Après un hiver entier passé sur des tapis roulants ou à courir à l’intérieur, il peut souvent être difficile de passer à la course à l’extérieur. Sur un tapis roulant, notre rythme, notre distance et notre inclinaison sont facilement disponibles et réglables. Il y a aussi de grandes distractions comme les téléviseurs et la musique. Bien que ces luxes ne soient pas disponibles à l’extérieur, nous pouvons vous assurer que frapper le trottoir est tout aussi amusant. Rien n’est plus beau qu’une course printanière par beau temps.
Comment commencer à courir dehors
Que vous soyez complètement nouveau dans la course à pied à l’extérieur ou que vous ayez simplement besoin d’aide pour faire la transition après une longue hibernation hivernale, les ajustements suivants vous aideront à vous sentir à l’aise et fort en courant à l’extérieur en un rien de temps.
Commencez lentement.
Les courses intérieures ont tendance à se dérouler dans un environnement contrôlé. Lorsque vous vous dirigez vers l’extérieur, il y a beaucoup de variables : la météo, le vent, l’altitude et le type de surface pour n’en nommer que quelques-unes. Commencez à un rythme un peu plus lent que celui de votre tapis roulant pour vous habituer aux différences extérieures. Une fois que vous vous serez ajusté, vous serez sur la bonne voie pour courir à votre rythme précédent, sinon plus vite.
Profitez des pauses de marche.
Lorsque vous commencez à courir à l’extérieur, les pauses de marche dont vous n’avez pas besoin sur le tapis roulant peuvent être utiles. Une pause de marche ne signifie pas que vous avez raté votre course. Au contraire, cela pourrait vous aider à courir plus longtemps. Insérer une ou plusieurs marches de 30 secondes à une minute au milieu de votre course peut prolonger votre entraînement et vous permettre de vous sentir plus fort. Les promenades peuvent également aider sur les pistes plus vallonnées. Si vous avez couru sur une pente plate ou faible à l’intérieur, une marche rapide sur des collines escarpées est un excellent moyen de vous habituer à un nouveau terrain. D’ici peu, vous gravirez facilement des pentes.
Planifiez votre itinéraire à l’avance.
Une partie de l’attrait d’une course sur tapis roulant est qu’elle nécessite beaucoup moins de planification. Mais la variété des sorties à l’extérieur en vaut la peine.
La mise en place d’un itinéraire de course prédéterminé vous aidera à réussir votre voyage en plein air. Vous ne vous perdrez pas et ne vous retrouverez pas avec plus de kilométrage que prévu. Vous serez également prêt pour toutes les collines le long du chemin. Si vous ne connaissez pas le kilométrage d’un itinéraire près de chez vous, utilisez un site Web ou une application comme Map My Run, Google Maps, AllTrails ou Strava pour créer de nouvelles pistes et expérimenter différents parcours.
Apportez ces essentiels avec vous.
Prenez toujours un type d’identification lors d’une course, qu’il s’agisse d’une licence ou d’un Road ID. Emporter de l’argent ou une carte peut être utile pour les pauses eau si vous vous trouvez dans une zone sans fontaines. Ou vous pouvez prévoir d’emporter de l’eau et des nutriments supplémentaires avec vous dans un gilet ou une ceinture de course. Si vous habitez dans une ville, emportez une carte de transport en commun au cas où vous vous retrouveriez plus loin de chez vous que prévu. De nombreux coureurs aiment débrancher et laisser leur téléphone à la maison, mais envisagez de l’emporter avec vous. Il est ainsi plus facile d’appeler pour toute assistance ou de faire apparaître une carte en cas de perte. Vérifiez la météo avant de sortir pour déterminer si vous aurez besoin d’une veste, d’un chapeau, de gants ou d’autres accessoires pour votre tenue de course.
Changez les surfaces sur lesquelles vous courez.
Lorsque vous commencez à courir à l’extérieur, il est important d’incorporer une certaine variété dans les surfaces sur lesquelles vous courez. Seule la course sur le trottoir peut être difficile pour vos jambes, alors assurez-vous de changer votre itinéraire de temps en temps.
Prenez les sentiers. Ou de l’herbe ou une allée cavalière ou de la terre. Courir sur des surfaces molles est plus facile pour votre corps et peut faciliter la récupération après des courses plus difficiles. De plus, la course à pied est une belle pause dans les routes très fréquentées. Assurez-vous simplement de vous en tenir aux zones bien délimitées et pensez à emmener un ami.
Trouvez le plaisir.
La meilleure façon de s’habituer à courir à l’extérieur est de le rendre excitant. Trouvez un ami ou rejoignez un groupe de course. N’ayez pas peur de courir avec les autres; vous pouvez trouver un coureur ou un groupe dans votre région qui s’entraîne à une vitesse ou à un niveau d’expérience similaire. Planifiez une course vers votre lieu de brunch ou votre café préféré. Conduisez jusqu’à un parc ou un itinéraire nouveau pour vous. Ou entraînez-vous pour une course. Si vous aimez l’aspect nature d’être à l’extérieur, envisagez de vous joindre à un projet de science citoyenne pour vous motiver à courir à l’extérieur.
S’amuser en courant est le meilleur moyen de s’adapter et de profiter de son temps à l’extérieur.
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