Avec l’avènement des ballons de stabilité, des TRX et des Bosus, il y a de fortes chances que vous ayez mis de côté le crunch du vélo dans votre arsenal d’entraînement pour les abdominaux. Mais de nouvelles recherches du laboratoire de biomécanique de l’université d’État de San Diego ont étudié l’activation et l’engagement des abdominaux à l’aide d’une électromyographie. Résultats : Le crunch à vélo s’est avéré être le meilleur mouvement global sur 13 exercices, ciblant fortement les muscles droits de l’abdomen et les obliques. Ajoutez cet ancien incontournable dans votre programme aujourd’hui et utilisez ces conseils de forme pour tirer le meilleur parti de chaque représentant.
>> Allongez-vous avec votre dos cambré naturellement et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et soutenir votre dos.
>> Placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches pour créer une base de stabilité.
>> Placez vos mains légèrement derrière vos oreilles ou à l’arrière de votre tête avec vos coudes évasés pour vous soutenir. A aucun moment vos mains ne doivent tirer sur votre tête et votre cou.
>> Soulevez votre menton. Vous devriez pouvoir glisser une orange dans l’espace entre votre menton et votre poitrine lorsqu’elle est correctement alignée.
>> Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol en tirant votre cage thoracique vers vos hanches, puis tournez à travers votre torse tout en continuant à soulever vers le haut, en ramenant une épaule vers votre genou opposé. Gardez votre concentration vers le haut et votre menton levé.
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>> Faites une pause en haut et contractez vos abdominaux avant de redescendre lentement vers le début, en plaçant une vertèbre à la fois sur le sol.
>> Lorsque vous vous recroquevillez, expirez et imaginez souffler tout votre air pour intensifier le crunch. Inspirez en revenant au point de départ.
Conseil du débutant : ne mettez pas votre bras sur votre visage pour vous tordre. Gardez vos coudes évasés en tout temps et tournez plutôt votre torse et le haut de votre corps pour faire le mouvement.
Plus de variations de crunch qui ont obtenu un score élevé dans l’étude d’activation EMG
>> Crunch de stabilité-balle
>> Élévation des genoux du siège du capitaine
>> Crunch jambes levées
>> Crunch inversé
>> Croquant traditionnel
>> Double croquant
Variante à essayer aujourd’hui : Crunch oblique suspendu
Accrochez-vous verticalement à une barre de traction avec vos jambes jointes. Pliez vos genoux et soulevez-les vers le haut et sur le côté, en tirant votre hanche vers votre cage thoracique. Faites une pause et serrez, puis abaissez lentement jusqu’au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
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