En 2006, quelques mois après avoir arrêté le football à l’université, j’ai participé à la première course d’endurance de ma vie d’adulte. J’avais de grands rêves ! Pendant ce temps d’arrêt entre les sports, j’ai lu des livres d’entraînement et des babillards électroniques, planifiant mes prochaines étapes sportives. C’était comme « The Decision » de LeBron James quand il a annoncé qu’il emmenait ses talents à South Beach – j’allais prendre tous les talents que j’avais pour courir.
Peut-être que j’irais dans l’équipe d’athlétisme. Peut-être que je gagnerais des courses ! Running a regardé mon annonce sur ESPN, et alors que j’enfilais mon vieux short de basket et enfilais mes nouvelles Nike, il a répondu comme seule la course peut le faire :
« Va au diable. C’est dur. »
J’ai eu quelques minutes dans l’allée avant de m’arrêter en crachotant. Mes mollets ont été douloureux pendant des jours. Ces rêves allaient avoir besoin d’être sur un fusible retardé.
Mais quelque chose a commencé sur cette course, au plus profond de ma physiologie. Le suivant quelques jours plus tard était un peu plus facile. C’était encore impossible et terrible, mais au moins je pouvais marcher le lendemain. Mile ou deux par mile ou deux, je suis devenu un peu plus fort et un peu plus rapide. Dans ces livres d’entraînement, j’avais lu des informations sur les kilomètres et les entraînements hebdomadaires et tous ces principes d’entraînement complexes qui me faisaient manquer la forêt à travers les arbres.
Je n’avais pas besoin d’avoir une forêt le jour 1, ni même le jour 1000. J’avais juste besoin de jeunes arbres. Des centaines de jeunes arbres. Des milliers de jeunes arbres ! Il s’agit de ces jeunes pousses à la bombe !
Pour moi, un peu plus de 2000 jours plus tard, cela a conduit à un succès du jour au lendemain aux championnats américains de 10 km de 2012, où j’ai gagné et étais interviewé par Alex Kurt pour Magazine Trailrunner. Ces petites courses ont conduit à des adaptations qui ont pris en charge de plus grandes courses, qui ont pris en charge de plus grands risques, et l’un de ces risques a conduit à une interview d’après-course avec ce magazine. Quelques années plus tard, Alex m’a aidé à trouver une opportunité d’écriture, et cette opportunité d’écriture est la raison pour laquelle vous lisez cet article aujourd’hui. Donnez 15 ans à un jeune arbre, et des choses très cool peuvent arriver.
Nous voyons ce processus encore et encore dans le coaching.
Un athlète fera une percée sur la scène internationale, avec un succès du jour au lendemain qui a mis des milliers de jours à se préparer. Paraphraser Une fois un coureur, tout le monde veut connaître Le Secret. La réponse peu glamour est qu’il y a deux ingrédients qui comptent vraiment : la cohérence et le temps. Enlevez les molécules au bas de nombreuses paires de chaussures d’entraînement, une petite course à la fois.
Ces premières courses que j’ai faites étaient de 10 à 20 minutes, et je leur dois tout. Même maintenant, je fais souvent de très courtes courses en double, ou les jours de pointe quand rien d’autre ne fonctionne. Voyant comment ces courses courtes peuvent favoriser une adaptation à long terme, ma femme/co-entraîneure Megan et moi avons établi une règle pour nos athlètes : « donnez-nous 10 minutes » (on en parle sur notre podcast ici). S’il y a une course sur le plan, même quand la vie se passe, essayez de faire un petit jogging.
Il peut s’agir de monter et de descendre les escaliers dans vos vêtements de travail tout en vous préparant à un essai, pieds nus dans la maison par une journée enfumée sans tapis roulant disponible, un tour du bloc lorsque l’anxiété rend impossible de penser à autre chose. Quelle que soit la cause de la course compressée, ce n’est pas une astuce mentale. Nous ne disons pas : « Peut-être qu’ils feront le tour complet après leur sortie. » Nous n’ajoutons certainement pas : « Mwhahahahaha ! »
Pour nous, tout dépend de la physiologie de la façon dont un athlète peut s’adapter à une course fréquente et constante au fil du temps. Nous nous concentrons sur quatre mécanismes généraux.
1. Adaptations musculosquelettiques
Dans le monde de l’endurance, la course à pied est unique en raison des forces d’impact. Chaque étape implique l’absorption et la transmission de plusieurs fois le poids corporel ! N’y pensez pas trop, sinon vous commencerez à avoir des rêves érotiques sur les pilules pour les articulations.
Cette force provoque un stress massif sur les os, les tendons, les ligaments et les muscles. Avec les os, les ostéoblastes et les ostéoclastes s’adaptent à chaque petite sollicitation. Mais la frontière entre une réaction de stress et une adaptation saine est floue. Par exemple, un étude 2006 ont constaté que 9 des 21 coureurs collégiaux mesurés présentaient des réactions asymptomatiques de stress tibial à l’IRM, sans corrélation avec les résultats cliniques ultérieurs. En d’autres termes, l’absorption constante de la force de la course a créé un facteur de stress de fond sur l’os qui l’a probablement fait rebondir plus fort pour ces athlètes. Mais cela aurait facilement pu entraîner des fractures de stress à part entière. Un stress constant et de faible niveau aide le corps à gérer ces processus d’adaptation sans avoir besoin d’une carte perforée au niveau de l’articulation IRM locale.
Les tissus mous fonctionnent de la même manière, chaque stress de faible niveau stimulant les processus de renforcement. La croissance et le recrutement des fibres musculaires sont améliorés par des cycles de stress/récupération constants, et lorsque le corps transmet tant de tonnes en si peu de temps, ces contraintes n’ont pas besoin d’être longues pour encourager l’adaptation. Si le coureur hypothétique A sort pendant 1 heure 3 fois par semaine et que le coureur B fait 30 minutes 6 fois par semaine, je pense que le coureur B non seulement reste en meilleure santé, mais va aussi beaucoup plus vite, même sur de plus longues distances.
2. Adaptations aérobies et métaboliques
Un point de friction majeur pour le développement aérobie est le transport des globules rouges riches en oxygène vers les muscles actifs via les capillaires. La course à pied induit une angiogenèse, ou une capillarisation accrue. Des études sur des souris impliquant des biopsies musculaires profondes montrent que les adaptations peuvent se produire avec des périodes d’exercice relativement courtes sur les tapis roulants pour souris les plus adorables, et les adaptations commencent à s’inverser avec des temps d’arrêt importants. Cela fonctionne de la même manière chez l’homme, mais il n’y a pas trop de volontaires pour les protocoles d’étude. Bien que beaucoup de temps d’aérobie soit bon, n’importe quelle quantité peut maintenir ces adaptations. C’est pourquoi 10 ou 20 minutes peuvent être tellement plus précieuses que de prendre un zéro, en particulier sur des horizons temporels plus longs.
Simultanément, après un stress constant, le débit cardiaque augmente, le volume sanguin augmentant jusqu’à 20 %. Ces adaptations ne demandent pas non plus beaucoup d’investissement en temps, la majeure partie des changements se produisant relativement tôt dans les exécutions. La course à pied relance également le système métabolique, augmentant le taux métabolique au repos et le réduisant pendant l’activité, avec une meilleure oxydation des graisses due à un stress d’endurance répété.
Les athlètes d’endurance sont parfois blessés par l’attitude selon laquelle « si certains sont bons, plus c’est mieux ». Cette impulsion peut amener les athlètes à se lancer dans l’endurance en premier lieu, car pourquoi sinon poursuivre ces exploits sauvages d’absorption de force et de demande aérobie ? Mais je pense que l’énoncé implique une relation d’adaptation défectueuse. Si plus c’est mieux, alors chaque kilomètre suivant a plus de valeur que celui qui le précède, n’est-ce pas ?
C’est probablement faux. Chaque mile suivant est probablement légèrement moins précieux que le précédent du point de vue de l’adaptation, avec un stress initial rapide provoquant une cargaison d’adaptations précoces. Une description physiologique plus précise pourrait être : « si un peu est bon, plus n’est pas aussi bon qu’une mesure unitaire, mais il s’accumulera au-dessus du bien tant qu’un athlète évite le surmenage ». Je ne suis pas drôle dans les fêtes.
3. Adaptations neuromusculaires et biomécaniques
Le système nerveux est sauvage. Grâce à une superposition extrêmement complexe de signaux volontaires et involontaires, le cerveau coordonne la course, le piano et la masturbation, parfois en séquence avec des zones de transition si vous ne comprenez pas toutes les règles du triathlon. Et il ne s’agit pas seulement de coordonner les mouvements, mais aussi de déterminer comment un athlète perçoit l’effort, réagit au stress et s’adapte sur des cycles à plus long terme. Tout n’est pas dans nos têtes, mais une grande partie l’est, mais pas d’une manière que nous contrôlons toujours.
Avec un stress d’entraînement constant, l’économie de course s’améliore considérablement car une sortie donnée nécessite moins d’énergie. C’est ce qui m’est arrivé quand j’ai commencé. J’ai pu aller plus vite tout en allant plus longtemps et en utilisant moins d’énergie parce que le système nerveux interagissait avec les systèmes musculo-squelettique et aérobie pour rendre la course plus efficace. C’est un voyage auquel chaque coureur est confronté au début, et c’est tellement intimidant parce que le simple fait de courir est en fait très, très complexe. Qu’il s’agisse de courir ou de danser, la répétition est un élément clé des modifications du système nerveux.
Un renforcement constant est la clé, et même les petites séries font l’affaire. Ajoutez une certaine intensité comme les foulées en côte, et l’économie de course peut passer par le toit assez rapidement.
4. Adaptations épigénétiques et de réponse cellulaire
La génétique, c’est comme recevoir une main de cartes. L’épigénétique découvre que vous travaillez avec un jeu spécial, où vous pouvez glisser un valet dans un as ou un cœur dans un pique. L’environnement et le comportement influencent l’expression de nos codes génétiques sous-jacents, avec des changements à très long terme provenant probablement d’interactions mal comprises à des niveaux bien plus petits que les cellules.
Comment pouvons-nous déterminer notre génétique? Faites un test de crachat et attendez quelques décennies pendant que les algorithmes déterminent quelles paires de bases sont généralement associées à la performance sportive.
Comment déterminons-nous notre épigénétique ? Exécutez régulièrement pendant des milliers de jours et voyez ce qui se passe.
Bien que nous ne soyons probablement pas si loin de pouvoir corréler des compétences individuelles complexes à des prédispositions génétiques, il sera impossible de le faire avec certitude dans un avenir prévisible en raison du monde trouble des interactions épigénétiques. De petits stimuli cohérents peuvent aider à transformer certains de ces commutateurs épigénétiques en endurance. Cela pourrait expliquer comment les athlètes peuvent subir des changements aussi étonnants au fil du temps (comme mon propre changement personnel d’un joueur de football qui presse sur un banc à un coureur de montagne qui presse des plumes).
Ajoutez d’autres variables incertaines, comme les changements du système endocrinien et les changements d’expression des protéines. Ensuite, mélangez tout cela avec la psychologie de la formation d’habitudes, de l’établissement d’objectifs et de la gestion du temps.
Mettez tout cela ensemble, et je ne suis toujours pas sûr de la meilleure façon exacte de trouver votre potentiel ultime. Mais je sais que cela implique l’accumulation constante de milliers de jours de course.
Et 10 minutes peuvent vous rapprocher d’un jour.
David Roche s’associe à des coureurs de tous niveaux grâce à son service de coaching, Un peu de travail, tout joue. Avec Megan Roche, MD, il anime le Podcast Un peu de travail, tout joue sur la course (et d’autres choses), et ils ont écrit un livre intitulé L’heureux coureur.
De Coureur de sentier
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