Vous voulez des abdos incroyables ?
Il est temps de faire le ménage du printemps dans votre routine cardio et de brûler cette «isolation» hivernale que vous avez peut-être accumulée.
La meilleure façon de brûler beaucoup de graisse et d’obtenir le meilleur retour sur investissement de votre entraînement consiste à effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité. « Le cardio à faible intensité est mieux utilisé pour construire une base aérobie ou améliorer la récupération, tandis que les intervalles d’intensité plus élevée sont meilleurs pour la perte de graisse », explique Molly Galbraith, CSCS, copropriétaire de J&M Strength and Conditioning à Lexington, Ky.
Les intervalles à haute intensité provoquent une perturbation métabolique dans le corps, ce qui entraîne la combustion de beaucoup plus de calories après l’entraînement alors que le corps tente de revenir à son état d’avant l’entraînement, explique Galbraith. En effet, une étude du Journal international de l’obésité ont constaté que les femmes qui participaient à un programme HIIT de 15 semaines présentaient des réductions significatives de la graisse corporelle totale, y compris la graisse sous-cutanée des jambes et du tronc (c’est-à-dire abdominale) par rapport aux femmes qui participaient à des exercices de moindre intensité.
Nous avons conçu ces trois entraînements pour qu’ils soient effectués à l’intérieur ou à l’extérieur. Combinez-les avec un entraînement de force régulier et un régime A + et vous serez prêt pour la saison des maillots de bain des mois avant le match.
Fat-Blaster n° 1 : Corde à sauter plus intervalles de force
Cet entraînement intérieur/extérieur combine entraînement cardio et résistance pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler les graisses et les calories. Échauffez-vous en sautant à la corde à un rythme facile pendant cinq minutes. Ensuite, faites six tours de cet entraînement, suivis de cinq minutes de corde à sauter facile et de cinq à 10 minutes supplémentaires d’étirements dynamiques.
Durée approximative de l’entraînement : 30 minutes
Calories brûlées approximatives :* 300
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Corde à sauter | 1 | 1 minute |
| Pompes | 1 | dix |
| Fente stationnaire | 1 | 10 de chaque côté |
| Alpiniste au ralenti | 1 | 10 de chaque côté |
Fente stationnaire
Installer: Debout, un pied en avant et un pied en arrière, les mains sur les hanches.
Action: Pliez les genoux et descendez vers le sol, en gardant le torse droit et les abdominaux serrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, inversez le mouvement et redressez-vous au début.
Pompes
Installer: Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous, formant une ligne droite de la tête aux talons.
Action: En gardant votre corps rigide, pliez les bras et abaissez-vous au sol. Lorsque votre poitrine touche presque le sol, inversez le mouvement et appuyez de nouveau jusqu’au début.
Alpiniste au ralenti
Installer: Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous en planche.
Action: En gardant les hanches basses, pliez un genou et amenez-le dans votre poitrine et maintenez pendant une respiration. Replacez la jambe et continuez en alternant les côtés.
Fat-Blaster n° 2 : sprints de mise sous tension
Le sprint en montée sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers et brûle plus de calories que le jogging sur une surface plane.
Durée approximative de l’entraînement : 30 minutes
Calories brûlées approximatives : 460
En plein air
Trouvez une colline escarpée d’environ 25 mètres de long et tenez-vous au bas pour faire cinq à 10 minutes d’étirements dynamiques, puis lancez-vous dans l’entraînement. Utilisez votre descente en descente après chaque intervalle comme temps de récupération. Ensuite, passez cinq à 10 minutes à vous rafraîchir et à vous étirer.
| Action montante | Représentants | Intensité |
| Marche | 2 | 50–60 % |
| Faire du jogging | 2 | 60–70 % |
| Sprint | 8–10 | 80–90 % |
| Marche | 12 | 50% |
À l’intérieur
Trouvez un tapis roulant au gymnase qui s’incline jusqu’à 12% et faites cet entraînement progressif en pente. Ensuite, refroidissez-vous et étirez-vous soigneusement.
| Minutes | % d’inclinaison | La rapidité |
| 0–5:00 | 0 | 3.0 |
| 5:00–6:00 | 8 | 3.0 |
| 6:00–7:00 | 0 | 3.0 |
| 7:00–8:00 | dix | 3.5 |
| 8h00–9h00 | dix | 3.5 |
| 9:00–11:00 | 0 | 6.0 |
| 11:00–12:00 | 8 | 6.0 |
| 12:00–13:00 | 0 | 3.0 |
| 13:00–14:00 | 9 | 6.0 |
| 14:00–15:00 | 0 | 3.0 |
| 15:00–15:30 | dix | 7.0 |
| 15h30–17h00 | 0 | 4.0 |
| 17:00–17:30 | 11 | 7.5 |
| 17h30–19h00 | 0 | 4.0 |
| 19:00–19:30 | 12 | 8.0 |
| 19:30–21:00 | 0 | 4.0 |
| 21:00–21:30 | 12 | 9.0 |
| 21h30–23h00 | dix | 4.0 |
| 23:00–25:00 | 0 | 2.0 |
En haut et en haut
Le sprint en montée nécessite un petit réajustement de la position de votre corps. Utilisez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre ascension :
- Penchez-vous vers l’avant dans la colline à partir de vos hanches, et non de votre taille, afin que vos fessiers puissent mieux vous propulser sur la colline.
- Gardez le menton relevé et les yeux vers l’avant pour maintenir une position plus droite.
- Restez sur la pointe des pieds ; vos talons ne doivent jamais toucher le sol.
- Gardez vos bras pliés à 90 degrés et poussez-les vers l’avant et vers l’arrière, et non sur votre corps, à chaque foulée.
- Relevez vos genoux un peu plus haut à chaque foulée pour s’adapter à la montée ; plus la pente est raide, plus la levée des genoux est élevée.
- Faites plus de pas plus rapidement plutôt que de faire de longs pas pour couvrir plus de terrain.
Fat-Blaster n ° 3: Tabata corps total
Les entraînements Tabata sont courts, intenses et incroyablement efficaces pour brûler les graisses. Celui-ci peut être fait à l’intérieur ou à l’extérieur et ne nécessite que votre corps, la gravité et la Terre Mère. Échauffez-vous pendant cinq minutes avec des étirements dynamiques et un peu de cardio modéré. Ensuite, faites deux tours de chaque entraînement (A et B). Pour chaque tour, effectuez chaque mouvement pendant 20 secondes, en faisant autant de répétitions que possible, suivi d’un repos de 10 secondes pour un total de quatre minutes. Reposez-vous une minute entre chaque tour, complétant un total de quatre tours. Ensuite, refroidissez-vous et étirez-vous complètement pendant cinq à 10 minutes.
Durée approximative de l’entraînement : 20 minutes
Calories brûlées approximatives : 300
Entraînement A
1. Saut accroupi
2. V-Up
3. Marche du crabe
4. Genoux hauts
Entraînement B
1. Saut latéral
2. Marche sur la planche
3. Coup de pied avant
4. Fente de marche
| Entraînement | Temps/Minutes* |
| UN | 4 |
| UN | 4 |
| B | 4 |
| B | 4 |
Saut accroupi
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
Action: Pliez vos genoux et donnez un coup de pied à vos hanches dans un squat bas. Étendez rapidement vos jambes et sautez dans les airs en tendant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et compressez-vous dans un autre squat. Répétez tout de suite.
V-haut
Installer: Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et rentrés dans votre poitrine, les mains par vos hanches sur le sol.
Action: Étendez vos jambes loin de vous et penchez-vous simultanément en arrière, en abaissant les deux moitiés de votre corps aussi bas que possible. Utilisez vos abdominaux pour vous ramener au centre.
Marche du crabe
Installer: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains près de vos hanches et étendez vos bras, en soulevant vos hanches du sol.
Action: Marchez en arrière sur vos mains et vos pieds, en gardant vos hanches levées tout au long.
Genoux hauts
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras pliés sur les côtés.
Action: Courez sur place, en amenant vos genoux à la hauteur des hanches à chaque pas et en balançant vos bras pour garder le temps. Restez léger sur vos pieds et allez aussi vite que possible.
Saut latéral
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras pliés sur les côtés.
Action: Sautez latéralement d’un côté à l’autre en gardant un rythme.
Promenade en planche
Installer: Mettez-vous en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
Action: Maintenez la position de la planche lorsque vous avancez sur vos mains et vos orteils.
Coup de pied avant
Configuration : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras pliés sur les côtés.
Action: Battez alternativement devant vous à hauteur des hanches.
Marche en fente (non illustrée)
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches.
Action: Faites un grand pas en avant et abaissez-vous dans une fente profonde. Poussez votre pied arrière et joignez vos pieds. Continuer en alternant les côtés.
Obtenez à l’extérieur!
Vous devez être prêt à tout lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur. Utilisez ces conseils pour vous protéger des ravages de Mère Nature.
- Utilisez toujours un écran solaire SPF 30 ou supérieur, même par temps couvert, pour protéger votre peau des méfaits du soleil.
- Apportez beaucoup d’eau pour vous hydrater, même s’il pleut.
- Apportez ou portez des couches supplémentaires de vêtements et de chapeaux pour être prêt à tout type de temps.
- Portez des chaussures avec une bonne bande de roulement pour toujours avoir de la traction.
- Portez des chaussettes synthétiques qui n’absorbent pas l’eau lorsque vous faites de l’exercice sous la pluie, la gadoue ou même la neige.
- Assurez-vous d’avoir des vêtements réfléchissants sur vous et votre équipement afin d’être plus visible par mauvais temps.
