Voulez-vous connaître un secret? Votre corps n’est pas un multitâche efficace. Pour vos objectifs de fitness, cela signifie qu’il n’est pas très efficace pour brûler simultanément les graisses et développer les muscles. C’est essentiellement l’équivalent métabolique de se tapoter la tête tout en se frottant le ventre : c’est possible, mais cela peut être maladroit.
La formule pour faire face à cela a toujours été de diviser vos efforts avec de la musculation pour développer vos muscles et une séance distincte de cardio uniquement pour fournir la brûlure. Bien que cela puisse faire le travail, il existe un meilleur moyen d’atteindre les deux objectifs à la fois : avec les chaînes métaboliques.
Qu’est-ce qu’une chaîne métabolique ?
Les chaînes métaboliques sont deux ou plusieurs exercices basés sur le poids qui activent pleinement votre cœur et vos poumons. Ils utilisent des exercices de musculation pour créer une combustion des graisses sans cardio avec une réplique qui maintient votre métabolisme en marche longtemps après la fin de votre entraînement.
L’idée derrière cette méthode est de combiner la combustion de calories à indice d’octane élevé obtenue grâce à des intervalles cardio avec les avantages de la musculation sur-ensemble pour définir les muscles. Le résultat : vous brûlez des graisses et développez vos muscles grâce à un entraînement court et axé sur les résultats ; aucune machine cardio n’est requise.
Comment travaillent-ils?
Vous pouvez déjà utiliser des supersets dans vos entraînements. Les chaînes métaboliques sont similaires, mais avec une tournure excitante. Alors que les exercices de superset sont distincts et séparés, les chaînes métaboliques relient les exercices en un mouvement continu : un squat peut être suivi d’une boucle de biceps, puis d’un développé des épaules, créant une « chaîne » d’exercices. Les trois mouvements combinés font un représentant de la chaîne.
Au fur et à mesure que vous continuez à effectuer vos chaînes, vous obtiendrez une énorme dépense calorique similaire à celle d’un entraînement cardiovasculaire par intervalles. Cet effort de haute intensité maximise les calories brûlées non seulement pendant l’exercice, mais aussi après votre entraînement. Vous voulez une preuve ? Des études ont montré que les femmes qui s’engagent dans une séance d’entraînement rapide peuvent augmenter leur métabolisme de combustion des graisses d’environ 60 % pendant 16 heures après l’exercice. Et une autre étude publiée dans le Journal international de l’obésité ont constaté que 15 semaines de ce type d’exercice brûlaient plus de deux fois plus de graisse par rapport à un exercice aérobique plus traditionnel.
Mise en forme musculaire
Cette configuration en chaîne d’exercices fournit la brûlure cardio, mais qu’en est-il du renforcement musculaire ? La croissance musculaire nécessite un stimulus de surcharge, donc un exercice de la chaîne est choisi comme objectif. À chaque répétition successive de la chaîne, les répétitions du « mouvement de concentration » sont augmentées de un (voir « Construire une chaîne métabolique »). Cet ajout de répétitions provoque une synergie de combustion des graisses et de renforcement musculaire que le corps ne peut tout simplement pas ignorer.
La recherche soutient les capacités à la fois de combustion des graisses et de définition musculaire de ce type d’entraînement. En 2008, des chercheurs de l’Université de Californie à Santa Cruz ont découvert que, par rapport à un entraînement traditionnel «les poids d’abord, le cardio ensuite», une combinaison d’haltérophilie avec de courtes périodes d’activité cardiovasculaire à haute intensité augmentait la combustion des graisses des sujets de près de 10 fois, tout en offrant environ 85 % de développement musculaire en plus.
Votre bonus : la puissance de cet entraînement cardio basé sur le poids génère une importante dépense calorique pendant l’exercice et vous permet de perdre suffisamment de calories grasses bien après que vous ayez terminé. Une femme de 130 livres, par exemple, peut rapidement fumer 300 à 350 calories pendant un entraînement de chaîne métabolique de 30 minutes, avec 300 à 500 calories supplémentaires facilement consommées au cours des 24 heures suivantes pendant que le corps se repose et récupère.
Trois chaînes pour brûler les graisses et développer la force
Avec un entraînement en chaîne métabolique, il n’y a pas de « cardio traditionnel », pas de circuits stop-and-go et pas de format de séries et de répétitions conventionnel. Il s’agit d’un changement de paradigme complet pour développer la masse musculaire maigre tout en éliminant l’excès de graisse.
Essayez ces trois chaînes métaboliques, en faisant chacune jusqu’à 10 minutes avec peu de repos entre les deux, pour un entraînement intégré qui vous fait gagner du temps et donne des résultats. Vous manquez de temps ? Faites chacun pendant cinq minutes ou faites une seule chaîne pendant 10 minutes.
Chaîne 1 : chaîne Burpee & Row
• La base: Un burpee fournit un stimulus métabolique de tout le corps.
• La chaine: Une rangée courbée au sommet en fait une chaîne très efficace.
• La mise au point: Ajoutez une ligne lorsque vous répétez la chaîne. Arrivé à 10, recommencez à 1.
• Chronométrez-le : Allez pendant cinq à 10 minutes. Reposez-vous chaque fois que vous en avez besoin et recommencez là où vous vous étiez arrêté.
Burpee à Bent-Over Row
Muscles cibles : quadriceps, fessiers, grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main.
Action: Accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Sautez vos pieds derrière vous, puis sautez-les en avant et tenez-vous debout. Ensuite, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir de vos hanches. Ramez les poids vers le haut, puis tendez les bras et revenez au point de départ. Répétez jusqu’à ce que votre temps soit écoulé, en ajoutant une autre ligne avec chaque chaîne jusqu’à ce que vous atteigniez 10, puis recommencez à partir d’un.
Conseil d’entraînement : Si les haltères roulent pendant que vous effectuez le burpee, utilisez des poids en forme d’hexagone (comme illustré) ou renoncez-y complètement ; ramassez-les simplement au sol lorsque vous devez faire la rangée.
Conseil d’entraînement : Les débutants peuvent reculer un pied à la fois au lieu de sauter les deux pieds derrière eux.
Chaîne 2 : La chaîne inclinée Curl & Press
• La base: Passer d’une position inclinée assise sur un banc à une position debout fait travailler les jambes et le tronc, et active les poumons.
• La chaine: Faites une flexion des haltères en position assise sur le banc et une presse à épaules au-dessus de la tête lorsque vous êtes en position debout.
• Chronométrez-le : Allez pendant cinq à 10 minutes. Faites autant de chaînes que possible avec la forme appropriée ; si vous en avez besoin, reposez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt à recommencer et reprenez toujours la chaîne là où vous l’avez laissée.
Incline Biceps Curl to Shoulder Press
Muscles cibles : biceps brachial, quadriceps, grand fessier, deltoïdes
D’installation: Asseyez-vous sur un banc incliné à un angle de 45 ou 60 degrés. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant et les bras dirigés vers le sol.
Action: Pliez vos coudes tout en gardant vos bras immobiles pour soulever les haltères vers vos épaules. Abaissez les poids, puis relevez-vous immédiatement. Levez vos bras pour que vos mains pointent vers le plafond, les coudes pliés comme indiqué], puis appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Répétez la chaîne pendant la durée spécifiée, en ajoutant une pression sur l’épaule au-dessus de la tête à chaque fois que vous répétez la séquence.
Conseil d’entraînement : Lorsque vous installez votre banc, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol au début, afin que vous puissiez appuyer sur vos talons pour vous tenir debout.
Chaîne 3 : La chaîne de fente, de squat et de saut
• La base: Un jump squat avec des haltères est hautement métabolique.
• La chaine: Commencez par une fente, puis ajoutez un squat comme précurseur du saut pour une chaîne intense de brûlure de jambe.
• La mise au point: Dans ce cas, l’exercice de base est également au centre des préoccupations. Effectuez un autre saut chaque fois que vous répétez la séquence, jusqu’à ce que vous arriviez à 10 sauts. Puis recommencez à un et recommencez.
• Chronométrez-le : Poussez fort pendant cinq à 10 minutes, mais reposez-vous au besoin. Reprenez l’entraînement lorsque vous êtes prêt, en commençant par là où vous l’avez terminé.
Fente, Squat à Jump Squat
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids léger à moyen dans chaque main à vos côtés.
Action: Avancez votre pied droit et faites une fente. Revenez au départ, puis immédiatement pliez les genoux et baissez les hanches pour effectuer un squat ; arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Appuyez sur vos talons pour vous lever, puis accroupissez-vous à nouveau, cette fois en explosant dans les airs lorsque vous vous levez. Effectuez un squat sauté à chaque répétition de la chaîne, en progressant jusqu’à 10, puis recommencez avec une répétition et continuez jusqu’à la fin de votre temps. Alternez votre jambe avant à chaque fente.
Surfez sur la vague métabolique
La science la plus récente révèle que ce n’est pas seulement ce qui se passe pendant votre entraînement qui compte, mais aussi ce qui se passe après. La musculation standard suivie de cardio brûle des calories pendant l’exercice, mais lorsque l’entraînement se termine, la brûlure aussi. Il existe quatre outils pour faire durer la brûlure longtemps après la fin de votre routine, et cet entraînement les cible tous. Ce sont les B et les H : essoufflé, brûlant, lourd et chaud :
• À bout de souffle. À bout de souffle après vos chaînes ? Pousser jusqu’à ce que vous soyez essoufflé déclenche l’adrénaline, un facteur qui déclenche votre entraînement post-combustion.
• Brûler. Recherche hors de la Journal britannique de médecine sportive montre que l’acide lactique est un signal pour la libération de l’hormone de croissance humaine, qui déclenche simultanément la perte de graisse et la croissance musculaire. Avec les chaînes métaboliques, le volume de répétitions fournit un puissant stimulus pour exploiter la puissance de l’acide lactique.
• Lourd. L’utilisation de fibres musculaires de type II déclenche la production de testostérone, une autre hormone qui brûle les graisses et renforce les muscles. Les fibres de type II (ou à contraction rapide) sont activées avec des mouvements pondérés rapides comme ceux de vos chaînes.
• Chaleur. La transpiration peut être une réponse à l’adrénaline, qui aide à libérer les réserves de graisse. Vérifiez votre serviette – votre sueur après l’entraînement est la preuve que vos moteurs de combustion des graisses tournent en rond.
Construire une chaîne métabolique
Vous êtes à cinq pas de créer votre propre chaîne. Voici ce que vous devriez rechercher :
Obtenez métabolique: Choisissez un exercice de base pour activer la combustion des graisses. Les burpees et les jump squats sont d’excellents points de départ.
Construisez la chaîne : À partir de l’exercice de base, « enchaînez » deux à quatre mouvements. Par exemple, ajouter un push-up au bas d’un burpee et une presse aérienne en haut crée une chaîne difficile.
Être concentré: Isolez une partie du corps en ajoutant des répétitions à l’un des exercices. Vous voulez cibler votre poitrine ? Faites une pompe la première fois que vous répétez la chaîne et continuez à ajouter une répétition à chaque fois que vous la répétez. Lorsque vous atteignez 10 répétitions, recommencez à une et recommencez.
Choisissez vos poids : Choisissez un haltère avec lequel vous pouvez assommer 10 répétitions du mouvement le plus difficile. Si vous êtes un pro des boucles mais que vous avez besoin de travailler sur vos presses aériennes, vous devriez être en mesure de faire 10 presses d’épaule avec le poids que vous avez choisi.
Chronométrez-le : Réglez votre chronomètre sur 5 à 10 minutes. Reposez-vous quand vous en avez besoin et recommencez là où vous vous étiez arrêté.
