Sport

Marchez vos fesses

L’hiver a été brutal et, heureusement, il est presque terminé. Mais vous voudrez peut-être fouiller dans votre équipement d’hiver pour un article : les bâtons de marche nordique. Façonnés comme des bâtons de ski, ils peuvent être utilisés sur toutes sortes de terrains secs, sans neige.

De nombreuses recherches publiées au cours des 25 dernières années révèlent que la marche nordique brûle jusqu’à 40 % de calories en plus que la marche normale, car vous engagez plus de groupes musculaires lorsque vous utilisez les bâtons.

« En marche nordique, vous gardez vos bras assez droits et vous les balancez depuis l’épaule », explique Ann Claiborne, infirmière basée au Colorado, entraîneure de préparation à la compétition et compétitrice de niveau national. « Cela signifie que vous utilisez vos deltoïdes, votre tronc, le haut de votre dos et vos triceps, ainsi que vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. »

Les muscles supplémentaires signifient une dépense calorique plus élevée rien qu’en marchant. Ajoutez quelques intervalles de vitesse et vous incinérez jusqu’à 300 calories en seulement 30 minutes ! Alors descendez de ce tapis roulant, attrapez vos bâtons et prenez la route.

Prend cette voie

  • Saisissez légèrement les bâtons avec vos bras suspendus à vos côtés. Les poteaux doivent être inclinés d’environ 45 degrés (de votre main au sol) derrière vous en tout temps.
  • Faites un pas avec votre pied droit, en balançant simultanément votre bras gauche à partir de l’épaule comme si vous tendiez la main pour serrer la main de quelqu’un.
  • Lorsque la pointe en caoutchouc du poteau attrape le sol derrière vous, poussez dessus pour vous propulser vers l’avant et engager votre cœur.
  • Vos bras doivent rester droits (mais pas raides !) pendant que vous marchez.

Entraînement d’intervalle de pôle nordique

0:00-5:00 : Marchez à environ 5 km/h sans utiliser les bâtons ; placez-les sous vos bras pour les écarter.

5:00-10:00 : Marchez en utilisant les bâtons et accélérez votre rythme à 4.0. Concentrez-vous sur la poussée à travers vos orteils à chaque foulée.

10h00-15h00 : Ralentissez un peu jusqu’à 3,5 et concentrez-vous sur l’utilisation de vos bras pour vous propulser vers l’avant.

15h00-20h00 : Augmentez votre rythme à 4,5 mph et bougez vraiment. Utilisez à la fois vos bras et vos jambes pour couvrir plus de terrain à chaque foulée.

20h00-25h00 : Maintenez votre rythme de 4,5 mph et concentrez-vous sur l’utilisation de vos fessiers et ischio-jambiers pour vous propulser vers l’avant.

25h00-30h00 : Marchez à un rythme facile – environ 2,5 – pendant cinq minutes. Passez cinq à 10 minutes à vous étirer pour finir.

*Pour une plus grande dépense calorique, intégrez la montée d’escaliers (pas de bâtons requis !) à votre routine de marche.

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