Avouez-le, à plus d’une occasion, vous avez eu le choix entre les escaliers et les escalators et vous avez pris les escalators. Ou peut-être que vous évitez le monte-escalier à la salle de sport comme la peste et que vous échangez le tapis roulant contre votre cardio chaque fois qu’un entraînement nécessite des escaliers.
LA HONTE!
Plaisanter. Bien sûr, nous vous recommandons de toujours opter pour les escaliers, mais nous ne sommes pas la police des escaliers. Cependant, des recherches de l’Université McMaster ont révélé que même quelques courts intervalles de montée d’escaliers pendant la journée peuvent améliorer la santé de votre cœur.
Certaines personnes prennent les escaliers plus au sérieux qu’un simple moyen facile de monter leurs marches. Les grimpeurs d’escaliers professionnels sont souvent appelés coureurs de tour, et ils sont tous durs à cuire.
Kristin Frey est classée n ° 2 au monde pour les coureuses de tour et a escaladé toutes les grandes tours de Chicago, a participé à l’Empire State Building Run-Up à New York et voyage à l’étranger pour participer à des courses de tour en Suisse, Vienne et Taipei .
Monter des escaliers a un impact sur tout votre corps, pas seulement sur vos jambes, comme certains pourraient le penser. À chaque pas, vous pliez davantage les chevilles, les genoux et les hanches que lorsque vous marchez simplement sur une surface plane. Vous pompez également vos bras pour maintenir l’élan qui monte la pente.
Si vous souhaitez prendre plus au sérieux la montée d’escaliers, voici quelques façons de commencer :
Marchez à un rythme constant. Commencez à monter les escaliers à un rythme régulier; n’importe quel rythme qui vous permet de ne pas être totalement essoufflé fera l’affaire.
« Faites de votre mieux pour éviter de vous pencher excessivement vers l’avant lorsque vous montez les escaliers et essayez également de garder votre cou et vos épaules détendus », explique Christie Ward-Ritacco, Ph.D., physiologiste de l’exercice certifiée ACSM.
Placez tout votre pied, pas seulement vos orteils, sur la marche lorsque vous passez de l’une à l’autre.
« Faites de votre mieux pour essayer de regarder vers l’avant (essayez de ne pas regarder en bas pendant de longues périodes) tout en vérifiant les escaliers à intervalles réguliers », explique Ward-Ritacco.
Faites des intervalles de vitesse. Une fois que vous avez perfectionné votre rythme et votre posture, augmentez votre entraînement en effectuant des intervalles cardio.
« Variez votre rythme en montant – essayez d’augmenter votre rythme de marche ou de faire du jogging / courir dans les escaliers tout en utilisant toujours un rythme qui vous ralentit pour descendre les escaliers en toute sécurité », recommande Ward-Ritacco.
Ajoutez des mouvements musculaires. L’intégration de mouvements de tout le corps pousse votre ascension de cardio à spécifique musculaire.
« Utilisez les atterrissages pour effectuer des exercices de poids corporel », explique Ward-Ritacco. « Par exemple, [do] squats de poids corporel, s’assoit au mur, soulève les mollets, les pompes et les fentes stationnaires.
Sautez une étape. Faire deux pas à la fois stimulera vos muscles et propulsera votre corps plus rapidement.
« Des combinaisons créatives comme sauter une marche lors de la montée et descendre les marches lors du retour peuvent améliorer la capacité pulmonaire et améliorer l’agilité et l’équilibre », explique Yvonne Ferguson Hardin, propriétaire et présidente de Fergie’s Instructional Training.
Utilisez la descente. Si vous faites votre entraînement sur un véritable escalier, vous pensez peut-être que c’est un jeu d’enfant de redescendre après avoir atteint le sommet. Mais comme de nombreux coureurs le savent, descendre n’est pas plus facile que monter.
Descendre les escaliers fait travailler vos muscles pour ralentir et contrôler votre descente. Choisissez votre rythme en bas avec prudence, met en garde Ward-Ritacco.
« Lorsque vous montez des escaliers en utilisant un ensemble d’escaliers plutôt qu’un » monte-escalier « dans un centre de fitness, assurez-vous que vous êtes dans un endroit sûr avec des escaliers conformes au code (stables, espacés uniformément, avec une main courante pour la sécurité) , » elle dit. « Et gardez à l’esprit qu’il y aura des moments où vous devrez simplement marcher et ralentir dans des escaliers inconnus. »
