« Construire du muscle » ne signifie pas nécessairement de longues et ardues séances dans la salle de musculation, des efforts contre des haltères lourdement chargés et la monopolisation d’un rack d’alimentation pendant une heure. Stimuler la croissance des tissus maigres est également tout à fait possible avec des périodes d’exercice plus courtes et intensives – et peu de muscles réagissent mieux à cette approche que les épaules.
L’entraînement suivant est amusant, fonctionnel et ne repose que sur quelques équipements clés pour faire le travail. Vous commencerez avec deux paires de super-ensembles stimulantes pour stimuler une brûlure maximale, puis vous terminerez avec 40 pompes de brochet qui testeront vos limites et augmenteront votre force. Tout compte fait, en 30 minutes ou moins, vous serez sur la bonne voie pour construire un bel ensemble d’épaules minces et sexy – le tout sans haltère en vue.
Entraînement pour sculpter vos épaules
Effectuez les exercices de superset dos à dos sans repos entre les deux. Entre les supersets, reposez-vous une à deux minutes maximum. Pour les mouvements pondérés, choisissez successivement des haltères ou des kettlebells plus lourds d’un ensemble à l’autre.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Haltère debout Arnold Press — surensemble avec — Maintien latéral du kettlebell |
4 | 15, 12, 10, 8 — à l’échec |
| Rangée de kettlebells droits — surensemble avec — Rebond d’haltère à bras droit à un bras |
4 | 15, 12, 10, 8 — 10-12 |
| Elévation latérale alternée avec haltères | 3-4 | à l’échec* |
| * Effectuez 40 répétitions au total, en faisant autant de répétitions que vous pouvez en rassembler par série. |
Haltère debout Arnold Press
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges, et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec une prise en supination (paumes face à vous). Avec vos yeux concentrés vers l’avant, le cœur serré et les coudes alignés sous vos poignets, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête dans un arc tout en tordant simultanément les deux poignets de sorte qu’au moment où vous atteignez l’extension complète du coude, vos paumes sont maintenant tournées vers vous dans une prise en pronation. . (Notez que vos coudes se déplaceront naturellement vers l’extérieur lorsque vous vous tournerez en montant, puis reviendrez plus serrés sur votre torse en descendant.) Inversez le mouvement pour revenir au début et répétez.
Conseil de pro : Vous voulez terminer une ou deux répétitions supplémentaires à la fin après que vous ne puissiez plus faire avec la bonne forme ? Essayez d’utiliser un petit rebond au niveau des genoux et des hanches pour générer juste assez d’élan pour vous pousser au-delà d’un point de friction et pousser les poids au-dessus de votre tête. Assurez-vous simplement d’utiliser cette technique de « tricherie » avec parcimonie et pas tout au long d’une série entière, car elle réduit le stress que vous souhaitez placer sur les deltoïdes.
Maintien latéral du kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un kettlebell dans chaque main par la poignée à vos côtés. Vos bras doivent être droits. À partir de là, soulevez le poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient directement de chaque côté et parallèles au sol – c’est-à-dire la position «haute» d’une élévation latérale. Maintenant, fléchissez fermement votre capuchon deltoïde et maintenez les haltères dans cette pose aussi longtemps que vous pouvez le tenir avant que votre forme ne se casse. (Notez que vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice de maintien isométrique si c’est plus pratique.)
Conseil de pro : Pour un élément supplémentaire de punition, euh, avantage, vous pouvez prolonger l’exercice en continuant à maintenir les poids dans une position d’élévation après avoir atteint l’échec initial, dans lequel vous tenez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau le point d’échec. Ou vous pouvez terminer l’exercice avec une série de répétitions « pulsées » à partir d’un point où vos bras sont à vos côtés jusqu’à un angle de 45 degrés.
Rangée de kettlebells droits
Prenez une position juste à l’extérieur de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les abdominaux serrés et le menton levé, et tenez un kettlebell directement devant vos hanches avec les deux mains agrippant fermement la poignée. Fléchissez vos épaules pendant que vous pliez vos bras pour tirer le poids directement vers votre menton – vos coudes doivent monter haut et de chaque côté de votre tête pendant que vous le faites, le poids restant aussi près que possible de votre corps tout au long. Maintenez la position supérieure pendant un temps, ressentez la pression serrée dans les deux deltoïdes, puis abaissez lentement le kettlebell au début.
Conseil de pro : Les athlètes avancés qui veulent augmenter l’intensité et transpirer sérieusement peuvent ajouter une action du bas du corps à leur rangée verticale. Pour ceux-ci, vous étendez l’amplitude de mouvement en bas, en abaissant vos hanches et en pliant vos genoux à chaque répétition pour amener le kettlebell au niveau du genou avant de le ramener complètement. Pour cette variation, travaillez à développer une cadence rythmique, régulière et légèrement plus rapide que les rangées standard, et maintenez le contrôle du poids, en le gardant aussi près que possible de votre corps pendant toute la durée de la série.
Rebond d’haltère à bras droit à un bras
Penchez-vous au niveau des hanches en tenant un haltère dans une main, permettant à ce bras de pendre vers le sol, le coude complètement tendu, tout en plaçant fermement votre main qui ne travaille pas sur un objet solide ou un banc plat pour vous soutenir. En gardant le coude de travail fermement dans la position étendue tout au long, déplacez votre bras vers l’arrière et vers le haut de manière délibérée, en le gardant près de votre corps pendant que vous le faites, jusqu’à ce qu’il atteigne un point où il est parallèle à votre torse. Serrez votre delt arrière pendant un temps en position haute, puis abaissez l’haltère au début.
Conseil de pro : Bien que faire des rebonds un bras à la fois permette plus de concentration et de contrôle pour frapper le muscle cible – la tête postérieure (arrière) du muscle deltoïde à trois têtes – pour des raisons d’efficacité, vous pouvez également faire cet exercice avec les deux bras simultanément à partir d’un position debout penchée. Assurez-vous simplement de garder votre cœur serré et votre dos plat. De plus, vous pouvez maintenir une tension maximale sur le muscle tout au long du mouvement en ne ramenant pas vos bras jusqu’à la perpendiculaire avec le sol, mais en vous arrêtant juste avant ce point et en inversant la répétition suivante.
Elévation latérale alternée avec haltères
Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères légers à vos côtés. Levez les deux bras pour qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez un bras en place pendant que vous abaissez puis soulevez l’autre. Continuer en alternant les côtés.
Conseil de pro : Ce déménagement Cela semble simple en théorie, mais puisque vous allez vous épuiser ici, une paire d’haltères légères ressemblera à des boules de bowling après seulement quelques répétitions !
