Que la salle de sport soit un zoo ou que vous vous entraîniez à la maison, il est toujours bon d’avoir un entraînement complet du corps comme celui-ci dans votre poche : cela peut être fait dans un petit carré d’espace, et tout ce dont vous avez besoin est un seul, solitaire haltère.
« Faire un entraînement avec un seul haltère vous permet de faire des mouvements unilatéraux – ceux qui utilisent un seul bras ou une seule jambe », explique Samantha Lusk, CF-L1 et propriétaire de Strange CrossFit à North Hollywood, en Californie. « Les mouvements unilatéraux empêchent votre corps de compenser avec le côté le plus fort, vous obligeant à utiliser les deux côtés du corps de manière égale. Cela aide à isoler et à corriger les déséquilibres musculaires et vous oblige à utiliser vos muscles centraux plus que vous ne le feriez avec des exercices bilatéraux.
Choisissez un haltère avec lequel vous pouvez effectuer les cinq mouvements, puis utilisez l’entraînement de Lusk à tout moment, n’importe où.
L’entraînement à un haltère
Faites trois tours de l’entraînement ci-dessous. Reposez-vous 30 secondes entre les tours.
| Représentants | Exercer |
| 12 | Squats de sumo |
| 8 | Arnold Press (bras droit) |
| 8 | Arnold Press (bras gauche) |
| 6 | Fentes de valise (chaque bras) |
| 8 | Abdominaux aux presses |
| 12 | Demi-burpees sur haltère |
Les exercices
Squat de sumo
Tenez un haltère avec les deux mains devant vous et tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez vos épaules en arrière lorsque vous pliez vos genoux et laissez tomber vos fessiers vers le bas, en abaissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Conduisez à travers vos talons pour revenir au départ.
Conseil du formateur : Lorsque vous vous tenez debout, serrez vos fessiers et poussez légèrement vos hanches vers l’avant pour un travail supplémentaire des fessiers.
Presse Arnold
Tenez un haltère dans une main à hauteur d’épaule avec votre paume face à votre épaule, coude vers le bas, et étendez votre autre bras sur le côté à hauteur d’épaule. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc renforcé. Appuyez l’haltère vers le haut sur votre épaule, en tournant votre poignet de sorte qu’en haut, votre paume soit tournée vers l’avant. Inversez ces étapes pour revenir au début.
Conseil du formateur : Gardez votre tronc engagé et votre cage thoracique rentrée (non évasée) pour garder votre colonne vertébrale alignée et protéger votre dos.
Fente de valise
Tenez un haltère dans une main à vos côtés, la paume tournée vers l’intérieur. Faites un grand pas en avant avec une jambe, puis pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le sol. Lorsque votre genou arrière « embrasse » le sol, poussez votre pied arrière pour rapprocher vos jambes lorsque vous vous tenez debout. Continuez à avancer en alternant les jambes.
Conseil du formateur : Gardez vos hanches et vos épaules bien droites ; ne vous penchez pas ou ne vous tordez pas vers ou loin du poids pendant que vous vous précipitez.
Sit-Up pour appuyer
Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine. Courbez la tête, les épaules et le torse du sol et, en vous asseyant droit, étendez les bras et appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête. Inversez ces étapes pour revenir au début.
Conseil du formateur : Asseyez-vous complètement pour que votre poitrine soit proche de vos quadriceps et étendez complètement vos coudes pour appuyer le poids au-dessus de votre tête.
Demi-burpee sur haltère
Placez l’haltère sur le sol et tenez-vous d’un côté, les pieds à la largeur des hanches, les bras à vos côtés. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, puis sautez vos pieds derrière vous en planche. Pliez vos coudes et abaissez-vous dans un push-up, puis remontez jusqu’à la planche. Sautez vos pieds sous vous et, debout, sautez latéralement par-dessus l’haltère et atterrissez doucement de l’autre côté. Passez directement à votre prochain représentant et continuez en alternant les côtés.
Conseil du formateur : Si vous optez pour la vitesse, gardez les pieds joints pendant le saut et restez bas et compact.
