Les entraînements pour les jambes peuvent être difficiles. Difficile. Parfois douloureux, dans un sens d’épuisement musculaire profond.
Un mot beaucoup moins souvent utilisé pour décrire une journée type d’étape ? Amusement.
Pourtant, il n’y a pas de règle selon laquelle plus un entraînement des jambes est fastidieux et ennuyeux, mieux il développe la masse musculaire maigre. En fait, en ouvrant votre répertoire d’entraînement des jambes, peut-être en abandonnant les mêmes vieilles machines et haltères au gymnase pour un ensemble de kettlebells, un ballon suisse et un espace libre et ouvert, vous pouvez vous sortir d’une ornière – et percer à de nouveaux niveaux de développement.
La routine de circuit suivante vise à inspirer pendant que vous transpirez, avec une gamme variée d’exercices qui ciblent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Avant la fin des 30 minutes, vous aurez stimulé le bas de votre corps au maximum et, oserons-nous dire, vous vous amuserez un peu en cours de route.
L’entraînement des jambes maigres
Faites le circuit suivant trois à quatre fois. Pour les mouvements pondérés, choisissez successivement des haltères ou des kettlebells plus lourds d’un ensemble à l’autre. Reprenez votre souffle pendant une à deux minutes entre les tours tout en vous reposant un minimum lorsque vous passez d’un exercice à l’autre du circuit.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Kettlebell Goblet Squat | 3-4 | 15, 12, 10, 8 |
| Fente latérale Kettlebell | 3-4 | 15, 12, 10, 8 |
| Soulevé de terre unilatéral Kettlebell à jambes raides | 3-4 | 15, 12, 10, 8 |
| Poussée de la hanche du fessier | 3-4 | 15-20 |
| Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité | 3-4 | 15-20 |
| Élévation de mollet box poids corporel à une jambe | 3-4 | 15-20 (dernière mise à l’échec) |
Kettlebell Goblet Squat
Prenez une position stable et large juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Tenez un kettlebell près de votre poitrine avec la poignée juste sous votre menton, en le saisissant à deux mains, une de chaque côté de la poignée. À partir de là, laissez tomber vos hanches et pliez vos genoux, en descendant jusqu’à un point où vos coudes entrent en contact avec vos genoux et où vos cuisses sont au moins parallèles au sol. Remontez à travers vos talons en amenant vos hanches vers l’avant en position debout.
Conseil de pro : Une bonne forme sur les squats peut rapidement vous échapper si vous n’êtes pas concentré. Plus important que d’être agressif sur votre sélection de poids est de maîtriser la forme et la sensation du mouvement. Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous baisser confortablement dans une position accroupie dans laquelle vos cuisses sont parallèles au sol, incorporez au moins 10 minutes d’étirements du bas du corps à la fin de chaque entraînement (pas seulement les jambes). Certains des meilleurs incluent l’étirement du canapé, Pigeon Pose et Dog Pose vers le bas.
Fente latérale Kettlebell
En tenant un kettlebell dans la même position de départ que le goblet squat, faites un long pas profond vers votre gauche, en pliant votre genou gauche pour abaisser votre torse et vos hanches. Au bas de la position accroupie, votre genou droit arrière se retrouvera complètement étendu avec le bord intérieur de votre pied droit en contact avec le sol. À partir du point le plus bas, revenez à la position debout en traversant votre talon gauche et en redressant votre genou. Debout, sortez latéralement vers le côté opposé (droit) et répétez la séquence.
Conseil de pro : Au fur et à mesure que votre force progresse, un kettlebell peut ne plus suffire. À ce stade, vous pouvez tenir deux kettlebells dans la position du rack avant à double kettlebell, ce qui devrait vous permettre de gérer plus de poids global. (Remarque : c’est une façon délirante de faire vos fentes.) Bien sûr, ce conseil vaut également pour les squats de gobelet.
Soulevé de terre unilatéral Kettlebell à jambes raides
Saisissez un kettlebell dans votre main droite avec les deux jambes droites (mais vos genoux ne sont pas verrouillés). Équilibrez-vous sur votre jambe droite et soulevez votre pied gauche pour qu’il dégage juste le sol, en pliant légèrement ce genou. Maintenez un dos plat et droit de votre tête à vos fessiers, avec votre jambe gauche droite, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre torse et votre jambe gauche atteignent un point parallèle au sol, avec le kettlebell à quelques centimètres du toucher bas. À partir de ce moment, fléchissez votre fessier droit et vos ischio-jambiers pour ramener votre corps en position verticale.
Conseil de pro : À chaque répétition, rappelez-vous que votre jambe droite qui ne travaille pas doit servir de contrepoids, mais elle ne doit jamais propulser le mouvement – toute l’action musculaire doit être générée à partir des fessiers et des cuisses de la jambe plantée tandis que cette jambe libre se lève et s’abaisse simplement. de concert avec le torse.
Poussée de la hanche du fessier
Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat, les genoux pliés et les bras à plat sur le sol de chaque côté de vous pour vous soutenir. En gardant la tête, les épaules et les pieds en contact avec le sol, soulevez vos hanches vers le plafond en fléchissant vos fessiers jusqu’à ce que votre torse et vos genoux soient alignés. Maintenez cette position pendant un certain temps, puis abaissez vos hanches vers le sol. Pour maintenir la tension sur les muscles tout au long de l’exercice, ne laissez pas vos fessiers toucher complètement le sol entre les répétitions.
Conseil de pro : Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec la tête et les épaules latéralement sur un banc plat, ce qui permet d’augmenter l’amplitude totale des mouvements. Il vous permet également d’incorporer une résistance supplémentaire en tenant un kettlebell ou un médecine-ball sur vos hanches.
Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
Allongez-vous avec vos chevilles en équilibre sur un ballon de stabilité, les jambes jointes, tandis que votre tête, vos épaules et vos bras sont à plat sur le sol. Votre corps doit former un pont entre vos pieds et le haut de votre colonne vertébrale. À partir de cette position, fléchissez vos ischio-jambiers pour plier vos genoux et faites rouler le ballon vers vous, les talons se rapprochant de vos fessiers. Lorsque vos genoux sont complètement pliés, serrez la contraction pendant un compte, puis faites rouler lentement la balle vers le début. Répétez pour les répétitions.
Conseil de pro : Vous vous sentez particulièrement nerveux ? Ce mouvement difficile peut être relevé d’un niveau en le faisant unilatéralement, avec votre jambe qui ne travaille pas soulevée du ballon (avec votre genou plié) de sorte qu’il soit à l’écart.
Élévation de mollet box poids corporel à une jambe
Tenez-vous sur une boîte (ou une marche d’escalier) avec la pointe de vos pieds sur la boîte et vos talons suspendus. Placez vos mains sur un objet ou un mur solide pour vous soutenir. Pliez le genou de votre jambe qui ne travaille pas de 45 à 90 degrés pour la soulever à l’écart. À partir de là, soulevez le talon de votre jambe plantée en fléchissant votre mollet, en vous élevant aussi haut que possible. Tenez le haut pendant un temps, puis abaissez lentement jusqu’à un étirement complet de sorte que le talon de la jambe de travail passe sous le niveau de la boîte. Continuez le motif avec un mouvement délibéré et contrôlé et des étirements profonds à chaque répétition.
Conseil de pro : Les séries de 25 deviennent trop faciles ? Tenez un kettlebell dans la main du même côté que votre pied de travail pour augmenter la charge.
Articles similaires :