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Trois séries de 10. Quatre séries de 12. Répétez cela 20 fois et appelez-le un jour. La musculation est structurée de cette façon depuis des décennies. Inscrits sur une feuille ou gravés dans la mémoire ou enregistrés sur votre appareil mobile, ces chiffres sont consciencieusement remplis avec toute l’intensité et l’enthousiasme d’un CPA qui produit une déclaration de revenus. Mais suivre une telle formule va-t-il vraiment booster votre condition physique ? Plus important encore, ces équations stables sont-elles suffisamment puissantes pour changer votre corps ? Certaines techniques d’entraînement – AMRAP et EMOM (nous reviendrons sur les définitions sous peu) – popularisées récemment par CrossFit, ont renversé le scénario sur le cadre d’esprit séculaire « sets and reps » et s’adaptent exceptionnellement bien aux entraînements plus traditionnels dans les gymnases commerciaux . Chaque technique augmente le niveau d’intensité et extrait une quantité étonnante de volume en un court laps de temps.
« Vous devez trouver de nouvelles façons de confronter votre corps à un stimulus auquel il n’est pas adapté », ajoute Allison Moyer-Fahrenbach, CSCS, une athlète CrossFit et compétitrice de figures NPC qui possède Alli’s Fitness System à Lancaster, en Pennsylvanie. « L’incorporation d’un AMRAP ou d’un EMOM ajoute ce nouveau stimulus sans avoir à changer tout votre plan de formation. »
EMOM : chaque minute à la minute
Cette approche d’entraînement exige qu’un ensemble spécifique d’exercices soit effectué au début de chaque minute pendant un nombre de minutes prédéterminé. Une fois que cette horloge démarre, vous descendez dans le terrier du lapin et l’aventure commence. Le temps qu’il reste dans la minute qui suit la fin de la série est votre période de repos.
Katie Hogan, entraîneur en chef du personnel du séminaire CrossFit HQ et propriétaire d’ITF-Fitness.com, vous recommande d’ajouter un EMOM spécifique à une partie du corps une fois par semaine en tant que finisseur à votre routine de fractionnement habituelle. Les EMOM ne sont généralement pas très longs, et Hogan prévient que plus – augmenter la durée d’un entraînement EMOM – n’est pas toujours mieux : vous générerez moins de puissance, ce qui rendra un entraînement plus long moins efficace, selon Hogan. « Vos sprints vont ralentir à mesure que vous progressez, et ce qui était autrefois une rafale de 20 secondes deviendra 40 secondes d’effort modéré », dit-elle.
Pour créer un entraînement EMOM, choisissez un à trois exercices à faire par minute qui font travailler différents groupes musculaires. Par exemple, associez un exercice à forte adhérence comme une rangée avec un squat intensif pour le bas du corps. Définissez le nombre de répétitions de manière à ce que le premier tour vous prenne 20 à 25 secondes. Si cela prend plus de temps que cela, les dernières minutes seront trop difficiles.
Exemple d’entraînement EMOM de 14 minutes
- minutes impaires : 15-20 fentes haltères alternées
- minutes paires : 5 pompes, 5 redressements assis, 5 squats sautés
Fente alternée avec haltères (minutes impaires)
- Tenez une paire d’haltères à vos côtés.
- Faites un long pas en avant avec votre jambe droite et pliez les deux genoux, en descendant jusqu’à ce que votre genou arrière touche légèrement le sol. Gardez votre pied avant fermement planté et ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.
- Poussez à travers votre talon avant et revenez debout.
- Continuer en alternant les côtés.
Push-up (même minutes)
- Adoptez une position de pompes conventionnelle avec vos mains écartées de la largeur des épaules, les pieds joints et la tête, les hanches et les talons alignés.
- En gardant votre corps en ligne droite, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine dans une position telle qu’elle effleure le sol.
- Ensuite, tendez les bras pour revenir au départ.
Option: Vous pouvez effectuer ces pompes à partir de vos genoux ou passer à vos genoux au fil des minutes.
Abdominaux (même minutes)
- Allongez-vous sur le dos, la plante de vos pieds se touchant et vos genoux écartés en position papillon.
- Gardez vos abdominaux serrés, expirez et asseyez-vous jusqu’à ce que vous puissiez toucher vos pieds avec les doigts tendus.
- En maintenant la contraction de vos abdominaux, reculez jusqu’à ce que vos omoplates et votre tête soient en contact complet avec le sol.
- Touchez le sol derrière votre tête du bout des doigts avant de passer au prochain représentant.
Fais le mieux: Essayez de ne pas jeter vos bras vers l’avant pour générer un élan et vous soulever du sol.
Jump Squat (minutes paires)
- Commencez dans une position athlétique droite avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous jusqu’à ce que le pli de vos hanches tombe sous vos genoux.
- Explosez de cette position inférieure dans un saut vertical.
- Atterrissez doucement sur la plante des pieds, puis descendez immédiatement dans un autre squat dans un mouvement fluide et contrôlé.
AMRAP : autant de tours (ou de répétitions) que possible
Dans un AMRAP, il n’y a pas de période de repos prédéterminée comme dans un EMOM. Au lieu de cela, c’est à vous de trouver ce niveau d’effort maximal que vous pouvez maintenir pendant toute la durée. Les AMRAP peuvent être douloureux, mais ils sont aussi incroyablement instructifs.
« Un AMRAP supprime cette barrière numérique afin de tester votre force mentale », déclare Moyer-Fahrenbach. « À quel point êtes-vous prêt à vous pousser ? Quand quelqu’un dit : « Huit minutes, voici les exercices. Va!’ cela vous fait sortir de votre zone de confort.
Un AMRAP est comme un entraînement en circuit sur Red Bull : l’idée est de se reposer le moins possible et de marquer autant de répétitions que possible. (Oui, vous devez compter vos répétitions.) Ce type d’intensité « pourchassé par un ours à travers les bois » est ce qui entraîne le changement physique.
Ne vous inquiétez pas de terminer des tours complets dans un AMRAP. Même s’il ne vous reste que 30 secondes, commencez un nouveau tour et marquez le nombre de répétitions que vous avez effectuées. De cette façon, vous pourrez juger de votre niveau d’amélioration et de votre puissance la prochaine fois que vous ferez le même entraînement.
Parce que le but d’un AMRAP est de maintenir une fréquence cardiaque élevée, gardez vos transitions entre les exercices courtes. Trouvez un petit espace où vous pouvez vous installer pour tous vos exercices et y accéder.
Exemple d’entraînement AMRAP de 20 minutes
- 10 soulevés de terre
- 10 burpees latéraux sur une barre
- Maintien de la planche de 60 secondes
Soulevé de terre
- Tenez-vous debout avec vos tibias près d’une barre chargée sur le sol, puis articulez les hanches et saisissez la barre à l’extérieur de vos jambes. Gardez votre poitrine relevée et votre tête neutre, en vous concentrant sur un point au sol à environ 5 pieds devant vous.
- Laissez tomber vos hanches. Tirez la barre vers le haut en ligne droite, en la gardant près de votre corps pendant que vos hanches et vos épaules se lèvent au même rythme, jusqu’à ce que vous soyez en position debout verrouillée en haut.
- Descendez lentement dans la direction où vous êtes venu, touchez légèrement la barre au sol, puis passez immédiatement au représentant suivant.
Burpee latéral sur une barre
- Tenez-vous parallèle à la barre que vous venez d’utiliser pour les soulevés de terre.
- Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, puis sautez vos pieds en arrière dans une planche, les épaules sur vos poignets.
- Sautez vos pieds vers vos mains et, lorsque vous commencez à vous lever, sautez latéralement par-dessus la barre, en ramenant vos genoux vers le haut pendant que vous sautez.
- Atterrissez doucement et répétez, en sautant en arrière sur la barre à chaque répétition.
Planche
- Mettez-vous dans une planche avec vos coudes sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Gardez vos mains écartées, les paumes à plat sur le sol et ne laissez pas vos hanches se cambrer ou s’affaisser.
- Maintenez cette position pendant le temps prescrit.
Option: Vous pouvez toujours garder les yeux fixés sur le sol.
Entraînement encore plus difficile
Si vous pensez que les AMRAP et les EMOM sont diaboliquement intelligents, vous trouverez que le format connu sous le nom de « Death by… » est un pur mal.
L’idée est simple : démarrez un chronomètre d’entraînement et effectuez une répétition d’un seul exercice, puis reposez-vous pendant le reste de la minute. Au début de la deuxième minute, effectuez deux répétitions. Au début de la troisième minute, effectuez trois répétitions. Continuez de cette façon, en ajoutant une répétition chaque minute jusqu’à ce que vous ne parveniez pas à terminer le nombre requis de répétitions dans les 60 secondes.
Exemple d’entraînement « Mort par… »
Entraînement avec l’aimable autorisation de David Plumey, propriétaire de Shoreline CrossFit à Branford, Connecticut
Instructions: Commencez par une répétition de chacun par minute, puis ajoutez une répétition de chacun à chaque minute consécutive. Faites autant de tours que vous le pouvez.
Balançoire Kettlebell : (25 à 35 livres)
Saut de boîte Burpee (hauteur de 16 à 20 pouces) : Faites un burpee standard (pas de pompes), puis sautez sur et hors de la boîte.