Quelque part en cours de route, l’idée de « forme physique fonctionnelle »est devenu, eh bien, un peu tordu – et pas dans le bon sens « exercice de rotation de base « sorte de façon.
Plutôt, laissez‘s éviter les exercices de base les plus populaires pour inutilement « créatifs » et mouvements compliqués. Les gens utiliseront des bandes, des kettlebells, des entraîneurs TRX, des pneus de tracteur, des balles suisses enflammées, des outils rouillés d’un vieux hangar (et tout ce qui est pratique), peut-être même en combinant plus d’un d’entre eux dans un mouvement maladroit en plusieurs étapes qui rendrait plus Amérique‘J’ai du talent les actes roulent des yeux.
Alors, dès le départ, nous‘J’aimerais comprendre quelque chose : la forme physique fonctionnelle n’est pas‘t sur les choses que vous normalement enfiler‘t fais. Au lieu de cela, il‘Il s’agit de s’améliorer dans les types de choses que vous faites chaque jour. Nous nous accroupissons tous, nous fendons et nous articulons au niveau des hanches. Nous‘pousser, tirer et transporter des objets. Et oui, nous‘ll souvent aussi tourner dans un sens ou dans l’autre en le faisant.
Les meilleurs entraînements fonctionnels intègrent donc ces mouvements simples. Rien ne devrait vous sembler étranger lorsque vous‘re faire une session fonctionnelle bien conçue. C’était la philosophie motrice d’Bromance Bien-être Elite Ambassador Joséphine Holmbergune entraîneuse de célébrités, une coach en ligne et une concurrente de NPC Bikini basée à Los Angeles (Instagram @holmbergjosefine) lorsqu’elle a créé la routine suivante en cinq mouvements uniquement au poids du corps.
« Ce qui suit est mon entraînement préféré lorsque je voyage et que je ne‘Je n’ai accès à aucun équipement, car il cible tous les principaux groupes musculaires du corps », dit-elle. « Elle peut être réalisée soit ‘la musculation‘ style, en faisant trois à quatre séries de huit à 20 répétitions chacune, ou si vous souhaitez ajouter un élément cardio et augmenter un peu votre fréquence cardiaque, faites-en une approche de type AMRAP – réglez une minuterie sur 20 minutes, puis tournez entre les cinq mouvements, en complétant autant de tours que possible. J’ai tendance à alterner entre les deux styles, selon le temps dont je dispose et si je‘m dans une phase de renforcement musculaire ou une phase de déchiquetage pré-concours.
Matériel nécessaire: Tapis d’exercice (si vous‘d comme un); vous pouvez également utiliser un gilet lesté si vous‘Je suis un athlète avancé à la recherche d’un défi supplémentaire.
Joséphine Holmberg‘s Circuit AMRAP corporel total de 20 minutes
Réglez une minuterie sur 20 minutes et faites autant de tours que possible des cinq exercices suivants :
| Exercer | Représentants |
| Bas Haut | 15 |
| Du squat au sumo en fente | 16 (8 de chaque côté) |
| Déroulement Superwoman | dix |
| Pike Push-Up | 5 |
| Crunch à vélo | 30 |
Joséphine Holmberg‘s Programme de musculation fonctionnelle de tout le corps
Faites les cinq exercices de musculation suivants. Effectuez toutes les séries et répétitions d’un mouvement à la fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries :
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Bas Haut | 4 | 30-60 s |
| Du squat au sumo en fente | 4 | 8 (par jambe) |
| Déroulement Superwoman | 4 | 12 |
| Pike Push-Up | 4 | 8 |
| Crunch à vélo | 4 | 30-60 secondes |
Bas Haut
Comment: Commencez dans une position debout, prête pour le sport, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. À partir de là, pliez vos genoux et abaissez vos hanches, en posant vos mains sur le sol juste à l’extérieur de vos genoux. Étendez vos jambes derrière vous pour adopter une position de planche, avec votre corps droit de la tête aux talons. Inversez rapidement le mouvement pour ramener vos pieds sous vos hanches et relevez-vous.
Pointeurs de Holmberg : « Tu‘n’êtes en position de planche que pendant un bref instant, mais pendant ce temps, vous voulez garder vos bras tendus et enfiler‘Ne laissez pas vos hanches s’effondrer vers le sol.
Du squat au sumo en fente
Comment: Mettez-vous en position de sumo-squat avec vos jambes quelques centimètres plus larges que la largeur des épaules, les pieds légèrement pointés. Abaissez-vous dans un squat profond jusqu’au point où vos cuisses sont parallèles au sol, en gardant votre torse droit tout au long – vos bras peuvent s’étendre devant vous pour l’équilibre, ou vous pouvez garder vos mains sur vos hanches.
Traversez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour revenir en position debout, puis reculez dans une fente avec votre pied droit en arrière et votre pied gauche en avant – en vous assurant que vous‘re encore dans un plus large « position sumo »lorsque vous le faites – et abaissez-vous dans une fente complète. Remontez au départ, faites un autre squat de sumo, puis reculez avec votre jambe gauche dans une fente. Continuez le schéma de squat à fente à squat à fente pendant toute la durée de la série.
Pointeurs de Holmberg : « Ce‘Il est important que vos pieds soient à la même largeur pour le squat et pour la fente – votre pied arrière sur la fente doit être à l’extérieur de la largeur des épaules lorsque vous reculez. Enfiler‘Ne laissez pas ce genou arrière toucher le sol et faites un pas en arrière suffisamment profond pour que la jambe arrière soit droite dans la position de fente la plus basse.
Déroulement Superwoman
Comment: Allongez-vous sur le sol. Gardez la tête neutre lorsque vous regardez vers le sol, les jambes droites et écartées à la largeur des hanches, et les orteils et les cuisses au sol. Vos bras doivent être tendus au-dessus de la tête avec vos mains également sur le sol.
À partir de là, fléchissez les fessiers et le bas du dos pour soulever le bas et le haut du corps du sol afin que vous‘équilibrez-vous sur vos hanches et votre ventre tout en ramenant vos coudes vers vos hanches sans laisser vos mains toucher le sol. Vos mains seront à côté de vos épaules en position basse. Maintenez la position complètement équilibrée et fléchie pendant un temps lent, puis revenez au début et répétez.
Pointeurs de Holmberg : « Pensez à conduire vos coudes vers vos hanches. Si cela vous aide, vous pouvez tenir une longue tige de cheville dans les deux mains, ce qui imite comme si vous‘re à une machine de tirage standard.
Pike Push-Up
Comment: Adoptez une position carpée, en équilibre sur vos orteils et vos mains avec vos hanches surélevées afin que votre corps forme un V inversé. Vous‘Gardez vos genoux droits pendant que vous pliez vos coudes pour abaisser soigneusement votre front vers le sol, en le rapprochant le plus possible sans toucher le sol. Inversez le mouvement en étendant vos coudes, puis répétez.
Pointeurs de Holmberg : « Au lieu de laisser vos coudes pointer vers l’extérieur lorsque vous‘Lorsque vous vous abaissez, rentrez-les de manière à ce qu’ils se plient à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse – cela aidera à cibler les muscles pectoraux au lieu de mettre toute la pression sur les petits muscles triceps. Pensez à maintenir la tension musculaire dans votre poitrine et approchez-vous le plus possible du sol sans perdre cette tension. Si vous‘Si vous avez du mal à apprendre le mouvement, essayez-les d’abord sur vos genoux pour développer votre force au fil du temps.
Crunch à vélo
Comment: Allongez-vous, face à la verticale avec le bas du dos aplati au sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes pointés, et élevez vos jambes avec vos genoux pliés à 90 degrés. A partir de cette position, vous‘Vous redressez simultanément un genou et vous pliez l’autre, tout en tordant le haut du corps de manière à amener votre coude droit sur votre genou gauche plié et vice versa. Une fois de chaque côté équivaut à une répétition complète.
Pointeurs de Holmberg : « L’intention est importante ici – vous voulez vous concentrer sur l’engagement de vos muscles abdominaux pour atteindre votre genou opposé avec votre coude et non simplement sur le rapprochement du coude. Travaillez à ne pas laisser vos omoplates s’affaisser sur le sol tout en gardant le bas de votre dos en contact total avec le sol tout au long de chaque série.
