En tant que coureur passionné, le jour des jambes est essentiel à mon succès non seulement pendant les courses, mais aussi dans le renforcement de la force et la prévention des blessures. Chaque bonne journée de jambes commence bien sûr par un bon échauffement. Après tout, l’échauffement avant toute séance d’entraînement est important pour prévenir les blessures et faire circuler le sang.
Voici quelques-uns de mes exercices d’échauffement incontournables pour le jour des jambes :
1. Jumping Jacks
Cet exercice bien connu déclenche la circulation sanguine et commence lentement à faire démarrer votre rythme cardiaque. C’est aussi un excellent moyen de se détendre.
Je le fais pendant au moins 1 minute, en me concentrant sur ma respiration et ma bonne forme. Il est important de ne pas viser le maximum de répétitions dans la minute, mais une bonne forme. Ne vous précipitez pas pendant que vous vous échauffez.
2. Genoux hauts et coups de pied
Ceux-ci peuvent être effectués soit en restant au même endroit, soit en se déplaçant dans la pièce. Le conseil le plus important à retenir est la qualité plutôt que la quantité. Assurez-vous que vos genoux se rapprochent le plus possible de la hauteur des hanches et que vous touchez vos fesses (si vous le pouvez, ou presque). Vous voulez vous assurer que vous vous échauffez avec une extension complète et que vous ne faites pas que suivre les mouvements.
3. Ponts fessiers
Allongez-vous sur le sol avec les bras tendus à vos côtés et les genoux pliés. Lorsque vous êtes prêt, rapprochez vos fessiers et soulevez vos hanches aussi haut que possible. Maintenez le haut pendant un moment, puis ramenez à la position de départ. Cet échauffement est idéal pour votre cœur, vos fessiers et tout votre dos.
Je le fais pour un cycle de 10-12 fois. Si vous souhaitez ajouter un défi, placez une bande sur vos cuisses et complétez cet échauffement.
4. Balancements de jambes
Trouvez quelque chose à quoi vous tenir (une barre dans la salle de yoga, les côtés d’un rack de squat ou tout ce à quoi vous pouvez vous tenir avec de la place pour balancer votre jambe). Cet échauffement est idéal pour optimiser la circulation sanguine et accélérer votre rythme cardiaque.
Je me tiens debout avec un bras et je balance ma jambe d’avant en arrière aussi haut que possible dans les deux sens, puis je change de côté. Ensuite, je passe aux balançoires latérales. Encore une fois, tenez la barre / le côté avec mes bras complètement étendus et balancez ma jambe d’un côté à l’autre. Ce mouvement est idéal pour ouvrir les hanches.
5. Squats et fentes
Une fois que le sang coule et que mes hanches sont relâchées, je termine mon échauffement avec des squats de poids corporel et des fentes de marche. Lors de cet échauffement, la forme est le point focal le plus important. Accroupissez-vous les pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez tout en conservant une bonne posture et une bonne forme.
Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort et plus à l’aise, vous pourrez descendre plus bas. Ensuite, commencez à marcher en commençant par un côté de la pièce. Au fur et à mesure que vous sortez, gardez votre forme sous contrôle lorsque vous marchez et abaissez les deux genoux à un angle de 90 degrés (ou aussi près que possible), déplacez-vous vers l’avant vers la jambe allongée et rapprochez les deux jambes et continuez.
L’échauffement est si important, et même si cela prend plus de temps, cela en vaut toujours la peine pour aider à la prévention des blessures, à la circulation sanguine et à tout le reste. Il est également important de se rappeler qu’il s’agit de qualité plutôt que de quantité avec des échauffements.
Conseils de récupération
Après un entraînement, la récupération est tout aussi importante que la préparation. Il est essentiel de bien se rafraîchir, de s’étirer à la fin et d’être en phase avec son corps. Si quelque chose est douloureux ou serré, assurez-vous de lui accorder une attention particulière.
De plus, une hydratation et un ravitaillement appropriés par la suite peuvent aider à accélérer votre récupération et à vous sentir fort. Je suis toujours sûr d’obtenir ma dose d’électrolytes et de protéines immédiatement après l’entraînement.
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