Parfois, on ne suffit pas. Double Dutch est tout simplement un vieux saut à la corde sans la deuxième corde. Un sauté devient un désastre désordonné avec une seule baguette. Et à moins que vous ne soyez M. Peanut, deux verres de lunettes sont toujours les meilleurs pour une vision 20/20. Mais avec la musculation, l’utilisation d’un seul haltère peut réellement fonctionner à votre avantage. Transformez votre corps aujourd’hui en roulant en solo – nous vous montrerons comment.
Votre plan d’entraînement
Prenez un haltère (10 à 15 livres pour commencer), puis mettez tout ce que vous savez sur la musculation en veilleuse. Non seulement cet entraînement bouscule les choses du côté de l’équipement, mais il change totalement la façon dont vous vous entraînez. « Tout est une question de variété, ce qui mettra vos muscles à rude épreuve », déclare Pete Cerqua, auteur de Révolution de remise en forme à haute intensité pour les femmes.
Faites les exercices dans l’ordre indiqué, mais plutôt que de vous concentrer sur les séries et les répétitions, suivez l’horloge. Effectuez chaque mouvement en utilisant des mouvements lents et contrôlés pendant 90 secondes. Reposez-vous environ une minute entre chaque exercice. Terminez les cinq mouvements et vous avez terminé !
Pourquoi pas de deuxième set ? « Si vous faites correctement la série pendant 90 secondes, cela équivaut à faire trois séries traditionnelles », explique Cerqua, notant que le nombre de répétitions que vous accompliriez en une seule série de 90 secondes peut l’emporter sur le nombre de répétitions. ‘d KO en trois sets de 12 répétitions.
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Après avoir fait cet entraînement trois fois, changez l’ordre des exercices. Mélangez-les comme vous le souhaitez, même en déplaçant simplement un exercice à un endroit différent de votre séquence d’entraînement, pour offrir à votre corps la variété dont il a besoin.
Soulevé de terre avec les jambes raides à la rangée courbée
Comment : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans une main à vos côtés. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches pour amener votre torse parallèle (ou presque parallèle) au sol; votre bras doit pendre sous votre épaule. Maintenez cette position, puis effectuez cinq rangées, en gardant votre bras près des côtés de votre corps en haut du mouvement. Étendez votre bras, contractez vos fessiers et tenez-vous debout. Lorsque votre série est terminée, changez de côté.
Fente de marche unilatérale décalée
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans la main droite. Faites un pas en avant avec votre pied gauche et pliez les deux genoux pour faire une fente. Étendez les deux jambes, avancez votre pied droit et plantez-le à côté de votre gauche, puis avancez avec votre pied droit et faites une fente. Lorsque votre série est terminée, déplacez le poids vers votre main gauche et répétez en dirigeant avec votre pied gauche.
Sumo Squat Front Press à Overhead Press
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés et les orteils légèrement pointés vers l’avant. Tenez un haltère avec les deux mains (une extrémité dans chaque main) près de votre poitrine, les bras pliés et les coudes repliés près de vos côtés. Pendant que vous vous accroupissez, appuyez sur l’haltère devant vous à hauteur de poitrine jusqu’à ce que vos bras soient droits et parallèles au sol. Étendez vos jambes pour vous tenir debout pendant que vous ramenez vos bras dans votre poitrine. Au sommet du mouvement, appuyez sur l’haltère directement au-dessus de votre tête. Abaissez le poids au début et répétez.
Curtsy Fente avec Curl
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère avec une tête dans chaque main et les bras tendus vers le bas. Placez un pied derrière et à l’extérieur de votre autre pied, et pliez les deux jambes pour abaisser votre corps vers le sol. Lorsque vous vous abaissez, pliez les coudes pour amener l’haltère vers votre poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au début. Terminez votre série, puis répétez de l’autre côté.
Appuyez et croquez
Comment : Allongez-vous face vers le haut, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Tenez l’haltère à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine avec les deux mains. Soulevez vos épaules du sol; en même temps, poussez le poids vers le haut en étendant vos bras. Abaissez lentement le dos au début et répétez.
