas. EnfilerNe laissez pas le kettlebell toucher le sol entre les répétitions afin de maintenir la tension sur les muscles qui travaillent.

Pointeurs de Holmberg : « Tout au long de l’exercice, gardez votre poitrine relevée et vos épaules inclinées vers l’arrière et vers le bas – vos yeux doivent être concentrés vers l’avant. Les avantages de ce mouvement proviennent tout autant du curling du poids que de la tenue du squat profond, qui fait travailler votre tronc et le bas de votre corps de manière isométrique.

Extension des triceps au-dessus de la tête à genoux

Comment: Agenouillez-vous avec vos jambes repliées directement sous vos hanches. Tenez un kettlebell à deux mains, en saisissant fermement la poignée, les pouces autour du point où la poignée rencontre le corps rond du poids. Coupez fermement le kettlebell avec tous vos doigts.

En gardant votre cœur engagé et votre torse bien droit, vousCommençons par étendre vos bras pour soulever le kettlebell droit au-dessus de votre tête dans une position à l’envers, avec la poignée vers le bas. Ensuite, abaissez le kettlebell lentement et prudemment derrière votre tête jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Inversez le mouvement en fléchissant fortement vos triceps pour retracer l’arc jusqu’à ce que le kettlebell soit au-dessus de votre tête et que vos coudes soient à nouveau complètement tendus. Répétez la séquence pour les répétitions.

Pointeurs de Holmberg : « Stabilisez les articulations de vos épaules, en les maintenant bien en place et gardez vos coudes près de votre tête.ne les laissez pas s’évaser lorsque vous abaissez le poids.

Kettlebell Twist russe

Comment: Asseyez-vous en équilibre sur vos fessiers avec vos genoux partiellement pliés et vos talons touchant le sol pendant que votre torse est relevé, formant un angle de 45 degrés avec le sol. Tenez un kettlebell à deux mains sur vos genoux, les coudes pliés et les mains de chaque côté de la poignée. Tout d’abord, tournez votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez, puis tournez lentement tout le chemin vers la gauche, en gardant le poids élevé au-dessus de vos hanches et de vos cuisses.

Pointeurs de Holmberg : « Pour augmenter la difficulté, vous pouvez essayer de les faire avec vos jambes surélevées du sol afin que vousJe ne fais que vous équilibrer sur vos fessiers lorsque vous amenez le kettlebell d’avant en arrière de chaque côté de votre corps.

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