Courir peut être notoirement difficile pour le corps. J’ai toujours dit à mes étudiants en yoga qui parcourent les sentiers ou le trottoir de s’assurer qu’ils s’étirent aussi longtemps (ou plus) qu’ils courent !
Prendre le temps de s’étirer avant de courir, et pas seulement après, n’est pas qu’un échauffement. Il peut également contrecarrer la tension et la raideur qui résultent du fait que vos muscles et vos articulations sont soumis à une intensité et à un impact soutenus. Que vous fassiez un marathon de deux milles ou un semi-marathon, faites-vous plaisir et prenez quelques minutes pour ces étirements rapides mais efficaces avant de sortir.
Commencez en Uttanasana (flexion avant debout) à l’avant de votre tapis. Amenez vos mains sur le tapis et reculez votre pied droit en fente. Ajustez vos mains pour que votre pied gauche soit entre elles et que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. Engagez les muscles de vos jambes tout en déplaçant légèrement votre bassin vers l’avant (comme si vous ameniez vos hanches vers l’avant du tapis) pour étirer les fléchisseurs de la hanche de votre jambe arrière. Avancez votre pied droit. Répétez de l’autre côté.
Avancez vers l’avant de votre tapis. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos orteils légèrement inclinés vers l’extérieur. Pliez vos genoux dans un squat. Si vos talons ne touchent pas le sol, écartez davantage vos pieds ou placez une couverture enroulée sous vos talons pour ramener le sol vers vous. Placez vos coudes à l’intérieur de vos tibias et joignez vos paumes au centre de votre poitrine en position de prière. Appuyez doucement le haut de vos bras contre l’intérieur de vos cuisses (pas vos genoux) et résistez à ce mouvement avec vos jambes.
Étirement du mur
Tenez-vous devant un mur. Placez vos mains sur le mur et faites-les glisser un pied ou deux plus haut que vos épaules et à environ 45 degrés de vos épaules. Reculez votre pied droit de deux pieds et demi à trois pieds et légèrement sur le côté, comme si vous entriez dans Parsvottanasana (étirement latéral intense ou pose pyramidale). Engagez les muscles de vos jambes et déplacez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers de votre jambe avant. Répétez de l’autre côté.
Étirement de la figure quatre
Tenez-vous en position de montagne et joignez vos paumes au centre de votre poitrine en position de prière. Pliez les deux genoux et soulevez lentement votre pied droit du tapis. Faites une pause jusqu’à ce que vous trouviez votre équilibre. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Engagez vos jambes, fléchissez votre pied droit en tirant vos orteils vers votre côté droit et articulez vos hanches. Commencez à ramener vos hanches en arrière et penchez votre poitrine vers vos cuisses jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement sur votre hanche externe et vos fessiers. Sortez de la même manière que vous êtes entré dans la pose. Répétez sur le deuxième côté.
Étirement des cuisses en fente basse
Revenez à Low Lunge avec votre jambe gauche derrière vous. Abaissez votre genou arrière au sol. Vous voudrez peut-être apporter une couverture pliée sous votre genou arrière. Pliez votre genou et tendez votre bras du même côté pour attraper votre pied gauche. Tirez votre pied près de votre hanche externe pour obtenir un étirement à l’avant de la cuisse et du fléchisseur de la hanche. Si vous ressentez une douleur quelconque dans votre genou pendant cet étirement, sortez-en immédiatement. Répétez de l’autre côté.
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