Peu d’exercices font plus pour le bas de votre corps qu’un squat. Non seulement il touche tous les muscles de vos jambes – quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets – mais il fait également travailler vos hanches, vos abdominaux, votre dos et vos épaules. Mais s’accroupir semaine après semaine peut devenir un peu ennuyeux – OK, beaucoup ennuyeux. C’est là que ces variations entrent en jeu.
Ces mouvements modifient un peu le squat habituel, faisant travailler vos muscles différemment pour éliminer l’ennui et obtenir des résultats. Certaines variations font appel à des muscles supplémentaires, comme l’intérieur et l’extérieur des cuisses, tandis que d’autres travaillent sur l’équilibre et la symétrie. Oui, vous devriez toujours faire l’étalon d’or régulièrement, mais ajoutez une de ces variations à votre entraînement des jambes chaque semaine pour lancer une balle courbe dans vos jambes. Ou si vous vous sentez über-ambitieux, faites-les tous ensemble dans une séance d’entraînement en utilisant un ensemble d’haltères modérément lourds. Effectuez entre 10 et 15 répétitions pour chacune des trois séries et à la fin de votre séance, vous devriez savoir squatter !
Squat de sumo
Configuration : tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les jambes tournées vers l’extérieur. Tenez un seul haltère devant vous, les bras tendus, ou posez une barre sur le haut de vos épaules.
Bougez : Gardez votre torse droit, accroupissez-vous lentement, en faisant passer vos genoux sur vos orteils. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, inversez le mouvement et relevez-vous au début, en serrant vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet.
Conseil : résistez à l’envie de vous pencher en avant ; gardez vos épaules en arrière et vos fesses repliées.
Squat avec haltères
Mise en place : Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et adoptez une position fendue avec un pied en avant et l’autre pied derrière vous à environ 2 à 3 pieds. Environ 80% de votre poids devrait être sur votre jambe avant. Remarque : cela peut ressembler à une fente au début, mais comme votre poids n’est pas réparti uniformément entre vos pieds, cela n’est pas considéré comme tel.
Mouvement : Pliez votre genou avant, en le faisant passer par-dessus vos orteils et en l’abaissant jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Le genou arrière descend vers le sol. Inversez le mouvement pour remonter au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec votre pied arrière sur un banc, les lacets vers le bas, pour ajouter un élément d’équilibre.
Squat de révérence
Mise en place : placez un pied en travers et derrière l’autre tout en gardant vos hanches droites et placez vos mains sur vos hanches. Votre pied arrière doit être sur la pointe des pieds et votre pied avant doit être à plat sur le sol, pointé droit devant.
Mouvement : Pliez les deux genoux et accroupissez-vous vers le sol, en gardant vos hanches et vos épaules droites et votre torse droit. Lorsque vous êtes descendu le plus bas possible, étendez les deux jambes pour vous relever au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : plus vous pouvez aligner vos hanches, plus vous toucherez le fessier extérieur/supérieur pour un lifting instantané des fesses !
Pistolet Squat
Mise en place : Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre jambe gauche tendue devant vous. Tenez vos bras parallèles au sol à hauteur d’épaule devant vous.
Bougez : Pliez votre genou droit et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses touchent presque votre talon et que votre jambe gauche plane au-dessus du sol devant vous. Étendez votre jambe droite pour vous relever au début et répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : Si vous avez du mal à vous relever, tenez un tuyau en PVC à vos côtés et utilisez-le pour vous aider à vous lever, ou essayez de vous poser sur une boîte de pliométrie basse pour raccourcir la distance jusqu’à ce que vous deveniez plus fort et que vous puissiez descendre plus bas.
