L’entraînement des jambes 1-2-3 HIIT

L’une des choses les plus étonnantes à propos de l’entraînement des jambes est la capacité infinie du corps à s’adapter à des stimuli toujours plus difficiles et plus difficiles. Une séance qui aurait pu sembler vraiment difficile il y a un mois peut être un jeu d’enfant pour vous maintenant.

Cela signifie que vous devez continuer à intensifier vos efforts afin de continuer à voir les changements que vous souhaitez. Comment? Samantha Parker, C-IAYT, E-RYT 500, spécialiste du yoga, de la kinésiophobie cognitive et du mouvement, et PDG de Systèmes de mouvement néotérique, a la réponse sous la forme d’un entraînement des jambes à trois niveaux. En combinant les principes de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec quatre mouvements ultra-efficaces axés sur les cuisses, vous sculpterez chaque centimètre de vos jambes en seulement 20 minutes !

L’entraînement des jambes HIIT de 20 minutes

Pour cela, vous aurez besoin d’une minuterie et éventuellement d’un partenaire – sinon, une horloge avec une trotteuse fera aussi l’affaire. Commencez par un échauffement de cinq minutes, qui peut être un rythme léger et régulier sur l’elliptique, le rameur ou le tapis roulant. Une routine d’étirement d’échauffement dynamique est une autre option.

Vous commencerez au « Niveau 1 » pour l’entraînement, en faisant chaque exercice pendant 30 secondes, en vous reposant une minute, puis en passant au suivant. Continuez à travers le circuit jusqu’à ce que 18 minutes se soient écoulées – à ce moment-là, vous aurez fait le circuit trois fois. « Au début, ce schéma de récupération de 30 secondes et d’une minute peut sembler facile, mais je vous promets que ce ne sera pas si facile une fois que la barre des cinq minutes sera passée », prévient Parker.

Après vos circuits, sautez sur une machine cardio pour une récupération lente de deux minutes et vous avez terminé. Une fois que vous sentez que vous avez maîtrisé les mouvements de niveau 1, vous pouvez passer au niveau 2, puis progresser jusqu’aux exercices avancés d’entraînement des jambes HIIT de niveau 3, comme indiqué ci-dessous.

Niveau 1: À partir d’une position debout, faites un long pas en avant avec un pied et abaissez vos hanches vers le sol tout en pliant votre genou avant. Votre jambe arrière doit être tendue derrière vous, le genou soulevé du sol et en équilibre sur vos orteils. Votre torse doit rester droit. À partir de la fente profonde, appuyez avec force sur votre pied avant pour pousser votre corps vers le haut et vers la position debout. Ensuite, avancez avec l’autre pied dans une fente, en continuant le motif.

Niveau 2: Effectuez des fentes alternées comme décrit, mais lorsque vous revenez de la fente à une position debout, venez d’abord sur la plante de votre pied avant, ce qui engage davantage les mollets dans le mouvement.

Niveau 3: Au lieu d’avancer dans vos fentes, sautez des fentes alternées, où à partir d’une position de fente, vous vous propulsez droit dans les airs et changez de jambe avant d’atterrir et de vous abaisser dans une fente avec votre jambe opposée vers l’avant.

Squat de poids corporel

Niveau 1: Adoptez une position d’environ un pouce à l’extérieur de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, les mains sur les hanches ou sur la poitrine, la tête haute. En gardant vos abdominaux serrés et votre torse droit, pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps, en vous arrêtant lorsque vos jambes atteignent un angle de 90 degrés. À partir de là, traversez vos talons en vous étendant au niveau de vos hanches et de vos genoux jusqu’à ce que vous reveniez en position debout. « Pour apprendre la bonne profondeur, essayez de placer une chaise ou de vous tenir à quelques pieds d’un mur dos à celui-ci – pendant que vous vous accroupissez, essayez de toucher vos fessiers contre le mur ou asseyez-vous sur la chaise, puis levez-vous, », suggère Parker.

Niveau 2: Effectuez le squat comme décrit ci-dessus, sauf que lorsque vous vous levez, montez sur vos orteils tout en tendant les bras au-dessus de votre tête.

Niveau 3: Effectuez des squats sautés, en vous concentrant sur un atterrissage en douceur et en vous dirigeant directement vers votre prochain squat. Vous pouvez augmenter cela d’un cran supplémentaire en vous tournant dans les airs, soit un quart ou un demi-tour avant d’atterrir et de répéter.

Pont

Niveau 1: Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les chevilles directement sous vos genoux et vos bras sur le sol et sur les côtés. Ensuite, soulevez vos hanches du sol en poussant à travers vos talons, créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules, qui soutiennent le haut de votre corps sur le sol. « Assurez-vous que le poids est centré sur vos épaules, pas sur votre cou », prévient Parker. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Niveau 2: Ajoutez une levée de jambe alternée, en restant dans le pont tout en redressant un genou, puis en ramenant ce pied au sol et en redressant l’autre, en faisant des allers-retours pendant 30 secondes.

Niveau 3: Prenez la position du pont avec un pied appuyé sur une chaise ou un banc, l’autre jambe surélevée. Vous allez soulever et abaisser votre corps pendant 15 secondes, puis passer à la jambe opposée pendant les 15 secondes suivantes.

Intensification alternée

Niveau 1: Tenez-vous devant une marche, un banc ou une plate-forme allant du genou à la hanche. En commençant par vos pieds dans une position confortable à la largeur des épaules, avancez une jambe sur la marche et traversez cette cuisse pour propulser votre corps vers le haut. Amenez la jambe arrière en haut de la marche et placez-vous dessus, puis reculez avec une jambe, puis l’autre pour atteindre le sol. Répétez l’exercice en changeant de jambe avant à chaque pas.

Niveau 2: Lorsque vous montez, soulevez la jambe arrière derrière vous au lieu de l’amener sur la plate-forme, en fléchissant votre fessier. Reculez vers le sol avec cette jambe arrière, en suivant avec la jambe au sommet de la marche. Répétez avec la jambe opposée en tête.

Niveau 3: Ajoutez une impulsion de trois temps pour chaque levée de jambe vers l’arrière.