La série Lean Muscle : Chest, Bi’s et Tri’s

Pour être à votre meilleur, vous devez boucler et appuyer. Ce n’est peut-être pas un mantra de fitness populaire en soi, mais nous pensons que ce devrait être le cas lorsqu’il s’agit d’entraînements pour la poitrine.

Développer les pectoraux est particulièrement sous-estimé chez les femmes, mais c’est une erreur. Des muscles de la poitrine forts et développés peuvent non seulement aider à «soulever» nos seins dans une certaine mesure, mais ils créent également une forme et des lignes qui améliorent notre vue latérale. Ajoutez des triceps et des biceps serrés et maigres qui impressionnent sous tous les angles, et vous serez sur la bonne voie vers le corps de vos rêves.

Cet entraînement comprend cinq exercices qui ne nécessitent rien de plus qu’une simple sélection d’équipements adaptés à la maison : des haltères, des kettlebells, un ballon de stabilité, un médecine-ball et, si vous souhaitez un peu de stimulation musculaire supplémentaire, une bande d’exercice. Quelques semaines de ce régime et vous nous rejoindrez bientôt comme un vrai croyant dans le pouvoir des presses et des boucles (et des extensions aussi) !

L’entraînement Chest, Bi’s et Tri’s (Oh My !)

Effectuez les exercices de superset dos à dos sans repos entre les deux. Entre les supersets, reposez-vous une à deux minutes maximum. Pour les mouvements pondérés, choisissez successivement des haltères ou des kettlebells plus lourds d’un ensemble à l’autre.

Presse au sol avec haltères

Allongez-vous sur le sol, le dos à plat et les genoux pliés, les pieds plantés. Tenez un haltère dans chaque main, en commençant par vos bras tendus vers le plafond, avec les haltères directement au-dessus de votre poitrine et à environ 1 pouce d’intervalle, les paumes face à vos pieds. À partir de là, pliez vos coudes pour abaisser lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient au ras du sol. Faites une pause pendant un temps, puis appuyez puissamment sur les poids vers le haut. Tout au long, vos poignets et vos coudes doivent rester empilés les uns sur les autres, formant une ligne qui reste directement perpendiculaire au sol.

Conseil de pro : Pour augmenter l’intensité, vous pouvez introduire une bande dans l’équation. Allongez-vous sur la bande afin qu’elle soit ancrée autour du haut de votre dos et tenez une extrémité dans chaque main, en boucle sur votre paume tendue (mais pas trop serrée). Tenez un haltère dans chaque main et effectuez le mouvement comme décrit ci-dessus. Les bandes ajouteront une tension supplémentaire à la portance qui augmente progressivement à mesure que vous approchez du sommet de chaque répétition.

Développé d’haltères avec balle de stabilité inclinée

Allongez-vous sur un ballon de stabilité avec vos pieds à plat sur le sol, en laissant légèrement tomber vos hanches vers le sol jusqu’à ce que votre torse soit incliné comme si vous étiez sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main juste à l’extérieur de vos épaules, les coudes pliés et les bras formant un angle de 90 degrés avec votre corps – vos triceps seront en contact avec le ballon à ce stade. À partir de là, appuyez puissamment sur les haltères vers le plafond, en vous arrêtant lorsqu’ils s’éloignent d’environ un pouce l’un de l’autre au-dessus de votre poitrine, puis pliez lentement les coudes pour abaisser les poids jusqu’au début.

Conseil de pro : Si vous atteignez une défaillance musculaire sur des presses inclinées, vous pouvez étendre l’ensemble avec un réglage rapide. Changez simplement de position, en soulevant vos hanches et en reculant suffisamment pour que votre torse soit directement au-dessus du ballon, et terminez avec des pressions à plat. Étant donné que vous êtes généralement plus fort dans une position de presse à plat qu’en position inclinée, vous devriez pouvoir faire quelques répétitions de plus avant de tomber à nouveau en panne.

Pompes de médecine-ball

En position de planche, placez vos pieds joints, les orteils sur le sol, les mains jointes sur un médecine-ball (vous pouvez former un diamant avec vos index et vos pouces sur le ballon si vous le souhaitez) et vos coudes étendus. En gardant la tête neutre et les abdominaux serrés, abaissez-vous aussi loin que possible en pliant les coudes, puis appuyez sur vos paumes jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits, en vous concentrant sur la flexion de vos pectoraux et de vos triceps tout en maintenant votre équilibre.

Conseil de pro : Vous n’avez pas de ballon médical à portée de main ? Vous pouvez à la place faire double emploi avec le ballon suisse et effectuer des pompes à la place – cela fournira un défi d’équilibre encore plus grand que le ballon médicinal plus petit. Si vous avez des difficultés, commencez avec vos pieds plus espacés jusqu’à ce que vous compreniez.

Curl alterné Kettlebell

Tenez-vous debout en tenant les kettlebells par la poignée à vos côtés, un dans chaque main, avec une prise en supination (paumes vers le haut). Vos coudes doivent être complètement ouverts et vos bras à vos côtés. Maintenant, en maintenant votre posture droite, fléchissez le biceps de votre bras droit pour enrouler le kettlebell vers le haut vers votre delt avant – pliez votre coude autant que possible sans lui permettre de s’évaser vers l’extérieur. Serrez fort vos biceps en haut avant de ramener lentement le kettlebell à la position de départ, puis répétez avec le bras opposé. Lorsqu’un bras est en curling, l’autre bras reste droit et à vos côtés.

Conseil de pro : Pour vraiment ressentir la brûlure, terminez votre série avec une prise isométrique. Une fois que vous ne pouvez plus effectuer de répétitions complètes avec une bonne forme, pliez votre coude jusqu’à un point où votre avant-bras est directement perpendiculaire au sol et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez également essayer de petites répétitions « pulsées » dans cette position médiane jusqu’à l’échec.

Extension triceps allongée à deux haltères

Allongez-vous face vers le haut, les genoux levés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de la tête, les coudes droits, dans une prise neutre (paumes face à face). Ils doivent être espacés de 8 à 12 pouces, juste assez larges pour ne pas vous heurter la tête en descendant. Serrez vos triceps en abaissant lentement les haltères vers le bas. En bas, vos coudes seront à des angles de 90 degrés et les poids seront de chaque côté de votre tête près de vos tempes. Fléchissez puissamment vos triceps pour redresser vos coudes et remonter les poids au départ. Tout au long de chaque répétition, assurez-vous que vos bras restent fixés en place afin que le seul mouvement se produise dans les avant-bras.

Conseil de pro : Prêt à augmenter la difficulté ? Tout au long de l’exercice, gardez vos bras inclinés vers l’arrière de quelques degrés afin qu’ils ne soient pas complètement perpendiculaires au sol. De cette façon, vos triceps devront continuer à lutter contre la gravité, ce qui signifie qu’ils restent engagés même en haut d’une répétition sans possibilité de se détendre, comme cela se produit lorsque vos bras sont directement perpendiculaires au sol.