Les hanches sont le lien entre tout le poids de votre haut du corps et vos jambes. En tant qu’élément important de votre mode de vie actif, vos hanches ne méritent pas une mauvaise réputation. Plus que le simple endroit où les friandises « vont directement » lorsque vous vous adonnez trop aux jours de triche, elles sont en fait votre meilleur allié lorsqu’il s’agit de construire un fessier serré et tonique tout en évitant les blessures.
Pourquoi? « Les hanches sont le lien entre tout le poids du haut de votre corps et vos jambes pendant que vous vous entraînez », explique l’experte en biomécanique Tracy Dierks, PhD, professeure agrégée et directrice du Motion Analysis Laboratory de l’Université d’Indiana. En renforçant les muscles de la hanche (fléchisseurs/extenseurs, adducteurs/abducteurs et rotateurs internes/externes), vous contrôlez mieux le genou en ce qui concerne les mouvements latéraux (côte à côte) et transversaux (rotation), explique-t-il. .
Le facteur féminin
Selon une étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice. Quelque 10 millions de femmes voient leur médecin pour une douleur au genou chaque année, a rapporté le centre médical de l’Université de San Francisco. Et lorsque vos genoux vous font mal, vous ne pouvez pas effectuer les mouvements clés de renforcement des fessiers, tels que les fentes, les step-ups et les squats.
Les femmes ont également tendance à avoir un bassin plus large par rapport à la longueur du fémur (os de la cuisse) par rapport aux hommes, soupçonnent les chercheurs, ce qui les rend potentiellement plus sensibles aux douleurs au genou. Dierks ajoute que les femmes qui sont des coureuses récréatives ont tendance à participer à peu d’activités, voire aucune, qui impliquent des mouvements multidirectionnels de renforcement des hanches, comme le basket-ball ou les cours de step, qui, contrairement à la course, impliquent non seulement des mouvements d’avant en arrière de la hanche, mais aussi des mouvements latéraux et de rotation.
Mais dans une étude présentée lors de la réunion de 2011 de l’American College of Sports Medicine, Dierks et ses collègues ont découvert que les mouvements de renforcement des hanches peuvent réduire la douleur au genou. Avec des hanches fortes, des genoux forts, pour mieux gérer les charges de mouvements tels que les pliés et même sortir votre chien pour une promenade.
Augmentez l’agilité, la vitesse
« Les fessiers et les fléchisseurs de la hanche sont des muscles opposés », explique John Chow, PhD, directeur du laboratoire d’analyse du mouvement et de la performance humaine au Methodist Rehabilitation Center de Jackson, Mississippi, co-auteur d’une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, qui a constaté que les exercices de flexion de la hanche peuvent améliorer l’agilité et augmenter la vitesse de course. Il ajoute que l’étirement des muscles de la hanche est tout aussi important que le renforcement – un muscle de la hanche tendu peut provoquer des déséquilibres et augmenter le stress sur le genou et les autres articulations des jambes.
o, quel est votre meilleur pari en tant que fille active ? Associez votre entraînement des fessiers à des mouvements qui étirent et renforcent également vos hanches. Nous avons quatre exercices qui vous aideront à démarrer.
4 meilleurs mouvements de hanches pour des fessiers plus forts
Formez vos hanches avec ces exercices de renforcement et d’étirement directement de Tracy Dierks, PhD, et John Chow, PhD. Ajoutez ces mouvements à votre routine et rapprochez-vous de vos fessiers de rêve.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Placez une serviette enroulée ou un tapis de yoga sur le sol et agenouillez-vous avec le haut du corps droit et la colonne vertébrale droite. Avancez votre pied droit de manière à ce que votre cheville soit directement sous le genou. Serrez votre tronc et penchez-vous vers l’avant dans la hanche droite (illustré), en vous assurant que votre dos ne se cambre pas lorsque vous effectuez cette étape. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez. Lorsque vous avez terminé, répétez deux fois sur votre côté gauche.
Astuce Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour aller et venir.
Étirement de la bande informatique
Tenez-vous debout. Croisez votre jambe droite sur votre gauche. Atteignez lentement votre bras gauche au-dessus de la tête vers la droite et poussez votre hanche gauche sur le côté. Tenez pendant 15 secondes. Répétez deux fois de plus, puis répétez la séquence de l’autre côté.
Pointe: vous pouvez également vous tenir à un mur pour vous soutenir.
Extension de l’adducteur/abducteur de la hanche debout
Attachez une extrémité d’une bande de résistance à un objet solide fixe et l’autre à la cheville la plus éloignée de l’objet. Déplacez légèrement le pied bandé devant l’autre, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis donnez lentement un coup de pied le pied bandé aussi loin que possible sur le côté. Revenez à la position de départ et répétez pour 15 à 20 répétitions de chaque côté. Pour le mouvement de l’adducteur, suivez le même schéma, mais avec la bande attachée au pied le plus proche de l’objet solide, et avec le pied bandé avançant au lieu de sortir sur le côté. Assurez-vous de travailler les deux côtés.
Pointe: Attachez votre bande à un banc de musculation.
Clapet
Allongez-vous sur le côté; soutenez votre tête sur votre coude et empilez vos genoux et vos pieds. Soulevez lentement le genou supérieur, mais gardez le genou inférieur au sol – cela devrait ressembler à une ouverture à clapet. Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Pointe: vous pouvez également appuyer votre tête sur un oreiller.
