Tout allait si bien avec votre programme d’entraînement – et puis, un jour, il a soudainement cessé de fonctionner. Qu’est-il arrivé à ces résultats évidents, records personnels et objectifs que vous écrasez ?
Bienvenue dans la zone du plateau. Cela peut sembler frustrant, mais ne le considérez pas automatiquement comme une mauvaise chose. « C’est une victoire à mon avis et doit être considérée comme un accomplissement », déclare Cory George, entraîneur certifié NESTA et athlète F45 à Los Angeles. « À ce stade, vous avez été discipliné, cohérent et avez expérimenté le changement de votre travail acharné, et maintenant vous êtes prêt pour le prochain chapitre. »
Pourtant, vous pousser hors de ce plateau peut être un défi, encore plus si vous y allez seul – sans entraîneur. Quel est le correctif ? Essayez ces neuf stratégies.
1. Participez à un programme.
« Assurez-vous que votre programme d’exercices n’est que cela – un programme », déclare Finley Funsten, entraîneur personnel, spécialiste de la force et du conditionnement certifié ISAA, directeur général et propriétaire de MADabolic à Charlotte, en Caroline du Nord, ajoutant qu’il devrait y avoir une structure et un objectif. en place. Faire des exercices aléatoires sans rime ni raison, après tout, produit des résultats aléatoires. Vous ne savez pas comment participer à un programme ? Vous devrez peut-être faire appel à une aide professionnelle, car un entraîneur qualifié peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie, ajoute-t-elle.
2. Faites des changements simples.
Le changement n’est pas toujours facile à accepter, surtout si vous vous êtes habitué à travailler d’une certaine manière, dit George. Et si vous avez la mentalité de ne rien réparer à moins qu’il ne soit cassé, le changement peut être encore plus difficile. Pourtant, à un moment donné, vos entraînements deviendront plus faciles et vous devrez changer quelque chose dans votre programme de fitness. Heureusement, le changement ne doit pas être radical. Cela pourrait être quelque chose d’aussi simple que d’introduire de nouveaux entraînements, tempos et répétitions, ajoute-t-il.
3. Suivez un protocole autour de la surcharge progressive.
Cela peut sembler intimidant, mais cela signifie simplement imposer plus de pression sur votre corps au fil du temps. « Une fois que vous avez maîtrisé quelque chose dans votre entraînement ou que cela vous semble facile, augmentez l’intensité », explique Funsten. Par exemple, vous pouvez prendre des poids plus lourds, augmenter votre amplitude de mouvement, améliorer votre technique, augmenter le nombre de répétitions après un échec, courir plus de kilomètres, courir les mêmes kilomètres en moins de temps et ainsi de suite lorsque vous franchissez un pli. «La progression peut prendre de nombreuses formes, selon la forme de remise en forme; assurez-vous simplement que la demande continue d’évoluer et de s’intensifier à mesure que vous progressez pour éviter l’adaptation », ajoute-t-elle.
4. Déplacez vos entraînements vers un autre emplacement.
« Concentrez-vous sur la modification de l’environnement dans lequel vous vous entraînez », déclare George. Différents environnements, après tout, se prêtent à différents stimuli d’entraînement, ce qui pourrait vous aider à sortir du plateau. Par exemple, courir sur des sentiers suscite une réaction différente dans votre corps que courir sur la chaussée.
5. Pratiquez la répétition.
La variété est en effet le piment de la vie, mais elle ne vous aide pas toujours à progresser dans votre condition physique. « Plutôt que d’essayer d’entasser autant de formes de fitness possibles dans votre semaine que possible, la répétition dans votre routine d’entraînement est beaucoup plus propice à des progrès continus », déclare Funsten. Si vous faites de la musculation le lundi, courez le mardi, faites du yoga le jeudi et faites du vélo le vendredi, vous aurez plus de mal à faire des progrès significatifs au fil du temps. Au lieu de cela, identifiez une routine répétitive qui favorise l’objectif que vous essayez d’atteindre, ajoute-t-elle. Par exemple, si vous essayez de développer votre force, identifiez une routine répétitive qui favorise trois à quatre séances de musculation, puis ajoutez une forme complémentaire de remise en forme une à deux fois.
6. Modèles de mouvements fondamentaux parfaits.
Si vous avez cessé de voir des résultats dans votre entraînement en force, ne vous contentez pas d’adopter l’idée de la répétition, mais perfectionnez-la. « Répéter et perfectionner les schémas de mouvement fondamentaux comme les squats, les soulevés de terre, les presses, les poussées, les tractions et les portages, et augmenter la production et le poids au fil du temps, est bien supérieur au progrès que d’essayer d’ajouter autant de variété que possible à ces entraînements », déclare Funsten.
7. Modifiez votre programme d’entraînement.
Vous entraînez-vous toujours à une certaine heure de la journée ? Essayez à un autre moment de la journée pour voir comment votre corps – et votre esprit – réagit, dit George.
8. Tenez compte du repos dans votre programme d’entraînement.
Prendre des jours de repos nécessite souvent plus de discipline que de s’entraîner si vous souffrez de FOMO d’entraînement ou si vous souscrivez à la mentalité dangereuse de ne pas avoir de jours de congé, dit Funsten. Pourtant, la récupération est tout aussi importante que les entraînements eux-mêmes, car elle joue un rôle essentiel dans le développement de la force et de l’endurance. « Particulièrement en ce qui concerne l’entraînement en force, l’exercice décompose les tissus corporels », dit-elle. Beaucoup de gens supposent à tort que la croissance musculaire, les relations publiques et la perte de poids (ou quel que soit votre objectif) se produisent pendant l’exercice, ajoute-t-elle. « Pourtant, les muscles se développent réellement lorsqu’ils ne font pas d’exercices intenses. » Parce que les changements liés à l’entraînement se produisent lorsque vous ne faites pas d’exercice, Funsten recommande de prendre en compte deux jours de repos dans votre routine d’entraînement chaque semaine pour une récupération et des résultats optimaux.
9. Mangez suffisamment pour soutenir vos séances d’entraînement.
« Calorie se traduit littéralement par » unité d’énergie « , donc si vous courez avec 1 200 calories d’émanations et que vous ne progressez pas au gymnase, c’est probablement parce que vous êtes sous-alimenté », explique Funsten. ajoutant que 1 200 calories sont les besoins énergétiques quotidiens d’un enfant de 3 ans. Pourtant, si vous cherchez à améliorer vos performances, pensez à absorber autant de calories que vous en dépensez ou à faire un surplus structuré, dans lequel vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez, pour augmenter le tissu musculaire maigre. Cependant, vous devrez d’abord identifier votre dépense énergétique quotidienne totale, ce qu’un professionnel de la nutrition qualifié peut vous aider.
