Les avantages du yoga pour les athlètes de tous horizons sont bien connus et pour une bonne raison. En plus des bienfaits spirituels et mentaux d’une pratique de yoga, la pratique est importante pour la flexibilité, la mobilité et le renforcement de la connexion corps-esprit.
Cependant, il y a un revers à tout cela : les pratiquants de yoga bénéficieraient de ajouter un peu de musculation et d’exercices cardiovasculaires à leur routine, dit Megan Hochheimerfondateur de Karma-yoga et remise en forme à Valrico, en Floride.
Bien que de nombreux pratiquants de yoga craignent que l’ajout de poids ou de cardio en plus de leur pratique de yoga ne les rende « plus serrés » et moins capables de poses de yoga basées sur la flexibilité, Hochheimer assure qu’il s’agit d’un mythe. En fait, selon John Porcari, PhD, directeur du programme clinique de physiologie de l’exercice à l’Université du Wisconsin-La Crosse, qui a mené des études sur le yoga.
Ici, le cas pour ajouter à la fois la musculation et le cardio à votre routine d’asanas :
Le cas de la musculation
Il existe une pléthore de raisons pour lesquelles vous devriez vouloir devenir plus fort. D’une part, l’entraînement en force peut prévenir les blessures. « Plus les épaules, les hanches et le tronc d’un pratiquant de yoga sont structurellement sains, moins ils sont susceptibles de subir une blessure », déclare Hochheimer. « Et travailler à travers différentes amplitudes de mouvement (en particulier des amplitudes différentes de celles d’une pratique de yoga régulière) peut aider à construire ce muscle équilibré et à protéger contre les déséquilibres douloureux. »
En plus : Recherche spectacles des muscles forts conduisent à des os solides, ce qui aide à prévenir l’ostéoporose. C’est particulièrement important sachant que nous commençons à perdre 1 % de notre masse osseuse chaque année après 40 ans.
Enfin, il existe de nombreux avantages mentaux à nettoyer de l’entraînement en force qui sont liés à la philosophie du yoga. « Tapas (le troisième des cinq niyamas de la sagesse yogique) est souvent défini comme la chaleur, mais la traduction ne consiste pas exactement à chauffer le corps », explique Hochheimer. « Les vrais changements dans nos habitudes nécessitent de brûler les vieilles habitudes et croyances, et c’est là que la racine de tapas (chauffer) entre en jeu dans tout effort, mais surtout en établissant une nouvelle routine ou discipline.
Hochheimer dit que tL’autre aspect de la philosophie yogique qui s’applique à l’entraînement en force est Abhyasa, qu’elle décrit comme concentration des efforts sur une longue période de temps. Les gains musculaires et de force sont minimes au jour le jour, mais parce que le travail est si discipliné et cohérent, dit-elle, ils contribuent tous à une amélioration substantielle. La même chose pourrait être dite pour votre pratique du yoga.
Développer cette force, cependant, nécessitera une routine dédiée : « Si vous voulez développer votre force, oui, cela peut arriver dans une certaine mesure sur le tapis, mais vous pouvez le faire plus efficacement avec des poids hors du tapis », explique Ariele Foster, DPT, professeur de yoga et fondateur de Académie d’anatomie du yoga. Poracari ajoute : « La planche et la chaise vont aider à augmenter la force de votre ceinture scapulaire et de vos cuisses, par exemple. Mais si vous voulez vraiment devenir fort, vous feriez mieux de faire une série de squats, de curls biceps et de presses d’épaules deux fois par semaine. Vous allez devenir beaucoup plus fort en faisant cela que vous ne comptez sur le yoga.
Les meilleurs exercices de musculation pour les yogis
Si vous débutez dans l’entraînement en force, votre meilleur pari est de commencer par des entraînements pour tout le corps, qu’il s’agisse d’exercices de poids corporel, d’haltères ou de machines dans la salle de gym. Cependant, Hochheimer note que le renforcement des fessiers et des muscles du dos en particulier est souvent négligé dans les flux de yoga, il serait donc judicieux de donner à l’arrière du corps (appelé la chaîne postérieure) un peu plus de TLC. « Envisagez quelques séances d’entraînement personnel juste pour vous assurer que vous respirez correctement, que vous effectuez la bonne amplitude de mouvement et que vous ne soulevez pas de poids inappropriés », ajoute Porcari.
Les pratiquants de yoga pourraient également envisager un travail de réformateur Pilates. « Il y a certainement une composante de force impliquée dans la forme physique inspirée du Pilates », déclare Hochheimer.
Quoi que vous choisissiez, consacrer 20 minutes deux fois par semaine à l’entraînement en résistance vous apportera les avantages mentionnés ci-dessus.
Le cas du cardio
« D’un point de vue strictement physique, le développement de l’endurance cardiovasculaire aidera une pratique de yoga car il rend l’absorption d’oxygène plus efficace et rend la pratique du pranayama plus confortable pour les étudiants », déclare Hochheimer. Les coureurs, en particulier, peuvent avoir un petit avantage, dit-elle. « Non seulement ils ont développé leurs capacités cardiovasculaires, mais ils ont probablement ressenti le besoin de contrôler leur respiration différemment pendant le sprint par rapport à une longue course. » De plus, d’un point de vue mental/émotionnel, la course à pied et le yoga nécessitent de la concentration et de l’endurance. Les deux renforcent la force interne et la persévérance.
Et tandis que d’autres formes de cardio en plus de la course à pied vous procureront des avantages similaires, les experts de cet article recommandent de regarder au-delà de votre pratique du yoga : « Même une routine de yoga qui a beaucoup de fluidité et qui passe d’une pose à l’autre avec très peu de temps entre les deux aura des avantages aérobies minimes », explique Poracari. Ses études montrent que votre fréquence cardiaque est probablement comprise entre 100 BPM et 120 BPM pendant un cours de yoga, ce qui équivaut à marcher entre deux et demi et trois milles à l’heure. Pour augmenter votre V02 max (qui est une mesure de la capacité de votre corps à absorber de l’oxygène et à l’utiliser pour créer de l’énergie ; plus ce nombre est élevé, plus votre endurance est élevée), vous devez amener votre fréquence cardiaque à 130 BPM pendant au moins 15 minutes. par jour, par Porcari.
C’est conforme aux recommandations de l’American Heart Association recommandation que les adultes fassent au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de courir un marathon ni même de vous inscrire à un 5 000 km virtuel : accélérez votre rythme lors d’une marche de trois milles et demi à quatre milles à l’heure pour respirer plus fort, mais pouvez encore parler, compte. Bien sûr, le vélo, la randonnée, la natation et la course à pied fonctionnent également.
La ligne du bas
Lorsque vous ajoutez du cardio et/ou de la musculation à votre routine de yoga, la clé est de commencer lentement en termes d’intensité et de durée de travail, explique Porcari. Et n’ayez pas peur de prendre des jours de congé. Le simple fait de faire une promenade avant votre cours de yoga pourrait cocher votre case cardio, ou de faire un circuit de musculation à domicile de 20 minutes par la suite pourrait compter pour votre entraînement en force.
