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Le plan d’entraînement 5K de 12 semaines

Pour un mouvement aussi simple et naturellement humain, courir peut être intimidant. La seule idée de lacer peut déclencher un sentiment d’infériorité. Mais les passionnés attestent qu’aucune autre forme d’exercice n’est aussi satisfaisante physiquement et mentalement, et il est vrai que la ruée vers les endorphines, alias « l’euphorie du coureur », est imbattable. Les calories ne peuvent pas non plus brûler : la femme moyenne brûle plus de 600 calories par heure lorsqu’elle court à un rythme de 10 minutes par mile. Mais avant de sauter les portes et de courir un 5 km, il y a quelques choses à savoir pour vous aider à progresser et à prévenir les blessures.

Marchez avant de courir

Si vous débutez, vous serez peut-être enclin à courir comme le vent, car après tout, vous savez déjà courir, non ? Et oui, la brûlure de calories. Cependant, il vous incombe d’être patient avec votre progression car aller comme des gangbusters pourrait faire plus de mal que de bien.

« Comme une voiture, votre moteur (votre cœur et vos poumons) va s’améliorer et devenir plus fort plus rapidement que votre châssis – vos tissus mous comme vos muscles, vos ligaments et vos tendons », explique Danny Mackey, entraîneur-chef des Brooks Beasts, basés à Seattle. Club d’athlétisme. « Ce qui arrive à beaucoup de gens qui commencent à courir, c’est qu’ils se blessent par surmenage. » Les contrevenants courants comprennent la tendinite d’Achille (l’inflammation du tendon qui relie les muscles du mollet à l’os du talon), la fasciite plantaire, qui se manifeste par une douleur aiguë au talon et le «genou du coureur», une douleur dans la région rotulienne. Bien que vous deviez vous attendre à des douleurs – puisque vous construisez littéralement une nouvelle masse musculaire lorsque vous courez – une douleur soudaine ou en augmentation constante est la façon dont votre corps vous dit de reculer. Reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux et ajustez votre entraînement pour incorporer moins de kilomètres et plus de temps de récupération. Si vos symptômes persistent ou réapparaissent rapidement, faites-vous évaluer par un professionnel de la santé.

Jason Karp, Ph.D., créateur du programme de certification Revo₂lution Running, encourage les recrues à faire ce qu’elles peuvent, en utilisant une approche marche/course, si nécessaire. « Courez pendant 30 secondes, puis marchez pendant cinq minutes avec intention, comme si vous étiez en retard pour prendre un vol », dit-il. « Répétez ce schéma course-marche-course jusqu’à ce que 30 minutes se soient écoulées. » Au fil du temps, explique-t-il, votre corps s’adaptera et vous passerez plus d’une demi-heure à courir qu’à marcher.

Quel que soit votre niveau, la meilleure façon d’améliorer votre course – et d’éviter de passer du temps à échauffer le banc – est d’adopter un plan d’entraînement soigneusement organisé qui présente ces caractéristiques :

  • Une progression graduelle du volume et/ou de l’intensité ne dépassant pas 10 % d’augmentation du kilométrage par semaine. Donc, si vous avez parcouru un total de 10 miles au cours de la première semaine, votre kilométrage pour la deuxième semaine ne devrait pas dépasser 11 miles.
  • Variabilité d’intensité d’un jour à l’autre. En plus de prescrire des distances à parcourir, votre programme d’entraînement doit également spécifier le type de vitesse ou d’effort que vous devez appliquer.
  • Inclusion de jours de repos et de cross-training. La récupération est cruciale pour les coureurs de tous niveaux, et avoir la possibilité de s’entraîner ou de prendre un jour de congé vous aidera à éviter le surentraînement.

Formulaire pour la fonction

S’il y a une chose dont vous n’avez pas à vous soucier, c’est d’obtenir une forme parfaite. « Il n’y a pas de bonne façon de courir – pour tout le monde », dit Mackey. « Nous avons tous une mobilité et des amplitudes de mouvement différentes, et la foulée optimale est unique à chaque personne. »

Cependant, vous devez tenir compte de quelques directives générales : gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière pour éviter de vous affaisser ; balancez vos bras en ligne droite vers l’avant et vers l’arrière, et non en travers de votre ligne médiane ; et à chaque pas, visez à placer votre pied sur le sol directement sous vos hanches. « La course consiste à se déplacer d’un point d’équilibre à un autre, donc votre corps doit être correctement aligné lorsque le pied atterrit sur le sol pour créer cette base de soutien », explique Karp.

Encore une fois, plus vite

En matière de motivation, rien ne vaut un objectif spécifique tel que terminer une course locale de 5 km, et au début, simplement franchir la ligne d’arrivée est un objectif admirable. Mais après quelques événements, vous voudrez peut-être améliorer votre temps. De plus, l’accélération de votre fréquence cardiaque à des niveaux d’intensité élevés entraîne une consommation excessive d’oxygène après l’exercice, également appelée « postcombustion », ce qui signifie que votre corps continue d’accumuler des calories longtemps après votre douche et votre smoothie après la course.

Gagner des minutes sur votre temps est un excellent objectif, mais vous devrez ajuster votre programmation pour inclure davantage d’exercices basés sur la vitesse et l’effort, comme ceux ci-dessous, selon Karp et Mackey :

  • Ajoutez des « foulées » à la fin d’une (plus) longue course en courant à un rythme rapide (mais pas de sprint total) pendant 20 secondes, puis revenez à votre point de départ. Répétez pour huit intervalles.
  • Au milieu de votre course la plus longue de la semaine, ajoutez six intervalles d’une minute à un rythme soutenu suivis de deux minutes à un rythme facile.
  • Trouvez une longue pente (ou augmentez la pente de votre tapis roulant) et sprintez-la aussi vite que possible pendant 20 à 30 secondes. Jog retour à votre point de départ et répétez pour six intervalles.

Faire monter les enchères

Déjà écrasant les 5K ou prêt à affronter de plus longues distances ? La règle des 10 % s’applique toujours. « Les jambes d’un coureur devraient avoir la possibilité d’absorber, de s’adapter et de s’habituer pleinement à la charge de travail actuelle avant d’augmenter cette charge de travail », déclare Karp. Et résistez à l’envie d’abandonner toute variété d’entraînement au profit de longues courses. Continuez à incorporer des sprints en côte, des entraînements à intervalles et des courses de fartleks (« jeu de vitesse ») dans votre rotation. La variabilité aide non seulement à prévenir les blessures et le surentraînement, mais renforce également vos performances le jour de la course. Courir des distances plus courtes peut vous aider à comprendre votre rythme, qui est embrayage dans les courses plus longues comme les semi-marathons et les marathons. Et l’entraînement à différentes vitesses et intensités développera vos fibres à contraction lente et rapide – dont vous aurez besoin pour franchir la ligne d’arrivée.

Au fur et à mesure que vos distances s’allongent et que votre corps passe plus de temps sous tension, vous devrez ajuster votre stratégie d’alimentation. Si vos courses durent environ une heure, votre corps devrait avoir beaucoup de glucides stockés pour vous donner l’énergie nécessaire, et avoir une collation ou une boisson après la course qui combine des glucides et des protéines devrait être suffisant, selon Mackey. Mais si votre entraînement approche de la barre des 90 minutes, envisagez de consommer des calories à mi-parcours sous forme de boissons, de barres, de gommes ou de gels pour reconstituer les réserves d’énergie et empêcher la dégradation du tissu musculaire comme carburant. Expérimentez pour trouver un produit qui descend facilement et qui ne dérange pas votre estomac.

Enfin, n’ignorez pas les blessures. « Tout type de problème que vous rencontrez dans un 5K ou 10K va simplement être amplifié dans un marathon », déclare Mackey. Faites vérifier les douleurs persistantes, les élancements et les courbatures par un professionnel de la santé ou un spécialiste du mouvement. Il y a de fortes chances que votre problème soit dû à une faiblesse musculaire ou à une limitation mécanique, qui peut être résolue par des exercices de musculation, d’étirement et de mobilité.

Le plan de formation

Ce plan créé par Danny Mackey comprend deux pistes d’entraînement – Débutant et Avancé – et est conçu pour amener les débutants du canapé à la route ouverte tout en offrant aux coureurs plus avancés la possibilité de devenir plus rapides. Les jours qui proposent deux options différentes, choisissez celle qui convient à votre niveau. Les jours d’entraînement croisé, faites un entraînement de force pour tout le corps ou une autre activité comme le yoga, le vélo ou un cours de conditionnement physique en groupe.

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