Vous savez probablement déjà que l’entraînement en force n’est pas réservé qu’aux athlètes. En fait, tout le monde peut bénéficier d’un entraînement en force, quel que soit son âge ou ses objectifs de forme physique.
Non seulement l’entraînement en force réduira le risque de blessure et améliorera la densité osseuse et la santé des articulations, mais il peut également augmenter la force fonctionnelle pour une meilleure performance dans les activités quotidiennes ainsi que la masse musculaire et l’efficacité métabolique. « Plus vous portez de tissu musculaire, plus votre taux métabolique au repos est élevé », explique Finley Funsten, spécialiste de la force et du conditionnement, propriétaire de MADabolic Charlotte en Caroline du Nord.
Le problème, c’est qu’il est facile de faire des erreurs lorsque vous vous entraînez, surtout si vous ne le faites pas sous la direction d’un entraîneur. Ci-dessous, les entraîneurs identifient 10 de ces erreurs pour vous aider à éviter les blessures et à maintenir votre programme de conditionnement physique sur la bonne voie.
10 faux pas courants en musculation
1. Utiliser des poids trop lourds
Des poids trop lourds pourraient vous blesser, ce qui pourrait aller à l’encontre du but de l’exercice, surtout si vous devez vous absenter, dit Funsten.
Le correctif : Allégez votre charge. Choisissez un poids qui vous met au défi mais ne vous oblige pas à utiliser une mauvaise forme.
2. Ajouter des poids avant de perfectionner le mouvement initial
Pensez à un squat ou à une fente. Ajouter des poids à ces mouvements est une bonne idée, mais si vous ne maîtrisez pas parfaitement ces deux exercices, vous risquez de vous blesser, déclare MacKenzie Rowand, CSCS, spécialiste des exercices 9Round Fitness à Simpsonville, en Caroline du Sud.
Le correctif : Avant d’ajouter des poids à un mouvement de poids corporel, pratiquez d’abord le mouvement. Une fois que vous avez maîtrisé cela, ajoutez des poids.
3. Ne pas considérer les modifications
Presque chaque mouvement a une version plus facile et plus difficile, et bien que votre ego puisse vous dire d’y aller fort, si votre corps n’est pas prêt pour ce mouvement plus difficile, Rowand dit que vous pourriez vous blesser. De plus, en ne faisant pas de modifications, vous ne saurez peut-être jamais ce que c’est que de faire le mouvement complet.
Le correctif : Sachez qu’il n’y a pas de honte à modifier un mouvement. Dans des positions modifiées, vous pouvez apprendre les bases de l’exercice. Une fois que vous devenez plus fort ou plus en forme, vous pouvez passer à des versions plus avancées.
4. Ne pas faire progresser les poids
Si vous utilisez le même poids à chaque fois, votre corps s’habituera tellement à ces poids qu’il pourrait cesser de travailler si dur. Funsten dit que cela peut rendre la réalisation des objectifs plus difficile.
Le correctif : Progressez progressivement vos poids. Une façon de savoir qu’il est temps de passer à la vitesse supérieure ? Lorsque l’exercice commence à se sentir facile avec le poids actuel que vous utilisez.
5. Tomber victime d’une distraction inutile
Entre compter les répétitions, courir jusqu’à 100 squats malgré l’apparence du squat ou se concentrer sur votre smartwatch, il est facile de se laisser distraire. Le problème? « C’est souvent à ce moment-là que la forme et la technique s’effondrent », explique Funsten.
Le correctif : Assurez-vous de vous engager à exécuter chaque mouvement avec la bonne forme. Funsten dit que vous pourriez également envisager de faire correspondre votre entraînement en force avec des intervalles et du temps afin que vous soyez moins concentré sur les répétitions et plus concentré sur le fait de bien bouger avec une forme appropriée pendant un certain temps.
6. Ne pas manger assez pour soutenir votre entraînement en force
Si vous suivez un régime hypocalorique (comme 1 200 calories par jour), votre entraînement en force en souffrira. « Sans assez de calories, vous aurez du mal à maintenir les résultats que vous recherchez », déclare Funsten.
Le correctif : Identifiez votre dépense énergétique quotidienne totale pour comprendre le nombre de calories dont votre corps a besoin. Si vous n’êtes pas sûr, travaillez avec un professionnel de la nutrition qualifié.
7. Utiliser des poids trop légers
Votre corps doit être mis au défi de devenir plus fort, et si vous avez été coincé dans une ornière ou si vous ne voyez pas de changements dans la force ou la définition musculaire, Rowand dit que vous n’utilisez peut-être pas des poids assez lourds.
Le correctif : Si vous pouvez faire 15 à 20 répétitions facilement, augmentez ce poids. Vous saurez que vous avez atteint le bon poids pour l’endroit où vous vous trouvez si vous pouvez faire huit à 12 répétitions et que vous pourriez potentiellement en faire une ou deux de plus, mais que vous le « sentez » ou que vous êtes fatigué à la fin d’une série.
8. Faire des répétitions trop rapidement
Faire des exercices de musculation rapidement, en particulier avec des poids lourds, peut augmenter votre risque de blessure. De plus, si vous vous déplacez trop rapidement, vous ne recruterez peut-être pas et n’engagerez pas les bons muscles ou n’utiliserez pas toute l’amplitude de mouvement, ce qui réduira les gains que vous espérez réaliser, explique Rowand.
Le correctif : Utilisez des mouvements lents et contrôlés en vous concentrant sur votre respiration. « Inspirez profondément par le nez et expirez fortement lorsque vous explosez hors du mouvement », explique Rowand.
9. Répéter les mêmes exercices de force à chaque entraînement
Si vous ne mélangez pas ces mouvements, vous ne sollicitez peut-être pas suffisamment vos muscles. En conséquence, vous pourriez atteindre un plateau.
Le correctif : Ajoutez de la variété à vos entraînements, sachant que la fréquence à laquelle vous changez les mouvements est subjective. « [However], si vous ne vous sentez pas mis au défi par les exercices pendant ou après l’entraînement, vous devez le mélanger », explique Rowand. Bien sûr, vous pouvez toujours modifier le nombre et le poids des répétitions (par exemple, utiliser des poids plus légers pour plus de répétitions ou une plus longue période de temps ou des poids plus lourds pour des répétitions plus faibles ou moins de temps), mais vous pouvez également modifier comment vous faites le mouvement spécifique. Deux exemples : au lieu de squats pondérés réguliers, essayez des sauts de squat de poids corporel ou des squats de pouls ; au lieu de fentes régulières, essayez un squat divisé.
10. Sauter vos jours de repos
Si vous travaillez selon la mentalité « plus c’est mieux » et que vous sautez des jours de repos, c’est une habitude dangereuse. « Beaucoup de gens supposent à tort que la croissance musculaire, les records personnels et la perte de poids (ou quel que soit votre objectif) se produisent pendant l’exercice », déclare Funsten. « Au contraire, l’entraînement en force décompose les tissus musculaires, et les muscles se réparent et se développent lorsqu’ils ne dépensent pas d’énergie intense. »
Le correctif : Prenez environ deux jours de récupération après un entraînement en force chaque semaine.
