Depuis l’introduction de l’escalator en 1896, les gens en forme grognent, coincés derrière ceux qui adoptent les escaliers mobiles comme l’excuse parfaite pour, eh bien, arrêter de bouger. Ne savent-ils pas que chaque pente est l’occasion d’incinérer quelques calories supplémentaires et de booster votre système cardiovasculaire ?
Il va de soi que faire du cardio sur une pente est plus difficile physiquement. En fait, selon l’American College of Sports Medicine, chaque augmentation de 1 % de la note brûlera jusqu’à 12 % de calories en plus par mile. Il a été démontré que courir en montée activait 9% de muscles en plus dans le bas du corps que de courir sur une surface plane et, selon le Journal de recherche sur la force et le conditionnementl’entraînement sur tapis roulant incliné peut aider à améliorer l’économie de course – en particulier la VO2 max (absorption maximale d’oxygène) et la réponse du lactate sanguin à la course longue distance.
Ces entraînements cardio inclinés à haute intensité comprennent des options intérieures et extérieures et vont des sprints en côte aux ascensions à vélo en passant par un appareil ignoble appelé l’échelle de Jacob. Ces programmes augmenteront tellement votre condition physique que vous pourriez même envisager de monter vous-même sur l’escalator pour changer.
Montez plus haut
L’effort supplémentaire nécessaire pour pédaler en montée est un incinérateur de graisse corporelle. « La façon la plus amusante et la plus agréable de s’entraîner sur un vélo est de varier votre vitesse et vos efforts tout au long du trajet », déclare Samantha Clayton, entraîneuse certifiée, ancienne olympienne et vice-présidente de Worldwide Sports Performance and Fitness pour Herbalife. « Ces séances de 30 minutes vont accélérer votre rythme cardiaque et faire travailler le bas de votre corps. »
Conseil d’entraînement : Ajustez vos temps d’intervalle en fonction de la taille de vos collines. Vous pouvez également utiliser une très longue colline, la monter jusqu’à la marque des 60 secondes, puis redescendre.
Roulez comme un pro : « Asseyez-vous en selle pour recruter plus facilement les muscles de la chaîne postérieure des fessiers et des ischio-jambiers », explique Clayton.
Entraînement de cyclisme en plein air
Durée: 30 minutes | Équipement: Un vélo de route avec des vitesses
Des instructions: Planifiez un itinéraire qui comprend des collines ou utilisez vos engrenages pour augmenter la résistance à la place. Répétez cet entraînement – à l’exclusion de l’échauffement – deux fois.
| Activité | Temps/Sets | les directions |
| Réchauffer | 5 minutes | Adoptez un rythme lent et régulier sur une surface plane. |
| Intervalles 60/60 | 5 ensembles | Roulez 60 secondes à cadence rapide en montée (ou à petite vitesse), suivies de 60 secondes de récupération sur le plat (ou à vitesse modérée). |
| Cycle de tempo de puissance | 3 minutes | Restez assis pendant cette ascension ou utilisez une vitesse élevée et une cadence modérée si vous n’êtes pas en pente. |
| Refroidir | 2 minutes | Faites du vélo à un rythme régulier et détendu. |
Entraînement de cyclisme en salle
Durée: 30 minutes | Équipement: Vélo stationnaire, vélo Spin avec résistance réglable, vélo NordicTrack S22i
Des instructions: Cet entraînement utilise des intervalles de style Tabata pour allumer votre four à combustion des graisses pendant plusieurs heures après l’entraînement. Répétez l’entraînement ci-dessous – à l’exception de l’échauffement – deux fois.
| Activité | Temps/Sets | les directions |
| Réchauffer | 5 minutes | Faites du vélo à un rythme facile et régulier. |
| Intervalles 20/10 | 8 séries (4 minutes) | Allez fort et vite pendant 20 secondes, puis récupérez pendant 10 secondes. |
| Poussée à basse vitesse | 3 minutes | Réglez le vélo sur une vitesse basse et efforcez-vous d’avoir une cadence rapide. |
| Poussée à grande vitesse | 3 minutes | Maintenez un rythme régulier à partir d’une position assise. |
| Refroidir | 2-5 minutes | Faites du vélo facilement. |
Courir pour les collines
« La course en côte nous oblige à utiliser nos plus grands groupes musculaires, ce qui à son tour brûle plus d’énergie », déclare Hannah Eden, fondatrice et propriétaire du PumpFit Club à Fort Lauderdale, en Floride, et entraîneur officiel de NordicTrack iFit. « La partie inclinée de l’entraînement en côte est un excellent moyen de développer sa force, et un coureur fort est un coureur plus efficace. La descente nécessite beaucoup d’activation de base et [focuses on the] amplitude de mouvement excentrique dans notre mécanique de course.
Courez comme un pro : « Gardez les yeux levés pour maintenir une posture haute », dit Eden. « Pensez à empiler vos épaules au-dessus de vos hanches et à garder votre poitrine belle et fière. Accentuez votre poussée de bras pour vous propulser vers l’avant.
Selon des chercheurs autrichiens, la marche en montée réduit le (mauvais) cholestérol LDL de 11 %.
Entraînement en montagne en plein air
Durée: 30 minutes | Équipement: Bonnes chaussures de course
Des instructions: Répétez l’entraînement – sans les exercices d’échauffement et de marche – quatre fois.
| Activité | Temps | les directions |
| Réchauffer | 7 minutes | Joggez sur une surface plane. |
| Marche | 3 minutes | Pendant que vous marchez, effectuez ces exercices : marcher les genoux hauts, marcher les coups de pied dans les fesses, ouvrir/fermer la hanche interne/externe, marcher sur le talon/la pointe des pieds. |
| Course en montée | 30 secondes | Courez en montée; jogging jusqu’au départ. |
| Course en montée | 45 secondes | Courez en montée; jogging jusqu’au départ. |
| Course en montée | 60 secondes | Courez en montée; jogging jusqu’au départ. |
| Marche | 2 minutes | Marchez lentement sur le plat. |
Entraînement incliné sur tapis roulant
Durée: 30 minutes | Équipement: Un tapis roulant avec une fonction d’inclinaison réglable
Des instructions: Répétez l’entraînement – sans l’échauffement ni les exercices de marche – quatre fois.
| Activité | Temps | les directions |
| Réchauffer | 7 minutes | Joggez facilement sur le plat. |
| Marche | 3 minutes | Pendant que vous marchez, effectuez ces exercices : marcher les genoux hauts, marcher les coups de pied dans les fesses, ouvrir/fermer la hanche interne/externe, marcher sur le talon/la pointe des pieds. |
| Course en montée | 30 secondes | Courez à une vitesse de 6 à 7 mph à 15% d’inclinaison. |
| Jogging « Descente » | 60 secondes | Gardez l’inclinaison à 15%, réduisez la vitesse à 4 à 5 mph, faites demi-tour et marchez lentement ou faites du jogging en arrière. |
| Course en montée | 45 secondes | Faites face vers l’avant et courez à une vitesse de 5 à 6 mph avec une inclinaison de 15%. |
| Jogging « Descente » | 60 secondes | Gardez l’inclinaison à 15%, réduisez la vitesse à 4 à 5 mph, faites demi-tour et marchez lentement ou faites du jogging en arrière. |
| Course en montée | 60 secondes | Faites face vers l’avant et courez à une vitesse de 8 km/h et une inclinaison de 15 %. |
| Jogging « Descente » | 60 secondes | Gardez l’inclinaison à 15%, réduisez la vitesse à 4 à 5 mph, faites demi-tour et marchez lentement ou faites du jogging en arrière. |
| Récupération | 2 minutes | Faites face vers l’avant et marchez à 2 mph à 0% d’inclinaison. |
Faire une promenade
« D’après mon expérience, l’inclinaison bat l’entraînement sur surface plane lorsqu’il s’agit de brûler des calories, de brûler des graisses et d’améliorer la forme physique générale », déclare Michelle Speers, NSCA-CPT, athlète d’endurance et entraîneuse personnelle basée à Wrightwood, en Californie. L’entraînement de randonnée suivant accomplit exactement cela, tandis que Speers partage également une alternative intérieure intrigante – l’échelle de Jacob – qui peut offrir des avantages cardio similaires si le temps n’est pas coopératif.
Marchez comme un pro : « La foulée et la bonne inclinaison du corps contribuent grandement à gravir une montagne sans avoir l’impression de manquer d’oxygène », déclare Speers. « Faire de plus petits pas vous permet de placer chaque pied sous votre corps pour vous soulever vers le haut et vers l’avant tout en maintenant l’équilibre et la force de vos jambes. »
Randonnée « 100’s »
Durée: ~45 minutes | Équipement: Bonnes chaussures de randonnée, montre, cardiofréquencemètre (de préférence avec ceinture pectorale), gourde
Des instructions: Trouvez un chemin de terre avec une pente qui monte sur au moins un mile avant de s’aplatir. « Peu importe le niveau ou la pente de votre sentier, votre rythme dictera l’intensité », déclare Speers.
| Activité | Heure/Numéro | les directions |
| Réchauffer | 5 minutes | Marchez à un rythme lent à modéré. |
| Étapes de puissance | 100 | Augmentez votre rythme et augmentez votre puissance, en poussant assez fort pour devenir modérément essoufflé. |
| Étapes de récupération | 100 | Ralentissez votre rythme pendant 100 pas et reprenez votre souffle. |
| Étapes alternées | 30 minutes | Alternez entre les étapes d’alimentation et de récupération. |
| Refroidir | 3-6 minutes | Revenez à pied ou au travail au début. |
Entraînement à l’échelle de Jacob
Durée: ~30 minutes | Équipement: L’échelle de Jacob
Des instructions: « Cet équipement est vraiment un entraînement de la tête aux pieds, puisque votre haut du corps engage autant que votre bas du corps », explique Speers. La distance entre les échelons est d’environ un pied, et cet entraînement est basé sur le gain d’altitude, mesurant votre rythme en pieds par minute.
| Activité | Temps/pieds | les directions |
| Réchauffer | 5 minutes | Déplacez-vous à un rythme facile pour apprendre la machine et échauffez vos muscles et vos articulations. |
| Intervalle rapide | 150 pieds | Montez 150 pieds aussi vite que vous le pouvez. |
| Récupération | 1 minute | Ralentissez et laissez votre respiration revenir à la normale. |
| Répéter | 12 tours | Répétez la séquence d’intervalles pendant 12 tours. |
| Refroidir | 5 minutes | Supposons un rythme de montée lent mais régulier. |
