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L’entraînement de puissance d’haltères de 30 minutes

Si vous manquez de temps, d’équipement ou des deux, j’ai quelque chose de piquant pour vous. Cet entraînement complet du corps avec haltères uniquement est rapide et intense et maintient votre fréquence cardiaque et votre engagement à un niveau élevé.

Les haltères sont alors polyvalent et extrêmement fonctionnel, permettant une amplitude de mouvement dans plusieurs plans. Les haltères permettent également des mouvements composés de tout le corps, même lorsque vous n’avez que quelques options de poids.

L’échauffement

Exercer Ensembles Représentants
Taps d’épaule 2 20
Haut Bas 2 dix
Planche haute 2 20 secondes
Squats Air Tempo 1 33 secondes

Parcourez cet échauffement pour la qualité, pas pour la vitesse. Dans la planche, assurez-vous de garder votre ligne médiane neutre tout en poussant sur le sol et en serrant vos omoplates ensemble.

Effectuez les tapotements d’épaule de la même manière, en gardant vos hanches perpendiculaires au sol. Si vous ne pouvez pas le faire sans ouvrir vos hanches, élevez la surface jusqu’à un banc, une boîte ou même une hauteur de comptoir.

Déplacez-vous dans toute votre amplitude de mouvement sur les squats tempo en faisant une pause en bas pendant trois secondes et en vous levant complètement en haut en ouvrant complètement vos hanches.

Entraînement de force

Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries.

Exercer Ensembles Représentants
Fente inversée avec haltères 4 12-15 par jambe
Squat en gobelet avec talon surélevé 4 18-20 répétitions
Mur assis 4 45-60 secondes

Déplacez-vous rapidement dans ces exercices du bas du corps, en ne prenant pas plus de 60 secondes de repos entre les séries. Cela devrait maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout en vous permettant de pousser la plage de répétitions à proximité de l’échec afin de développer vos muscles.

Choisissez des poids qui vous permettent de ne pas garder plus de 1 à 2 répétitions dans le réservoir. Si vos haltères ne sont pas assez lourds pour y parvenir, augmentez la plage de répétitions pour y parvenir.

Lorsque vous effectuez les fentes inversées, gardez votre genou empilé sur votre cheville et effectuez une légère tape contrôlée de votre jambe arrière pour protéger vos articulations. Si votre genou se déplace vers l’avant sur votre cheville, cela pourrait causer de la douleur ou de l’inconfort à l’avant de votre rotule.

Pour les squats de gobelet surélevés au talon, utilisez un bloc ou une contremarche ne dépassant pas quatre pouces de hauteur. Cette élévation est destinée à en faire un exercice à dominante quadruple et vous permet d’utiliser une gamme complète de mouvements, non limitée par une diminution de la flexibilité de la cheville.

Utilisez le mur assis comme un petit finisseur pour cette pièce de force, la pose d’un haltère sur vos jambes rendra cela infiniment plus difficile. Essayez de transpirer une série difficile de 45 à 60 secondes avant de faire une pause.

Conditionnement métabolique

Exercer Ensembles Représentants
Haltère Devil’s Press 4 dix
Burpees sur l’haltère 4 dix
Haltères balancées vers les épaules 4 20

Ne vous reposez pas entre ces tours. Choisissez un poids pour l’ensemble du circuit qui vous permet de continuer à bouger avec un minimum de pauses. Cet entraînement devrait prendre 10 à 15 minutes au total. Le poids que vous choisissez et votre niveau de forme aérobie auront le plus d’impact sur la durée de ce circuit.

Cet entraînement est destiné à solliciter vos épaules. La presse du diable suivie des burpees sont des mouvements très similaires, alors essayez de trouver un rythme que vous pouvez maintenir tout au long de l’entraînement. Les balançoires sont juste là pour vous ennuyer et taxer davantage les épaules – mettez-vous au défi de ne pas poser l’haltère pour les 20 répétitions.

Haltère Devil’s Press

Les haltères commencent au sol. Debout, descendez vers le sol et attrapez les haltères. Effectuez un burpee avec votre poitrine touchant le sol entre les haltères. Pendant que vous sautez sur vos pieds, continuez à tenir les haltères dans chaque main. À partir de là, faites pivoter les haltères dans une charnière de hanche et poussez-les au-dessus de la tête en verrouillant simultanément vos coudes complètement au-dessus de vos têtes, à côté de vos oreilles.

Burpees sur l’haltère

Placez les deux haltères côte à côte. Effectuez un burpee parallèle aux haltères. Sautez par-dessus les haltères avec un décollage à deux pieds. Continuez en effectuant un burpee du côté opposé. S’il est trop difficile de sauter par-dessus, effectuez un saut avec un seul pied.

Balançoires d’haltères russes

Utilisez vos hanches sur celui-ci. Charnière de la hanche et enfoncez vos talons dans le sol tout en serrant vos fessiers afin de générer de la puissance dans le swing. Cette extension violente des hanches amènera les haltères à vos épaules. Utilisez un poids plus lourd s’il est très facile d’atteindre la hauteur des épaules. Ce devrait être un défi de s’accrocher à toutes ces répétitions après les deux premiers mouvements de cet entraînement.

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