Combien de séries de crunchs faut-il pour construire des abdominaux ? La réponse pourrait vous surprendre, car en réalité, c’est zéro – et le circuit abs no-crunch ci-dessous en est la preuve.
En fin de compte, les abdominaux visibles émergent de trois éléments interactifs : la génétique, les choix nutritionnels et le tonus musculaire. Avoir des muscles abdominaux tonifiés signifie également que votre système nerveux peut serrer votre cœur sans avoir à y penser. Bonjour, la prévention des blessures!
Les craquements sont un favori de longue date pour ceux qui cherchent à développer la partie 6-pack des abdominaux, mais les craquements ne développent pas complètement la couche sous-jacente, alias l’abdomen transversal. Cette couche de muscle central s’enroule autour de tout votre torse entre votre bassin et votre cage thoracique, ce qui en fait essentiellement une ceinture intégrée. C’est la couche abdominale qui crée la force globale du noyau qui aide à produire des abdos de planche à laver, si c’est l’un de vos objectifs personnels.
Entraîner les abdominaux ne signifie pas non plus essayer d’aspirer consciemment vos abdominaux toute la journée – quelques minutes d’entraînement intentionnel par jour sont une stratégie beaucoup plus efficace.
Maintenant, les questions sont : quels exercices et combien de répétitions constituent l’approche la plus efficace ?
Le circuit ABS sans craquement à 4 mouvements
Voici un circuit de quatre exercices sans crunch que vous pouvez effectuer quotidiennement. Étant donné que les mouvements impliquent de maintenir des positions au lieu de déplacer la colonne vertébrale dans l’espace, vous n’avez pas à vous absenter des jours pour récupérer l’usure des articulations. Les abdominaux transversaux sont des muscles d’endurance forts qui sont construits pour durer !
Tout ce que vous avez à faire est une série d’exercices et une seule répétition chacun lorsque vous débutez. – mais ce ne sera pas aussi facile qu’il y paraît lorsque vous deviendrez plus avancé. Commencez par maintenir chaque position pendant seulement 10 secondes. Effectuez ce circuit quotidiennement et développez votre endurance de base en vous fixant comme objectif d’augmenter chaque prise de 5 à 10 secondes par semaine. Si vous atteignez 2 minutes, continuez à ce niveau dans le cadre de votre routine de maintien de la force de base.
Maintien 90-90
Comment:
- Allongez-vous sur le dos avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol comme une table.
- Gardez la tête au sol pendant que vous tirez votre nombril vers votre dos. Essayez d’aplatir votre dos sur le sol.
- Placez vos mains sur vos cuisses. Poussez très doucement vos cuisses vers vos mains. Aucun mouvement ne doit se produire. Si vos cuisses dérivent vers votre poitrine ou s’éloignent de votre corps, vous poussez trop fort.
Postes alternatifs :
- Cuisses rapprochées : Si la position 90-90 crée une tension excessive dans le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche ou le cou, rapprochez vos cuisses de votre poitrine ; puis maintenez cette position.
- Assistance externe : Si la variation de rapprochement des cuisses produit toujours une tension inconfortable, appuyez vos pieds sur une chaise ou un mur. Au fur et à mesure que vous construisez une force de base profonde, vous pouvez progressivement diminuer le soutien externe.
Maintien croisé
Comment:
- Commencez dans la même position que la prise 90-90.
- Gardez la tête au sol pendant que vous tirez votre nombril vers votre dos. Essayez d’aplatir votre dos sur le sol.
- Croisez vos avant-bras pour placer vos paumes sur l’intérieur de la cuisse du côté opposé. Poussez très doucement l’intérieur de vos cuisses vers vos mains. Aucun mouvement ne doit se produire. Si vos cuisses dérivent vers l’intérieur ou l’extérieur de la position de départ, vous poussez trop fort.
Postes alternatifs :
- Utilisez les mêmes positions alternatives que la prise 90-90.
Prise d’ours
Comment:
- Commencez sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos genoux doivent être directement sous vos hanches. Cela crée une position de dos plat, comme une table avec quatre pieds de support robustes.
- Gardez le dos plat et la tête alignée avec votre colonne vertébrale pendant que vous tirez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur. Faites comme si vous essayiez de rentrer votre nombril sous votre cage thoracique.
- Poussez activement le côté pouce de votre paume et tous vos doigts contre le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol dans le sous-sol.
- Faites léviter vos genoux à seulement un pouce du sol. Plus haut n’est pas mieux.
Postes alternatifs :
- Genoux rapprochés : Si la position du dessus de la table crée une tension excessive dans le bas du dos ou le cou, rapprochez vos cuisses de votre poitrine lorsque vous configurez la position à quatre pattes.
- Sur les avant-bras : Si la position du dessus de table crée une tension excessive du poignet, vous pouvez effectuer l’exercice sur vos avant-bras. Si cette variation est trop stressante pour le bas du dos, placez vos avant-bras sur une surface surélevée comme une plyo box de 6 pouces ou une marche aérobique.
Ascenseur de jambe de planche de genou latéral
Comment:
- Commencez par une planche latérale sur vos genoux. Vérifiez que votre coude est directement sous votre aisselle.
- Gardez une ligne droite de l’arrière de votre tête à l’arrière de vos genoux lorsque vous tirez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur. Faites comme si vous essayiez de rentrer votre nombril sous votre cage thoracique.
- Poussez activement votre paume et votre avant-bras de soutien dans le sol pour aider à activer le côté de votre cœur.
- Redressez votre jambe supérieure, puis serrez vos fessiers pour élever votre jambe supérieure à environ un pied du sol. Gardez le talon de la jambe surélevée aligné avec l’arrière de votre tête.
Postes alternatifs :
- Pas de levée de jambe : Si la position de levage des jambes crée une gêne au niveau des épaules, des coudes ou du bas du dos, effectuez plutôt une planche latérale sur les genoux sans lever les jambes.
- Surface surélevée : Si la position sans lever de jambe crée toujours trop de tension dans les épaules, les coudes ou le bas du dos, commencez avec votre bras sur une surface surélevée comme un pas aérobique. Ajoutez un rembourrage sous votre coude au besoin pour plus de confort.
Notes du formateur
Gardez à l’esprit que le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche ou l’inconfort du cou sont des signes que vous maintenez les positions trop longtemps. Plus longtemps n’est pas mieux si votre bas du dos compense votre abdomen transversal, alors concentrez-vous sur une meilleure qualité plutôt que sur la quantité. Et, bien sûr, concentrez-vous sur la sensation d’engagement de vos abdominaux. Si le fait de maintenir les positions pendant moins de 10 secondes crée toujours une gêne excessive dans le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche ou le cou, utilisez les suggestions de positions alternatives pour vous aider à engager les muscles de votre tronc souhaités.
Les résultats reposent sur la cohérence. Maîtrisez ces quatre exercices, puis ajoutez-les à vos favoris dans le cadre de votre routine quotidienne. Et comme toujours, rappelez-vous que les abdominaux peuvent être préparés à la salle de sport, mais ils sont fabriqués dans la cuisine.
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