Tout comme la crème glacée, votre entraînement pour les jambes doit avoir une saveur différente à chaque fois que vous vous entraînez. Certains jours, vous frappez fort et vous pénétrez profondément dans la grotte de la douleur, et d’autres vous voulez les transformer jusqu’à ce que vous les brûliez avec une programmation à haut volume. Ces complexes à deux jambes sont parfaits pour ce dernier scénario, vous donnant cet élan à haut volume en utilisant uniquement votre poids corporel ou des exercices légèrement chargés disposés en circuit. Mieux encore, tout ce dont vous avez besoin pour les faire est un ensemble d’haltères et une boîte ou un banc.
Mais même si vous ne vous rapprochez pas de votre maximum d’une répétition ici, vous continuez à développer vos muscles et à entraîner votre système nerveux central : recherche publiée dans le Journal de physiologie appliquée ont montré que soulever un poids plus léger jusqu’à l’échec ou près de l’échec produisait des gains de taille et de force similaires à ceux produits en soulevant un poids lourd jusqu’à l’échec. Le travail à haut volume et à haute répétition améliore également la puissance et l’endurance avec l’ajout d’un composant de vitesse ou explosif, et cela peut vous donner l’impression que vous venez de vous accroupir très lourd sans jamais mettre de barre sur votre dos.
Directives d’entraînement
Ces deux complexes frappent tout le bas de votre corps, mais chacun a un objectif plus ciblé – soit les fessiers ou les quadriceps. Choisissez un poids difficile qui vous permet d’effectuer le nombre minimum de répétitions tout en conservant une bonne forme, et effectuez les mouvements dos à dos dans un circuit sans repos entre les deux. Répétez le complexe une à cinq fois, selon votre capacité et votre endurance, et reposez-vous deux à cinq minutes entre les tours pour récupérer.
Utilisez l’un de ces complexes comme finition après une séance intense du bas du corps ou utilisez-le lors d’une journée d’entraînement pour tout le corps. Une chose à noter, cependant : n’utilisez pas les deux complexes de jambes dans le même entraînement. En raison de leur volume élevé, un programme suffit !
Le complexe axé sur les fessiers
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Poussée de la hanche avec haltère à une jambe | 1-5 | 10-12 (de chaque côté) |
| Squat fendu bulgare avec haltères inclinés | 1-5 | 10-12 (de chaque côté) |
| Saut en ciseaux penché au poids du corps | 1-5 | 8-12 (de chaque côté) |
| Saut soulevé de terre au poids du corps | 1-5 | 8-12 |
Le complexe quadri-focalisé
| Exercer | Ensembles | Représentants/Temps |
| Intensification d’haltères | 1-5 | 8-10 (de chaque côté) |
| Squat avant avec haltères | 1-5 | 16-20 |
| Prise de squat zombie au poids du corps | 1-5 | 20-30 secondes |
| Saut accroupi au poids du corps | 1-5 | 8-10 |
Les complexes de jambes sont incroyablement efficaces, et vous serez dans et hors de la salle de gym dans le temps qu’il faut à certaines personnes pour faire leur échauffement.
Poussée de la hanche avec haltère à une jambe
Placez le haut de votre dos et vos épaules contre un banc plat et asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Tenez un haltère sur votre hanche droite avec votre main droite et étendez votre bras gauche sur le côté le long du banc. Soulevez vos hanches et votre pied gauche du sol, le genou plié, et maintenez-le ici tout au long du mouvement. À l’aide de votre jambe droite, poussez vos hanches vers le ciel jusqu’à ce qu’elles soient au niveau de vos genoux et de vos épaules. Assurez-vous que votre talon droit reste au sol et que votre colonne vertébrale est alignée. Faites une courte pause puis redescendez jusqu’au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Serrez vos fessiers pour garder vos hanches droites et contrôler votre vitesse. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale tout au long.
Squat fendu bulgare avec haltères inclinés
Tenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous dos à un banc plat. Étendez votre jambe droite derrière vous, en plaçant ses lacets sur le dessus du banc. En gardant votre poids sur votre pied avant, pliez les deux genoux et descendez vers le sol. Lorsque vous descendez, inclinez votre torse vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés au-dessus de votre genou avant, le dos droit et la tête neutre. Conduisez à travers votre talon et ramenez votre torse droit pour remonter au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Préparez votre tronc lorsque vous inclinez votre torse vers l’avant pour protéger votre dos et vous empêcher de vous effondrer dans votre articulation de la hanche.
Saut en ciseaux penché au poids du corps
Adoptez une position longue et fendue avec votre talon arrière au-dessus du sol et la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant. Inclinez votre torse vers l’avant en vous appuyant sur les hanches, le dos droit et la tête neutre, et tendez le bout des doigts vers le sol de chaque côté de votre jambe avant. Étendez les deux jambes de manière explosive et sautez aussi haut que possible, en cisaillant vos jambes en l’air et en atterrissant avec la jambe opposée vers l’avant. Continuez en alternant les jambes.
Astuce En raison de votre position inclinée, il se peut que vous ne montiez pas aussi haut que vous le pouvez habituellement avec ce type d’exercice, alors ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas votre auto élastique habituel.
Saut soulevé de terre au poids du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement inclinées. Gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière, puis pliez vos genoux pour atteindre le bout de vos doigts vers le sol entre vos pieds. Explosez vers le haut, en étendant simultanément vos genoux et vos hanches pour décoller le plus possible du sol. Atterrissez légèrement et absorbez l’impact en vous abaissant jusqu’à la prochaine répétition.
Astuce Gardez vos abdominaux serrés pour éviter que votre dos ne s’arrondisse et assurez-vous d’atterrir avec vos pieds dans la même position qu’ils ont commencé à chaque répétition pour protéger vos genoux et vos hanches.
Intensification d’haltères
Tenez-vous face à un banc plat avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Placez un pied au centre du banc et étendez votre jambe pour vous tenir dessus. Appuyez légèrement sur le dessus du banc avec votre autre pied, puis inversez ces étapes pour revenir au sol. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Ne poussez pas du sol avec votre jambe arrière, ce qui crée un élan. Au lieu de cela, conduisez exclusivement à travers le pied sur le banc pour alimenter le représentant.
Squat avant avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes légèrement inclinées et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Reposez légèrement la tête de chaque haltère sur vos épaules et soulevez vos coudes devant vous juste assez pour que les haltères soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine soulevée lorsque vous baissez vos hanches et pliez vos genoux, en vous accroupissant aussi bas que possible sans basculer vers l’avant. Conduisez à travers vos talons et étendez vos jambes et vos hanches pour vous relever.
Astuce Si vous vous sentez déséquilibré ou si vos talons se soulèvent lorsque vous vous accroupissez, vous vous penchez trop en avant. Soulevez votre poitrine et montez avec vos coudes pendant que vous descendez vos coudes pour repositionner votre poids corporel.
Prise de squat zombie au poids du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes légèrement inclinées. Étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaule, parallèlement au sol, puis donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Tenez et respirez.
Astuce Gardez vos bras parallèles au sol en tout temps. S’ils commencent à pointer vers le bas, soulevez votre poitrine ou montez un peu plus haut hors de votre squat jusqu’à ce qu’ils reviennent parallèles.
Saut accroupi au poids du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement inclinées vers l’extérieur et entrelacez légèrement vos doigts derrière votre tête sans tirer sur votre cou. Gardez votre poitrine soulevée lorsque vous reculez vos hanches et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou juste en dessous du sol. Étendez rapidement vos hanches et vos genoux et explosez vers le haut aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez légèrement et passez directement au prochain représentant.
Astuce Si vous avez une faible mobilité des épaules/du haut du dos, mettre vos mains derrière votre tête peut vous faire pencher en avant. Si c’est le cas, effectuez ce mouvement avec vos mains sur vos hanches jusqu’à ce que votre flexibilité s’améliore.
