Tant de changements à mesure que nous vieillissons, mais trop souvent, nous sommes tellement concentrés sur les simples aspects physiques sur la façon dont notre apparence change, nous oublions de réaliser juste combien nos intérieurs changent aussi.
Un grand changement que nous remarquons à mesure que nous vieillissons, outre ces rides, sont des douleurs dans notre corps.
« En vieillissant, les muscles peuvent perdre de la force, de l’endurance et de la flexibilité, et nous avons tendance à raccourcir un peu à mesure que nous perdons de la densité osseuse, en particulier dans nos vertèbres », explique Roger E. Adams, Ph.D., CISSN, docteur en nutrition. et propriétaire d’eatrightfitness. « Ces changements de structure peuvent augmenter notre susceptibilité aux fractures et aux chutes, et [they] peut en faire un défi juste pour garder notre équilibre.
La flexibilité et l’équilibre ont également tendance à devenir des problèmes en plein essor une fois que nous atteignons 50 ans et au-delà, c’est pourquoi il est si important que les routines de style de vie et d’exercice changent pour résoudre ces problèmes.
« Nos taux de récupération, de reconstruction musculaire et même de marqueurs inflammatoires sont meilleurs quand nous sommes plus jeunes », dit-il. « Ainsi, au lieu de faire la même routine cardio, cours de Spin ou entraînement d’haltérophilie, nous devons maintenant incorporer des exercices qui aident à améliorer notre stabilité physique et à maintenir ou améliorer notre flexibilité. »
Ce que vous ne voulez pas, c’est mettre l’effort et l’énergie pour une séance d’entraînement durement gagnée uniquement pour qu’elle vous laisse hors de la commission et dans une douleur misérable pour le reste de la semaine. Pour aider à prévenir les blessures et les revers, voici les plus grosses erreurs de fitness les plus courantes chez les 50 ans et plus et ce qu’il faut faire à la place.
1. Travailler trop longtemps et trop souvent
Vous n’avez pas besoin de passer deux heures au gymnase pour profiter de tous les avantages que l’exercice peut apporter. En fait, cela peut être une grosse erreur de fitness. Des recherches, dont une étude publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée, a constaté que le fait de fractionner l’exercice tout au long de la journée et de s’engager dans des « micro-entraînements » plus courts peut être aussi efficace que des entraînements plus longs.
« Les séparer fournira également le stimulus nécessaire pour voir les résultats sans les problèmes négatifs potentiels qui découlent alors de séances plus longues, en particulier les entraînements cardiovasculaires », déclare Tom Holland, CSN, physiologiste de l’exercice, nutritionniste sportif certifié et expert en conditionnement physique. « Cinq minutes d’exercices de base le matin, une marche de 20 minutes le midi et un circuit de poids corporel de 10 minutes le soir, tout cela constitue un excellent entraînement. »
2. Imiter quelque chose que vous avez vu sur TikTok qui n’est pas votre style d’entraînement habituel
Les vidéos TikTok sont partout sur les réseaux sociaux ces jours-ci, et beaucoup d’entre elles sont liées à l’exercice. En fait, le terme de recherche #gymtok compte à lui seul 41 milliards de vues. Même s’il est amusant d’essayer de reproduire les mouvements que vous voyez dans ces vidéos, Allen Conrad, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center dans le nord du Pays de Galles, Pennsylvanie, recommande de consulter votre médecin au préalable.
« La tendinite TikTok est une véritable préoccupation pour les personnes âgées qui essaient de reproduire des sauts spécifiques et des mouvements latéraux qu’ils voient en ligne, car vos tendons deviennent moins élastiques et plus sujets aux tendinites aiguës avec l’âge », dit-il. « Les blessures aux tendons peuvent persister car le collagène diminue avec l’âge, donc ces types de blessures sont plus fréquents de nos jours chez les personnes âgées qui commencent un programme d’entraînement sur TikTok après ne pas avoir fait d’exercice régulièrement pendant un certain temps. »
3. Sauter votre échauffement
Il y a une raison pour laquelle certains des meilleurs athlètes de fitness du monde passent une partie importante de leur temps d’entraînement à s’échauffer. Non seulement cela réchauffe votre corps et le prépare pour l’activité à venir, mais cela réduit également votre risque de blessure, auquel vous êtes plus sujet à mesure que vous vieillissez, note Conrad. Il recommande de s’échauffer pendant au moins cinq minutes, mais idéalement 10, avant de faire de l’exercice pour bien préparer vos muscles.
3. Ne pas boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement
Une bonne hydratation est essentielle pour faire de l’exercice, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans ou qui prennent des médicaments. « C’est bien de transpirer, mais vous avez besoin de reconstituer les fluides », dit Conrad. « Certains médicaments vous déshydratent, donc si vous faites de l’exercice et que vous transpirez beaucoup, vous avez encore plus besoin de liquides supplémentaires que la normale. »
Il recommande de viser huit verres d’eau par jour, plus 8 onces avant et après votre entraînement, pour éviter la déshydratation et les crampes musculaires dues à l’effort.
4. Faire trop de kilomètres à l’extérieur
Beaucoup de gens aiment courir, mais à mesure que vous vieillissez et que vous souffrez d’arthrite dégénérative, vous devez faire quelques ajustements pour aider à prévenir les blessures, prévient Conrad. « L’arthrite dégénérative est un type de condition d’usure qui entraîne moins d’espace et d’amortissement entre vos articulations et peut rendre l’exercice très douloureux et raide en conséquence », dit-il.
Pour éviter cela, il recommande de limiter le nombre de kilomètres que vous parcourez à l’extérieur à quelque chose de raisonnable, comme 5 à 10 par semaine, et d’opter pour le reste dans une piscine plutôt qu’à l’extérieur sur des surfaces en béton. « La thérapie par l’eau est un excellent moyen de faire de l’exercice sans la pression supplémentaire et l’usure des genoux, des hanches et des chevilles », dit-il. « Lorsqu’il est immergé dans l’eau, il réduit l’effet de cisaillement sur votre arthrite, ce qui aidera à minimiser les blessures et fournira également un excellent entraînement. »
5. Penser que vous pouvez reprendre là où vous vous étiez arrêté des décennies plus tôt
Si vous cherchez à reprendre certaines activités de fitness que vous faisiez quand vous étiez dans la vingtaine dans la cinquantaine sans les avoir pratiquées au fil des décennies, cela pourrait être une recette pour les blessures, selon Robert Dodds, CPT, entraîneur personnel, fitness coach et fondateur de NothingBarredFitness.com.
« La mobilité, la force et la technique auront toutes considérablement diminué et des blessures se produiront, en particulier lorsqu’un individu essaie de se pousser à un niveau auquel il ne peut plus rivaliser », dit-il.
