Trouver l’équilibre entre la course à pied et la musculation n’est pas une tâche facile. En fait, de nombreuses variables différentes entrent en jeu lorsque vous vous efforcez d’exceller dans les deux sans vous retrouver surmené ou même blessé.
Certains domaines clés auxquels il faut penser sont les suivants :
- Bien s’échauffer
- Forme et respiration
- De combien de repos avez-vous vraiment besoin ?
- Augmenter les poids tout en courant plus de kilomètres
- Nutrition et hydratation
Échauffement
Soyons honnêtes : beaucoup d’entre nous lésinent sur les échauffements. L’échauffement est un élément crucial de tout programme d’entraînement. Pensez-y : la course à pied est l’une des activités les plus éprouvantes pour votre corps. Maintenant, ajoutez des charges lourdes à cela et vous avez une recette pour un désastre si vous ne prenez pas soin de votre corps avec un échauffement, un repos et une récupération appropriés.
Les meilleurs échauffements comprennent un mélange de roulement de mousse, d’étirements dynamiques et d’exercices. Avant une course, je peux faire des sauts A, des genoux hauts, des sauts de jambe, des sauts B, des exercices carioca et des foulées. De même, avant de soulever, assurez-vous de préparer vos muscles à travailler. Si vous faites un entraînement pour les jambes, par exemple, échauffez-vous et détendez vos jambes, vos hanches et votre dos.
La clé est d’échauffer les muscles que vous utilisez pendant l’entraînement en effectuant des mouvements similaires sans charge afin que votre corps s’habitue à ces mouvements. Aussi, échauffez vos chevilles et votre tronc car vous utilisez ces muscles pour vous stabiliser dans une variété de mouvements. Une excellente façon pour les coureurs et les haltérophiles de s’échauffer consiste à utiliser des bandes de résistance. En course à pied, les bandes de résistance peuvent aider à activer les hanches, les fessiers et les adducteurs, qui seront utilisés pendant la course. Les bandes de mini-boucle sont un excellent point de départ.
Lorsque vous soulevez, utilisez des bandes pour vous échauffer en effectuant certains des mouvements que vous effectuerez au cours de votre entraînement, mais faites simplement quelques répétitions et avec une bande légère. Concentrez-vous sur le fait de sentir ces muscles travailler à l’avance afin que lorsque vous commencez à prendre du poids, vous réduisiez le risque de blessure.
Forme et respiration
Une bonne forme de course est essentielle pour réduire les blessures et augmenter la vitesse. Lorsque vous courez, assurez-vous d’être bien droit et non affalé ou penché en arrière. Pendant que vous courez, pliez les chevilles plutôt que les hanches. Assurez-vous que vos mains et vos épaules sont détendues. Plus vous vous tendez ou serrez les poings, plus votre corps utilise d’énergie. Vos bras doivent se balancer naturellement par vos hanches et non d’un côté à l’autre. Vos bras vous aideront à vous propulser vers l’avant. Regardez devant vous plutôt qu’à vos pieds et évitez les coups de talon excessifs. Ce sont des conseils clés pour vous aider lorsque vous courez vite ou sur de plus longues distances.
Ensuite, respirez lentement. Vous voulez rester détendu. Bien qu’il semble impossible de garder votre souffle même en vous poussant sur une longue course, cela vous aidera à contrôler votre respiration et à vous sentir bien pendant toute la durée de la course. Une respiration plus contrôlée conduira à une meilleure endurance et probablement à une course moins douloureuse. Respirer fort et fortement consommera plus d’énergie, augmentera votre fréquence cardiaque et provoquera des crampes. Concentrez-vous sur la respiration du diaphragme et assurez-vous de ne pas prendre de respirations superficielles.
Voir également: Suivez ces étapes pour mieux respirer pendant la course à partir de Course à pied pour femmes
De combien de repos avez-vous vraiment besoin ?
Le repos de votre corps est un élément clé de votre programme d’entraînement global. Si vous ne vous reposez pas correctement, vous pouvez subir de graves blessures dues à la surutilisation. Vous pouvez également remarquer une diminution des performances, une augmentation des maladies, des douleurs ou de la fatigue constantes et des sautes d’humeur. Les dégâts que exercice causes déclenche le système immunitaire de votre corps pour réparer ces dommages, explique Adam Rivadeneyra, M.D.., médecin du sport au Hoag Orthopaedic Institute et à l’Orthopedic Specialty Institute d’Orange, en Californie. « Mais vous devez causer des dommages à votre corps pour qu’il s’adapte », il ajoute.
Il est important d’être honnête avec vous-même sur ce que vous ressentez. Si vous ressentez l’un des symptômes ci-dessus, essayez d’augmenter un jour de repos hebdomadaire à deux jours de repos hebdomadaire et voyez si cela fait une différence. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez envisager de réduire le volume des ensembles d’entraînement et d’augmenter à un rythme plus lent.
Augmenter les poids tout en parcourant plus de kilomètres
Lorsque vous voulez courir plus vite et devenir plus fort, gardez à l’esprit que parfois moins c’est plus. Bien sûr, vos poids et votre volume d’entraînement augmenteront avec le temps. Le kilométrage peut également augmenter dans vos courses. Cependant, faire trop d’entraînement pourrait mettre un frein à vos progrès, c’est le moins qu’on puisse dire.
Augmentez lentement le kilométrage au fil du temps. Par exemple, si vous commencez à parcourir 40 km par semaine, faites-le pendant quelques semaines, puis vous pourrez commencer à augmenter d’environ 10 % chaque semaine. Faites attention à ce que vous ressentez une fois que vous êtes à ce stade. Si vous avez l’impression d’avoir augmenté trop rapidement, vous pouvez essayer un entraînement croisé pour construire votre base avec des choses comme un vélo stationnaire ou des longueurs de natation.
Plan de 2 semaines pour équilibrer la course à pied et la musculation
Un exemple de programme en cours d’exécution pour quelqu’un qui est à un niveau modéré peut ressembler à ceci :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Courir 3-4 milles | Courir 2 miles (échauffement).
Courez 2 minutes (rythme tempo), 1 minute d’arrêt pendant 15 minutes. Courir 2 miles (récupération) L’entraînement en force |
Courez 3 à 4 milles. | Courir 2 miles (rythme régulier), courir 1 mile (rythme tempo) et courir 1 mile (rythme régulier) = 4 miles
L’entraînement en force |
Courir 3 milles
Travail de base |
Courez 6 à 7 milles. | Du repos |
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Courir 5 à 7 miles (rythme facile) | Courir 2 miles (échauffement)
6 à 8 collines de 150 à 400 mètres (marche ou jogging) Course de 2 milles (récupération) L’entraînement en force |
Courez 4 à 5 milles (course de récupération). | Courir 2 miles (échauffement)
6 à 10 intervalles de 600 mètres avec 100 mètres de roulis en récupération Course de 2 milles (récupération) L’entraînement en force |
Courez 4 milles. | Courez 3 milles. | Du repos |
Votre programme de musculation peut consister en des mouvements complets et composés, en mettant l’accent sur l’équilibre, le tronc et les exercices explosifs. Chaque semaine, vous pouvez avoir une journée pour le bas du corps et une journée pour le haut du corps, axées sur les mouvements principaux chaque semaine, tels que les soulevés de terre à la barre hexagonale, les squats, les poussées de hanche et les presses aériennes. Se concentrer sur des mouvements composés permettra à tout votre corps de devenir plus fort. D’après mon expérience en tant qu’athlète de division 1 et coureur de compétition post-universitaire, j’ai obtenu de meilleurs résultats avec deux jours de levage tout en mélangeant les abdominaux et le tronc les jours où je n’étais pas au gymnase.
Si vous vous concentrez sur la course d’endurance, votre entraînement avec poids sera plus axé sur l’endurance. Si vous vous efforcez d’améliorer la vitesse et la course sur courte distance, votre entraînement en force pourrait être un peu différent. Une chose importante est que le levage est le levage. Vous obtenez vos séances d’entraînement cardio rapides lorsque vous courez. Lorsque vous venez au gymnase pour soulever des poids, concentrez-vous sur le fait d’aller plus lentement, de perfectionner votre forme à chaque exercice, de devenir plus fort et d’utiliser la connexion esprit-muscle.
Lorsque vous consultez le plan de course ci-dessus, je mentionne quelque chose appelé « tempo ». Une course de tempo est un rythme légèrement plus rapide qu’une course de récupération, au cours de laquelle vous vous poussez plus fort, mais vous êtes toujours capable de maintenir une conversation avec la personne à côté de vous toutes les quelques respirations.
En ce qui concerne la séparation de la course et de l’haltérophilie, je recommande de courir d’abord, puis quelques heures plus tard, terminez votre ascenseur. Cela vous laissera suffisamment de temps de repos entre les deux activités intenses afin que vous puissiez terminer chacune au mieux de vos capacités. Je recommande également de manger un repas nutritif entre chacun. Par exemple, un bon repas serait composé de poulet, de riz et d’une petite portion de légumes. En tant que coureur et haltérophile, votre corps brûle une tonne de calories, même au repos. Vous devez donc absorber suffisamment de calories pour l’activité que vous faites. Assurez-vous d’avoir un flux constant de nutriments vous permettra de bien performer.
Un exemple de plan de repas pourrait ressembler à ce qui suit :
- Petit-déjeuner: Flocons d’avoine + œufs et fruits
- Goûter: Pomme + galettes de riz et beurre de cacahuète
- Le déjeuner: Poulet, riz ou pomme de terre, légumes
- Dîner: Pâtes, viande maigre/poisson/tofu, légumes, huile d’olive
- Goûter: Shake protéiné
Nutrition et hydratation
Assurez-vous que vous faites le plein pour vos entraînements et que vous vous hydratez. Votre corps a besoin d’être hydraté pour fonctionner correctement. En règle générale, si vous attendez d’avoir soif, il y a de fortes chances que votre corps soit déjà déshydraté. Essayez de boire entre 3 et 5 litres d’eau par jour.
En utilisant ces conseils ci-dessus, j’espère que vous excellerez dans la course et l’haltérophilie pour devenir un athlète global plus fort, plus rapide et meilleur.
