Bien qu’il soit déconcertant de voir des ambulanciers se précipiter dans un centre de conditionnement physique, cela arrive à l’occasion. Les personnes qui s’évanouissent parce qu’elles ne mangent pas assez ou qui insistent pour « surmonter la douleur » avec une blessure qui n’est pas tout à fait guérie peuvent se retrouver à emprunter la voie rapide vers les urgences.
Heureusement, la plupart des blessures au gymnase sont des accidents mineurs et n’entraînent qu’une fierté blessée, comme lorsque vous trébuchez sur votre propre pas dans un cours d’aérobic. Cependant, suivre quelques directives simples peut vous aider à éviter de devenir une statistique plus sérieuse. Voici sept erreurs potentiellement dangereuses que les sportifs bien intentionnés commettent souvent au gymnase et des conseils pour les empêcher de vous arriver.
Ne pas utiliser le formulaire approprié
Beaucoup de gens poussent trop fort, surtout lorsqu’ils débutent. « Au début, faites moins que ce que vous pensez être capable de faire », déclare Richard Cotton, physiologiste en chef de l’exercice pour MyExercisePlan.com et porte-parole de l’American Council on Exercise. « Vous ne pouvez pas ‘aller à l’échec’ sur un exercice si vous avez moins de six semaines d’entraînement en force. Les muscles inactifs ne sont pas aussi résistants que les muscles actifs. Si vous avez un travail de crayon, ne vous attendez pas à aller au gymnase et à plonger immédiatement dans une routine d’exercices sans limites – plus n’est pas nécessairement mieux.
Votre résolution : Accordez-vous six semaines de musculation pour établir une base avant de pousser fort. Engagez un entraîneur personnel certifié pour apprendre la forme et la progression appropriées ou suivez un cours de musculation en groupe.
Ignorer une zone faible ou blessée
« Certaines personnes utilisent l’exercice comme punition pour ne pas avoir fait d’exercice », dit Cotton, « alors elles ignorent souvent la douleur et finissent par se blesser. » Quelqu’un avec un dos faible montera sur une machine à ramer, par exemple, au lieu de quelque chose de plus accommodant, comme un vélo couché.
Votre résolution : Modifiez vos exercices et/ou recommencez lentement lorsque vous vous remettez d’une blessure. Demandez l’aide d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur expérimenté pour modifier votre routine afin de vous adapter à une zone faible ou en retard. Par exemple, il peut être recommandé d’éviter la mouche thoracique et de n’effectuer qu’une presse thoracique partielle si vous vous remettez d’une entorse à la coiffe des rotateurs. Si vous vous blessez régulièrement dans les mêmes zones, vous devrez peut-être éviter complètement certains exercices jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri.
Ne pas consommer assez de calories
Les sportifs qui combinent un entraînement difficile avec un faible apport calorique dans l’espoir de perdre du poids s’exposent à des étourdissements, des évanouissements et parfois des nausées. « C’est une erreur de croire que s’entraîner à jeun brûle plus de calories », déclare Karen Brewton, diététicienne agréée pour les services de bien-être de l’hôpital méthodiste de Houston, au Texas. « Vous n’alimentez pas votre corps quand vous en avez besoin. Le premier repas de la journée relance votre métabolisme.
Votre résolution : Ne sautez pas de repas et mangez toutes les quelques heures. « Le yaourt est un excellent repas avant et après l’exercice », déclare Brewton. Et c’est une bonne occasion d’obtenir le calcium dont vous avez besoin pour prévenir l’ostéoporose. « Lorsque vous surveillez votre poids et réduisez les calories, vous devez faire attention aux calories de bonne qualité. »
Ne va pas pour ce médical
« La plupart des gens passent un bilan de santé avant de commencer un programme d’exercice uniquement s’ils sont plus âgés ou présentent des symptômes », explique Duncan. « Les jeunes femmes qui se sentent bien pensent qu’elles sont immunisées, mais elles ne le sont peut-être pas. » Si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, un test d’effort de routine peut même ne pas suffire à détecter un problème.
Votre résolution : Connaissez votre histoire familiale. « Si quelqu’un dans votre famille a une maladie cardiaque à un jeune âge [less than 55 for men and less than 60 for women] – en particulier un parent ou un frère ou une sœur – vous courez un risque accru, quels que soient votre poids et votre tension artérielle », explique le Dr Dennis Goodman, cardiologue senior certifié au Scripps Memorial Hospital. « Les tests précoces pour les personnes à risque devraient commencer à 18 ans. Tout le monde devrait subir un dépistage du cholestérol à partir de 20 ans, quel que soit son risque. »
Ne pas faire attention à ce que vous faites
Parler sur votre téléphone portable tout en marchant – ou en courant – sur un tapis roulant ou en tournant la tête pour parler à un ami peut vous faire voler hors de la machine avec un dos déchiré ou un poignet cassé – ou pire. « La tragédie est que cette blessure peut suffire à vous empêcher de faire de l’exercice pendant six semaines », déclare John Duncan, physiologiste de l’exercice et fondateur et PDG de ViaScan à Irving, au Texas. « Les blessures sont la principale raison pour laquelle les gens interrompent leurs programmes d’exercices. »
Votre résolution : Concentrez-vous sur la tâche à accomplir. Avant de monter sur un tapis roulant, assurez-vous que la dernière personne ne l’a pas laissé fonctionner. (Cet accident exact s’est produit récemment dans un gymnase local, entraînant une blessure à la tête.) Cherchez autour de vous des flaques de sueur ou d’autres «risques routiers». Laissez votre téléphone portable dans votre casier ou à la maison. Si quelqu’un entame une conversation avec vous pendant que vous soulevez des poids, ignorez-le jusqu’à ce que vous ayez fini. Mieux vaut expliquer par la suite pourquoi vous ne pouvez pas parler au milieu de soulever des poids au-dessus de votre tête que d’avoir à l’expliquer à votre orthopédiste.
Copier le formulaire d’un autre utilisateur
La variété est la clé si vous voulez continuer à voir des progrès dans votre routine de conditionnement physique, à moins que vous ne trouviez vos nouvelles idées d’exercices en regardant d’autres personnes à la salle de sport qui ne savent peut-être pas ce qu’elles font. « Vous n’avez aucun moyen de savoir si c’est la première semaine de cette personne au gymnase ou non et si vous imitez quelqu’un qui fait les mouvements de manière incorrecte », note Duncan. Aussi, évitez les conseils non sollicités à moins qu’ils ne proviennent d’un professionnel qualifié.
Votre résolution : Certains exercices, comme les soulevés de terre ou les squats, devraient être relégués à ceux qui savent vraiment ce qu’ils font ou qui ont reçu des instructions professionnelles pour effectuer correctement les mouvements. Engagez un entraîneur personnel certifié et expérimenté pour vous aider à effectuer les exercices avec une forme correcte afin de tirer pleinement parti de toute routine et d’éviter les blessures.
Ne pas prendre le temps nécessaire pour un rhume ou une grippe
Pour votre bien et celui des autres membres du gymnase, restez à la maison si vous hacker, éternuer ou tousser. Laisser une traînée de microbes indésirables sur les bancs et l’équipement et dans l’air nuit aux personnes en bonne santé qui vous entourent. De plus, vous pouvez vous aggraver avec un entraînement intense.
Votre solution : si vos symptômes se manifestent à partir du cou (comme des éternuements ou un écoulement nasal) en l’absence de fièvre et de courbatures, la règle générale est que vous êtes probablement assez bien pour effectuer un entraînement modifié. « Bien que le stade infectieux soit passé [you ‘re most infectious just before the symptoms become overt], il est sage d’attendre une semaine avant de retourner au gymnase », explique le Dr Jacob Teitelbaum, directeur médical des Fibromyalgia & Fatigue Centers. « Ensuite, revenez à votre niveau d’entraînement précédent sur une ou deux semaines. » Sinon, si vous avez de la fièvre, des douleurs musculaires et d’autres symptômes pseudo-grippaux situés «sous le cou», les médecins recommandent de vous reposer jusqu’à ce que les symptômes disparaissent.
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