Nous proposons trois variantes de trois mouvements : une pour les débutants, une intermédiaire et une pour les plus avancés.
Suivez le schéma de répétition pour votre niveau de forme physique. Reposez-vous 30 secondes entre les exercices, et si vous avez plus de temps disponible, répétez tous les mouvements une ou deux fois à partir du haut.
Débutants : Faites huit à dix répétitions de chaque mouvement.
Intermédiaire: Faites 10 à 12 répétitions de chaque mouvement (à l’exception du birddog ; voir la description pour plus de détails).
Avancé: Faites 12 à 15 répétitions de chaque mouvement.
Birddog: Débutant
Commencez à quatre pattes. Levez votre bras gauche droit devant votre corps tout en levant votre jambe droite droit derrière vous. Revenez au début, puis changez de côté pour terminer une répétition.
Birddog: Intermédiaire
Commencez à quatre pattes. Levez votre bras gauche droit devant vous tout en levant votre jambe droite derrière vous. Maintenez la position pendant huit secondes avant de terminer avec le bras et la jambe opposés levés. Répétez trois fois.
Birddog : Avancé
Commencez à quatre pattes et levez votre bras gauche devant tout en étendant votre jambe droite derrière vous. Déplacez votre bras et votre jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez. Revenez au début et répétez avec votre bras et votre jambe opposés pour terminer une répétition.
Crunch : Débutant
Allongez-vous sur le dos, les mains placées doucement derrière la tête, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux pour soulever la tête et le haut du dos, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Crunch : Intermédiaire
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les mollets parallèles au sol. Soulevez vos hanches du sol et dirigez vos genoux vers votre poitrine. Abaissez lentement le dos à la position de départ.
Crunch : Avancé
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les mollets levés parallèlement au sol. Contractez vos abdominaux pour soulever le haut de votre dos du sol ; en même temps, soulevez vos hanches du sol pour diriger vos genoux vers votre poitrine. Abaissez lentement et répétez.
Crunch Obliques : Débutant
Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière la tête et les jambes pliées comme indiqué. Soulevez le haut du dos du sol et amenez votre coude gauche vers votre genou gauche. Abaissez et répétez sur la droite pour terminer une répétition.
Crunch Obliques : Intermédiaire
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les mollets parallèles au sol et le bout des doigts placés légèrement derrière la tête. Soulevez le haut du dos et dirigez votre coude gauche vers votre genou droit. Abaissez et répétez de l’autre côté pour terminer une répétition.
Crunch Obliques : Avancé
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mollets parallèles au sol et les mains placées légèrement derrière la tête. Contractez vos abdominaux pour soulever le haut de votre dos du sol ; en même temps, tendez votre main gauche vers l’extérieur de votre genou droit. Abaissez, puis répétez du côté opposé pour terminer une répétition.
